EEN ERGONOMISCHE THUISWERKPLEK 

Door de COVID-19 crisis en getroffen maatregelen zijn we allemaal veel meer thuis gaan werken. Werknemers die voor hun werk niet afhankelijk zijn van de locatie wordt gevraagd zoveel mogelijk thuis te werken, maar ook studenten en scholieren volgen een groot deel van het onderwijs thuis achter hun computer. En niet alleen voor het werk dat we normaal al achter het beeldscherm deden. Ook al onze vergaderingen en overlegmomenten vinden momenteel voor het grootste gedeelte door middel van videobellen óók achter de laptop of computer plaats.

Al met al werken we in deze Covid 19 periode dus meer en langer achter een beeldscherm. Deze nieuwe manier van werken zal ongetwijfeld ook invloed hebben op onze toekomstige manier van werken. Zo hebben we ervaren dat online vergaderen veel reistijd kan besparen en even ongestoord thuis kunnen werk en ook zijn voordelen heeft.

Voorkom lichamelijke klachten door thuiswerken

Kortom we werken meer thuis en zullen dat in de toekomst vermoedelijk ook veel meer blijven doen. Maar waar op kantoor de werkplek vaak was ingericht volgens de Arborichtlijnen met een bureau en bureaustoel die voldoen aan de normen en richtlijnen voor kantoormeubilair (o.a. NEN-EN 1335, NPR 1813 en NEN-EN 527) is dat thuis vaak niet zo. Sommigen waren al wat meer ingesteld op af en toe thuis werken en hebben bijvoorbeeld een kantoor of een werkplek aan huis. Maar velen doen het thuis beeldschermwerken momenteel zo goed en zo kwaad als dat gaat, vaak gewoon aan de eettafel en op de stoel die het meest dichtbij staat. En dan blijkt dat die mooie instelbare bureaustoel en in hoogte verstelbare tafel van kantoor zo gek nog niet waren, want ineens doet de rug pijn, de nek zeer en zijn de ogen en oren vermoeid na een dagje werken. De inrichting van het kantoor naar huis halen is veelal geen werkbare oplossing want niet iedereen heeft eenvoudigweg de ruimte voor een extra tafel en stoel. De vraag is dus hoe je thuis toch een ergonomisch verantwoorde werkplek kunt maken en wanneer het wellicht toch wél verstandig is om thuis wat extra ruimte te maken voor die fijne instelbare stoel van kantoor. 

[VIDEO] Interview Prof. Erik Peper over verantwoord thuiswerken, Zoom en Teams gebruik.

Arbo richtlijnen voor thuiswerkplekken 

De thuiswerkplek dienst in principe voldoen aan dezelfde richtlijnen als een werkplek op kantoor. Volgens de Arbowet heeft de werkgever namelijk een ‘zorgplicht’, wat zoveel wil zeggen dat zij moeten zorgen voor een gezonde en veilige werkplek voor de werknemer en voor een inrichting van de werkplek die aan de persoonlijke eigenschappen van de werknemer is aangepast . Dat geldt net zo goed voor een werkplek thuis. Het gaat dan om de gezondheid van werknemers in brede zin, dus ook wat betreft de psychosociale kant. Dat de COVID-crisis en de maatregel ‘zoveel mogelijk thuiswerken’ op sociaal gebied voor veel werknemers zeer ingrijpende gevolgen heeft is duidelijk. Dit artikel zal echter voornamelijk ingaan op de lichamelijke aspecten van thuis werken en hoe goed die thuiswerkplek in ‘fysieke zin’ passend is. Een probleem daarbij is dat een werkgever de thuiswerkplekken van al zijn werknemers natuurlijk niet kent en niet weet of deze wel ‘passend zijn’ voor de persoonlijke eigenschappen van de werknemer en de aard van het werk dat hij of zij doet. Merkt u dat u nu soms al wat klachten ervaart na een dag beeldschermwerken thuis, dan is het absoluut verstandig om te controleren of uw huidige werkplek wel past bij uw lichaam; vaak is dat dan namelijk niet zo. Vervolgens kunt u in overleg met uw werkgever aangeven wat er nodig is om in uw thuissituatie een gezonde werkplek te maken. Maar ook als u geen klachten heeft, is het altijd verstandig te controleren of het meubilair goed bij uw lichaam en werkzaamheden past. Want voorkómen is ten slotte altijd beter dan genezen.

Hoe richt u een thuiswerkplek in?

De basisgedachte achter ‘een gezonde (of ergonomische) werkplekinrichting’ is dat deze uw lichaam voldoende ondersteuning en comfort biedt zodat de krachten die op het lichaam werken zo min mogelijk spierspanning leveren in het lichaam en tegelijkertijd zoveel mogelijk ruimte bieden voor beweging en afwisselen van de lichaamshouding, zodat het lichaam zich weer goed kan herstellen. Daarnaast is het belangrijk om te bekijken of er in de werkplekomgeving zaken zijn die een nadelige invloed hebben op uw lichaamshouding. Bijvoorbeeld als de ruimte voor de benen beperkt is, moet u noodgedwongen in een bepaalde positie zitten. En vaak is deze niet natuurlijke houding zwaarder voor het lichaam én kunt u  erdoor minder vrij bewegen. Bij het zitten op een stoel en werken aan een tafel zijn er eigenlijk 4 vlakken waar uw lichaam steun krijgt; de vloer (voeten), de stoelzitting (bovenbeen en billen), de rugleuning (holling van de rug) en de tafel/armsteunen (de onderarmen). Uw persoonlijke lichaamsafmetingen bepalen waar die steunvlakken zich in een ideale situatie zouden moeten bevinden. Zo bepaalt bijvoorbeeld de lengte van uw onderbenen (en eventueel de hoogte van de schoenzolen) hoe hoog de zitting van uw stoel moet zijn en bepaalt de hoogte van je elleboog* hoe hoog het werkblad van uw tafel moet zijn. * de afstand van het zitvlak tot de onderkant van je elleboog als u in zittende positie uw bovenarmen ontspannen langs het lichaam laat hangen en de onderarmen horizontaal houdt

Waarom geeft werken aan de keukentafel discomfort?

In de thuissituatie staat vaak meubilair dat een vaste vorm heeft; zo kunt u de hoogte en diepte van de zitting van een eetkamerstoel vaak niet veranderen. Dat is al anders bij bureaustoelen. Die kunt u meestal wat betreft zithoogte aanpassen (hoewel de mogelijkheden voor de zitdiepte vaak beperkt zijn). Bureaustoelen die voldoen aan de normen (NEN-EN 1335 of de speciaal op de lange Nederlanders aangepaste NPR 1813) kunnen zelfs op allerlei manieren passend gemaakt worden voor verschillende lichaamsmaten. Het bereik van de instelmogelijkheden is daarbij zo gekozen dat ze geschikt zijn voor een groot deel van de bevolking. Dat is handig voor een werkgever, want deze weet zo zeker dat veel werknemers – mits die hun stoel op hun lichaam afstellen- een goed passende stoel hebben. Stel u zit thuis inderdaad aan meubilair dat u niet van vorm en stand kunt veranderen. Is dat erg? De meeste mensen zitten ten slotte dagelijks op hun eetkamerstoel aan de keukentafel en hebben geen centje pijn. Wat zijn dan naar verwachting de problemen die u kunt ervaren als u op deze plek ook gaat beeldschermwerken voor langere tijd? Over het algemeen geldt dat in een stoel-tafel combinatie die niet goed past bij uw lichaamsafmetingen de armen meestal niet goed ondersteund worden, waardoor u na een langere tijd werken pijn in de schouders en/of nek zult krijgen. Wanneer het beeldscherm erg laag staat, iets dat bij het gebruik van laptops vaak het geval is, zal het hoofd meer voorovergebogen moeten worden om het scherm te zien. Deze houding geeft een grotere belasting op de nekspieren en kan na een tijdje pijn in de nek veroorzaken. Tot slot kan het zitten op een stoel die te hoog is na een lange dag werken leiden tot een oncomfortabel gevoel in de benen en voeten. En kan het zitten op een stoel die juist te laag voor u is of een stoel met onvoldoende steun voor uw rug op den duur leiden tot pijn in de onderrug of in de nek. Het is dus van belang erachter te komen of uw werkplek thuis ergonomisch is ingericht en als dat niet zo is welke aanpassingen in uw situatie dan eenvoudig zijn aan te brengen en tot de grootste verbetering leiden. Soms kan de conclusie zijn dat de oplossing niet zo simpel is. Wellicht kunt u dan samen met uw werkgever op zoek naar een gezonder alternatief, of als je nog studeert: het probleem aankaarten bij je de school of universiteit.

De stoel - Tips and Tricks voor een betere thuiswerkplek

Hoogte stoelzitting

In het meest optimale geval past de hoogte van de stoel precies bij de lengte van uw onderbeen. De lengte van uw onderbeen bepaalt hoe hoog het zitvlak van de stoel moet zijn, of liever gezegd: de voorrand van de stoel, want veel stoelen hebben een iets hellende zitting. Een passende stoelhoogte zorgt er dus voor dat de voeten altijd goed en comfortabel ondersteund worden door de vloer. De meeste eetkamerstoelen hebben een vaste zitting met een hoogte ergens tussen 43-47 cm (gemiddeld 45 cm). De gemiddelde onderbeenlengte van Nederlandse mannen tussen de 20 en 60 jaar is zo’n 49 cm, de gemiddelde onderbeenlengte van Nederlandse vrouwen tussen de 20 en 60 jaar is iets kleiner en ligt rond de 44 cm (zie tabel 1). Het gaat hier dan om een onderbeenlengte gemeten zonder schoenen. Voor zeker 90% van de Nederlandse mannen zal een doorsnee eetkamerstoel dus te laag zijn. Dat ziet u in de praktijk ook: mannen zitten vaak met de benen naar voren geschoven om die ‘overtollige’ onderbeenlengte kwijt te kunnen. Het naar voren zitten kan op den duur vervelende hoge spierspanning met zich meebrengen in rug, nek en schouder

Diepte stoelzitting en rugleuning

De diepte van de zitting van veel eetkamerstoelen varieert. Over het algemeen is het zo dat mensen het vaak prettig vinden wanneer het grootste gedeelte van de bovenbenen en het zitvlak op de zitting kan rusten. Het is dan niet zo erg als bijvoorbeeld er ruimte zit tussen de voorzijde van de zitting en de knieholte, zelfs wel wenselijk voor de bewegingsvrijheid. Ook geldt dat op een stoel met vrije ruimte tussen de rugleuning en het zitvlak er plaats is voor de billen om aan de achterzijde uit te steken. Eigenlijk bieden dit soort stoelen daarmee dus een grotere zitdiepte. Stoelen waarbij de rugleuning helemaal aansluit op de zitting, zoals bij veel moderne eetkamerstoelen, hebben dit voordeel niet. Doordat je dan iets verder naar voren zit geeft de rugleuning van dit type stoel alleen ondersteuning bij achterover leunen (bijvoorbeeld bij het bekijken van video’s), maar geeft geen ondersteuning bij rechtop zitten (zoals bij typewerk). De rugleuning zorgt namelijk in een ideaal geval voor steun ter hoogte van de holling van de rug en laat verder zoveel mogelijk bewegingsruimte toe. Daarbij is de grootte van de rugleuning van minder groot belang, dan de mate waarin deze bewegingsvrijheid toelaat. Een hoge rugleuning kan bij veel achterover leunen wél prettige ondersteuning voor de schouders bieden. Goede, ergonomisch ontworpen stoelen bieden dus in ieder geval steun in de onderrug en voldoende ruimte voor de billen. De ideale rugleuning volgt qua vorm de ronding van de rug en is in hoogte verstelbaar is zodat deze precies aan te passen is aan de holling in de onderrug (lendesteun). De normen voor kantoormeubilair (NEN-EN 1335 en NPR 1813) garanderen dat deze lendesteun in hoogte te veranderen is en daarmee geschikt te maken is voor het merendeel van de mensen. De zitdiepte die je nodig hebt hangt samen met de lengte van je bovenbeen; of preciezer de afstand van de knieholte tot de billen. Omdat het bovenbeen aan de voorzijde iets kan uitsteken en de billen aan de achterzijde (zolang de zitknobbels ruim op de zitting zitten) mag de diepte van de zitting best wat kleiner zijn dan jouw bil-knieholte lengte. De zitting mag alleen niet te diep zijn, want anders zou je geen gebruik kunnen maken van de rugleuning. Voor de meeste mensen is de zitdiepte daarom geen probleem; de bil-knieholtelengte varieert van ca. 45 cm (voor een ‘P5’ kleine vrouw) tot ca. 56 cm (voor een ‘P95’ lange man) en bedraagt gemiddeld zo’n 50 cm (zie tabel 2). Als je als vuistregel neemt dat minimaal 80% van het zitvlak ondersteund moet worden , zou de zitting dus niet ondieper moeten zijn dan 40 cm. De meeste eetkamerstoelen hebben een zitdiepte die zo rond de 35-40 cm ligt. Ben je nu die lange man dan ondersteunt zo’n zitting dus maar 60-70% van jouw zitvlak. Bureaustoelen zijn gelukkig vaak voorzien van een diepere zitting. Stoelen die aan de Nederlandse praktijkrichtlijn (NPR 1813) voldoen hebben zelfs een zitvlak van minstens 44 cm diep , waarbij de positie van de zitting ook nog eens 10 cm te verstellen is!

Kortom, als het om het gebruik van de eetkamerstoel voor werken thuis gaat zijn de lange mannen duidelijk in het nadeel: de stoel is voor de meeste mannen te laag en te ondiep. Te lage stoelen maken dat de voeten niet goed ondersteund worden, zodat men sneller onderuit zakt. Zo’n onderuitgezakte lichaamshouding geeft een grotere belasting op de rug, maar ook op de nekspieren. Het hoofd moet namelijk corrigeren voor de scheve stand van de romp om het beeldscherm nog te kunnen zien.

De keukentafel - Tips and Tricks

Tafelblad hoogte In het meest optimale geval zit het tafelblad op dezelfde hoogte als de onderkant van uw elleboog wanneer u, zittend op je stoel, de bovenarmen ontspannen langs het lichaam laat hangen en de onderarmen horizontaal houdt. Op deze manier kunt u tijdens het beeldschermwerken altijd met de armen op de tafel steunen, zonder dat u de armen niet op hoeft te tillen. Wanneer u aan een te lage tafel zit, kunt u de onderarmen niet goed steunen op het tafelblad. Het gewicht van uw armen (dat zo’n 10% van je totale lichaamsgewicht bedraagt ) moet u dan continu tillen. Dat betekent dat de spieren in uw bovenarm, nek/schouder constant belast worden en niet even kunnen rusten. Dat gaat u dan uiteindelijk voelen. Maar voordat het zover is, zal u onbewust de rug al een beetje hebben gekromd om de armen toch te kunnen steunen op de tafel. In die lichaamshouding, met een gekromde rug en een hoofd dat een beetje vóór het lichaam hangt, is de belasting op de spieren in de nek en rug groter dan wanneer u rechtop zit, met de oren boven je schouders. Kortom, wanneer u te lang, eenzijdig aan een te lage tafel werkt, geeft dat klachten in uw rug, nek en schouders.

Maar een te hoge tafel is ook niet goed. Bij een te hoge tafel moet u namelijk eveneens de armen optillen om met de vingers op het toetsenbord te kunnen typen. Hoewel u de armen in dit geval wel op de tafel kunt laten rusten, is dit voor je lichaam toch niet optimaal, want de schouders staan in deze houding niet in een ontspannen positie. Juist deze ‘te hoge tafel’ situatie doet zich bij het werken aan de keuken- of eettafel voor. Een kleine rekensom.

Het tafelblad van de meeste eettafels zit vaak op een hoogte tussen 72-76 cm (gemiddeld 74 cm). De gemiddelde ellebooghoogte varieert tussen mensen en ligt voor het grootste deel van de NL bevolking ergens tussen de 19 en 31 cm (maar 5% heeft een kleinere of grotere ellebooghoogte, zie tabel 3). Hieruit kunt u direct concluderen dat alle mensen die op een doorsnee eetkamerstoel (zithoogte gemiddeld 45 cm) aan de eettafel zitten (tafelblad gemiddeld 74 cm) en daarbij een ellebooghoogte kleiner dan 29 cm hebben, een te hoge tafel hebben voor de activiteit beeldschermwerken. En dat is het geval voor 90% van de Nederlanders: die hebben allemaal een ellebooghoogte kleiner dan 29 cm. Het betekent overigens niet dat alle eettafels eigenlijk te laag zijn; een iets hoger tafelblad iets juist erg prettig bij eten, of lezen, of schrijven. Maar voor het typen op een toetsenbord is een lager tafelblad beter. Of een hogere stoel met armleuningen natuurlijk. Hier vindt u enkele voorbeelden van ergonomische stoelen en bureaus. 

Want daar ging het in het begin van dit stuk al even over: het belang van de juiste bureau-stoel combinatie. In een optimale situatie kunt u zowel de stoel aanpassen aan de onderbeenlengte en het tafelblad aan de hoogte van de ellebogen. Vaak zijn de tafelbladen van veel bureautafels op kantoor in hoogte aan te passen. Zogenaamde ‘Type A’ tafels zijn volgens de norm (NEN-EN 527-1) zelfs instelbaar over een bereik van 65 – 85 cm. In combinatie met een instelbare bureaustoel kunnen daardoor de meeste mensen, of ze nu kort of lang zijn, een goed passende stoel-tafel combinatie maken. Maar ja, de meeste mensen hebben thuis nou eenmaal geen tafel die ze in hoogte kunnen verstellen. We zagen eerder ook dat veel langere mannen op een doorsnee eetkamerstoel te laag zitten. Als zij nu op een hogere stoel zitten, bijvoorbeeld een bureaustoel waarvan de hoogte kan worden ingesteld op hun beenlengte (hoger dus), dan kan die ‘te hoge tafel’ ineens heel goed passend zijn.

Hoe de precieze instelling moet zijn, zal per individu verschillen. In het algemeen geldt dat bij een vaste tafelhoogte het beter is de hoogte van de stoel aan te passen. Veel vrouwen zitten bijvoorbeeld qua hoogte best goed op een eetkamerstoel, maar ook voor hen geldt; het is beter de stoelhoogte zo in te stellen dat de ellebogen prettig op het tafelblad kunnen rusten. Als dat tot gevolg heeft dat de voeten gaan bungelen boven de vloer, dan biedt een voetensteun of een pak papier onder de voeten vaak uitkomst.

Met een kussen op de zitting kunt u de zithoogte ook verhogen. Een nadeel van een kussen is echter dat je ook hoger ten opzichte van de rugleuning komt te zitten, die dan mogelijk niet meer goed aansluit bij de onderrug.

Komt u na het lezen van deze informatie er niet uit dan helpen we u graag verder met vrijblijvend advies.

Armsteunen

Wat voor de tafelhoogte geldt, geldt eigenlijk ook voor armsteunen. De hoogte van de onderkant van uw elleboog is ook de meest ideale hoogte voor armsteunen, als deze aan uw stoel zitten. Armleuningen die vast zitten en niet op jouw ellebooghoogte zitten, of een obstakel vormen bij het aanschuiven aan de tafel, doen vaak meer kwaad dan goed! Het opteren voor een goed in te stellen bureaustoel met kortere en verstelbare armleuningen is zeker de moeite waard. Steun uw armen niet af op het bureau. Daardoor gaan uw armen juist naar voeren en steunt uw lichaamsgewicht op maar enkele arm en schouder/nek spieren.  

Tafeldiepte en draagconstructie

Iets dat vaak over het hoofd wordt gezien bij het inrichten van een gezonde werkplek is de beenruimte onder het tafelblad. Bij het zitten op een eetkamerstoel aan de eettafel is dit meestal geen probleem; deze hebben vaak een diepte van 80 cm of meer, zodat er voldoende ruimte is voor de benen van twee mensen die tegenover elkaar zitten. Waar je wél op moet letten is de verticale beenruimte. Veel eettafels hebben een dik tafelblad of een draagconstructie van het tafelblad dat de ruimte boven de benen soms heel klein maakt. En zeker als je dan op een hogere stoel aan dergelijke tafels gaat zitten, kan dat betekenen dat de benen nauwelijks bewegingsruimte hebben of ingeklemd worden door het tafelblad en stoel. Bij het zitten aan ergonomisch verantwoorde bureautafels ben je verzekerd van die beenruimte omdat ze volgens de norm (Type A tafels, praktijkrichtlijn NPR 1813) een tafelblad inclusief constructie hebben dat aan de voorzijde maximaal 5,0 cm dik is en ter hoogte van de knieën maximaal 8,0 cm. Maar ook genoeg eettafels hebben zo’n ‘slank’ tafelblad. Het gaat er vooral om dat de benen genoeg ruimte hebben om te bewegen. Ook tafelpoten zijn wat dat betreft berucht; een constructie die ervoor zorgt dat het tafelblad mooi en stevig ondersteund wordt, geeft niet altijd de meest optimale beenruimte. Zij die regelmatig hun been tegen de tafelpoot stoten, weten het maar al te goed.

Heeft u zelf thuis een beeldschermwerkplek gemaakt, vanuit het idee om zoveel mogelijk ruimte te besparen, bijvoorbeeld een werkblad dat aan de muur is bevestigd. Dergelijke oplossingen bieden weinig beenruimte en leiden daardoor vaak tot een verkeerde lichaamshouding en beperking van de bewegingsvrijheid.

Kortom, als het om het gebruik van de eetkamerstoel voor werken thuis gaat zijn de lange mannen duidelijk in het nadeel: de stoel is voor de meeste mannen te laag en te ondiep. Te lage stoelen maken dat de voeten niet goed ondersteund worden, zodat men sneller onderuit zakt. Zo’n onderuitgezakte lichaamshouding geeft een grotere belasting op de rug, maar ook op de nekspieren. Het hoofd moet namelijk corrigeren voor de scheve stand van de romp om het beeldscherm nog te kunnen zien.

Het beeldscherm - Tips and Tricks

Een diep tafelblad heeft naast het voordeel van de beenruimte nóg een voordeel, dat te maken heeft met de populariteit van laptops. Dat zit zo.

Waar vroeger het merendeel van de mensen een desktopcomputer had met een los beeldscherm en los toetsenbord, zijn de laatste jaren laptops eigenlijk de standaard. Om het oprukken van tabletgebruik nog maar even achterwege te laten.  Een laptop is namelijk makkelijk te vervoeren en zo op verschillende werkpleklocaties te gebruiken. Dit is ook de reden dat het toetsenbord vast zit aan het beeldscherm, een geïntegreerd touchpad de losse muis vervangt en het scherm zelf vaak beperkt van grootte is. Perfect voor situaties waar je kort (Arbo richtlijn zegt niet langer dan 2 uur zonder aanvullende ergonomische hoogte instelling) achter het scherm zit, en snel even iets moet uitwerken of opzoeken. Mensen met een vaste werkplek in een kantoorsituatie, hebben weliswaar een laptop, maar vaak in combinatie met een docking station en een los, vaak groter beeldscherm en los toetsenbord en losse muis. Door het docking station kan de laptop ingeklapt worden zonder dat deze in slaapstand gaat en zo in feite gebruikt worden als harde schijf. Het werken met een los toetsenbord en een losse ergonomische muis heeft grote voordelen, omdat je hierdoor veel meer bewegingsvrijheid hebt. Je bent namelijk niet meer afhankelijk van de positie van het scherm, maar kunt deze precies daar neerzetten waar ze het meest comfortabel voor u zijn en zorgen voor een goede, symmetrische lichaamshouding.

Het scherm van de laptop is vaak klein. De meeste mensen die aan de eettafel werken, zullen naar alle waarschijnlijkheid geen los beeldscherm neerzetten, maar gewoon gebruik maken van het laptopscherm. Ook als ze gedurende langere tijd aan het beeldschermwerken zijn. Laptops die het meest verkocht worden hebben een beeldschermdiagonaal van 15,6 inch. Deze laptops hebben een schermhoogte van ca. 20-25 cm. Dat maakt dat vrijwel alle volwassenen bij het gebruik van een laptop aan tafel het hoofd en de ogen naar beneden zullen moeten richten om op het scherm te kijken. Nu is een beetje naar beneden kijken voor het lichaam helemaal niet zo erg. Langdurig naar beneden kijken, zeker wanneer daarbij ook de nek gebogen wordt, is minder gunstig. Als vuistregel wordt vaak gezegd dat je goed zit als de bovenrand van het scherm ooghoogte of iets daaronder zit. Omdat je het laptopscherm kunt kantelen is het vaak niet eens nodig het scherm zo hoog neer te zetten. Maar een beetje hoger kan helpen voorkomen dat je toch per ongeluk je hoofd teveel naar het scherm ‘toebuigt’.

Overigens vinden mensen met een multifocale bril het ook vaak prettiger om het beeldscherm iets lager en onder een lichte hoek te plaatsen. Zo hoeven ze namelijk hun hoofd niet naar achteren te kantelen om door het leesgedeelte van hun bril te kijken.

Een rekenvoorbeeld. Als we van een optimale stoel-tafel combinatie uitgaan, waarbij het tafelblad op ellebooghoogte zit, hoe hoog is dan de gemiddelde ooghoogte zittend gemeten vanaf het zitvlak? Uit antropometrische modellen (zie tabel 4) valt af te leiden dat deze afstand voor een lange man (P95) naar schatting 62 cm, voor een kleine vrouw (P5) ongeveer 49 cm is. Om de bovenrand van een 15-inch scherm (20 cm hoog) op ooghoogte te krijgen, zou de lange man het beeldscherm op een stapel boeken van 42 cm en de kleine vrouw een iets kleiner stapeltje van 29 cm neer moeten zetten.

Een laptopstandaard is een goed en handig alternatief voor die stapel boeken. Uiteraard kunt u het toetsenbord van de laptop dan niet meer als invoermiddel gebruiken en is het aansluiten van een los toetsenbord en muis noodzakelijk. De combinatie van een los toetsenbord en een scherm op een laptopstandaard neemt meer ruimte in op het tafelblad. En een diep tafelblad heeft zo dus nog een extra voordeel.

De optimale kijkhoek hangt echter ook af van de horizontale afstand tot het scherm. Voor een scherm dat verder weg staat, is zogezegd een minder hoge stapel boeken nodig. Die horizontale afstand tot het scherm hangt sterk af van de persoonlijke voorkeur. Belangrijk is dat de letters op het scherm goed te lezen zijn. Armlengte afstand is vaak een prima positie. De grootte van de tekens is softwarematig aan te passen, maar niet iedereen is zich daarvan bewust. Merkt u dat u vaak naar het scherm toebuigt? Het vergroten van de tekens op het scherm kan dan een eenvoudige oplossing zijn. Soms gaat een grotere tekengrootte ten koste van het totaaloverzicht. Dan is een los, groter scherm de enige oplossing. Zorg bij het gebruik van een tweede scherm wel voor een symmetrische lichaamshouding. Zet de schermen naast elkaar. Gebruik een apart toetsenbord en zet deze recht voor je neer. Gebruik niet meer het vaste toetsenbord van de laptop voor de invoer, want dat lukt met twee schermen naast elkaar alleen in een scheve, gedraaide houding. En dat zou tenslotte al het goede van een extra scherm direct teniet doen.

Er zijn inmiddels armen die u kunt klemmen aan tafel of bureau waarbij het scherm en de laptop op gelijke hoogte gezet kunnen worden. Een aantal voorbeelden vindt u hier. 

Resume

Naast de stoel, tafel en scherm zijn er natuurlijk nog een groot aantal andere factoren die direct of indirect van invloed zijn op een gezonde werkplek. Een slechte akoestiek van de ruimte en/of veel storende geluiden in de werkomgeving is onprettig en kan ongemerkt een nadelige invloed op uw stress niveau en houding hebben . Een slecht geplaatst beeldscherm ten opzichte van verlichtingsbronnen, zoals een lamp of raam, of groot contrast tussen scherm en omgeving, is niet alleen vermoeiend voor de ogen, maar leidt ook vaak tot een aangepaste lichaamshouding, die minder symmetrisch is en op de lange duur voor het lichaam daarom belastend.

Soms zijn zaken eenvoudig te verhelpen, bijvoorbeeld door de tafel net even anders neer te zetten of een raam te bekleden. Soms is dat minder eenvoudig. Zo hebben we het in dit artikel bijvoorbeeld steeds gehad over ‘de grootste groep’ Nederlanders, verwijzend naar de maten voor de P5 kleine vrouw of P95 lange man. De normen voor kantoormeubilair zijn ontworpen met deze grenzen als uitgangspunt. In werkelijkheid echter zal 5% van de vrouwen kleiner zijn, en zo ook 5% van de mannen langer. Dat lijkt niet veel, maar met een beroepsbevolking van ca. 13,1 miljoen zijn dat omgerekend toch zo’n 655.000 mensen. Voor deze heel lange of juist heel kleine mensen is het gecertificeerd kantoormeubilair niet toereikend in te stellen. Zo ook voor de mensen met (zwaar) overgewicht. Zij zijn vaak niet goed vertegenwoordigd in de antropometrische datasets en modellen die voor maatvoering gebruikt worden. Een stoel die voldoet aan de norm kan voor hen ongeschikt zijn vanwege een te beperkte zitbreedte en maximale belasting. In deze gevallen kan speciaal aangepast meubilair nodig zijn.

Wanneer u na het lezen van dit stuk tot de conclusie bent gekomen dat een gezonde, passende werkplek in uw thuissituatie eigenlijk niet te realiseren is, neem dan contact op met uw werkgever of arbo-adviseur om tot een oplossing te komen. Er is wellicht meer mogelijk dan u denkt. Consulteer een specialistisch bedrijf, die naast de juiste producten ook de juiste kennis in huis heeft om de juiste oplossingen te adviseren.

En al is die optimale werkplek thuis misschien nog ver te zoeken, dan is het goed om te realiseren dat de meest effectieve maatregel bij het voorkomen van lichamelijke klachten uiteindelijk toch het ‘reduceren van statische belasting’ is. In andere woorden: minder lang zitten en niet steeds in dezelfde houding. Bedenk eens of er taken zijn die je ook staand of lopend kan doen. Als je een bureaustoel hebt: probeer eens de beweegstand van je bureaustoel. Die zorgt voor meer variatie in ontspannen lichaamshoudingen. Werk niet te lang achter elkaar. Neem regelmatig een pauze en zorg voor beweging. En natuurlijk: pas de werkplek aan jouw lichaam aan, niet andersom. Dan blijven we met zijn allen ook thuis gezond.

Tot slot nog enkele tips om ergonomisch werken te bevorderen

• Zorg voor voldoende afwisseling tussen zitten, staan en lopen. Wissel ieder uur van werkhouding om statische belasting te voorkomen.
• Is de afstand tussen het zitvlak van de stoel en de hoogte van de tafel groter dan gewenst, leg dan een extra kussen op de stoel om hoger te kunnen zitten. Als je niet meer je voeten plat op de grond kunt zetten, gebruik dan een voetensteuntje. Bij voorkeur kiest u voor een ergonomische zitoplossing;
• Heeft u normaal een aangepaste bureaustoel op het werk, overleg dan met uw bedrijf of leidinggevende om deze bureaustoel op te kunnen halen op het werk. Let wel op de hoogte van uw tafel, pas de stoel hierop aan en gebruik desnoods een voetensteun om te compenseren;
• Zet de laptop op hoogte en gebruik een externe muis en extern toetsenbord;
• Doe wat zinvol is; neem de tijd om over zaken na te denken en stel prioriteiten.
• Ga tussen de middag wandelen; geniet van de zon en frisse lucht.
• Werk op de tijden die voor u praktisch zijn, bijvoorbeeld als de kinderen slapen of buiten spelen. 
• Geef andere gezinsleden de aandacht die u anders ook zou geven!
• Blijf vooral lachen! 

Mocht u na het lezen van dit artikel de behoefte hebben aanvullende advies te vragen dan helpen we u graag verder. Bel (010-4702611), vul het contactformulier in en stel uw vraag via email!

Team Backshop

Bron: NEN.NL

Auteurs: Renate de Bruin en Bas van der Doelen (NEN.NL)

PS. gebruik de kortingscode THUISWERK voor 15% korting in onze webshop en maak uw thuiswerkplek nét een beetje beter.