Langdurig werken achter het beeldscherm is bewegingsarm en de eventuele afwisseling is eerder mentaal dan lichamelijk van aard. De vooruitgang is zo ver voortgeschreden dat we emails verzenden aan collega’s die op dezelfde gang werken. Zo blijft het lichaam statisch aan de stoel gekluisterd en blijven de spieren op een laag, maar te hoog, niveau gespannen tijdens het werken. Dat relatief lage spanningsniveau merken we niet op omdat de spanning slechts 5-10 procent bedraagt van het niveau van maximale aanspanning. Dat lijkt bijna niets, maar ononderbroken lage spierspanning is wel degelijk schadelijk omdat de spieren niet de kans krijgen om soepel te bewegen en daarna weer te ontspannen en te herstellen. Dat draagt dan weer bij aan het ontstaan van muisarm en carpaal tunnel syndroom. Het is dus van belang om tijdens het werk zoveel mogelijk te bewegen en het werk af te wisselen.

Klein en grof bewegen

Subtiele 'kleine' bewegingen zijn van buitenaf nauwelijks zichtbaar, maar belangrijk. Subtiel leren bewegen vergroot onze lichamelijke bewustwording. Maar als aanvulling op subtiele bewegingen is het een gezonde gewoonte om de werkplek regelmatig te verlaten voor het maken van ‘grote’ bewegingen. Dat kan een wandelingetje zijn, trappenlopen of naar de kamer van een collega gaan (i.p.v. Emailen). Een stevig wandelingetje van tien minuten geeft nieuwe energie voor minstens een uur werken, verbetert de stemming en ook vermindert het de neiging om te snoepen en te roken (Thayer, 1996). Het is helemaal ideaal wanneer de taken achter het beeldscherm kunnen worden afgewisseld met andersoortig werk. Ook dat bevordert het regelmatig in ere houden van grote bewegingen bevorderen de doorbloeding en het herstel van de weefsels. Dat is de basis van een goede conditie.

Pauzeprogramma's (bijvoorbeeld WorkPace, StretchBreak of de Beeldschermtachograaf) zijn nuttige hulpmiddelen om de werk- en rusttijden achter de PC in de gaten te houden. Beweging en afwisseling bevorderen zo gezond functioneren. Veel bedrijven bieden faciliteiten en programma’s aan ter bevordering van de fitness van hun medewerkers. Die organisaties beseffen dat een goede conditie een gezonde zaak is.

Afwisselen is ook bewegen

Tekstverwerken kan creatief of vervelend zijn. Surfen over het Internet kan opwindend of frustrerend zijn. Toch is dit soort werk voor het lichaam maar eentonig en bewegingsarm. Zonder dat we het merken loopt de spanning in de spieren op omdat we met onze volle aandacht bij het beeldscherm zijn en ons lichaam ‘vergeten’. Totdat ongemak of of zelfs pijn ons tot de orde roept. Regelmatige onderbrekingen kunnen ons hoofd weer bij het lichaam terugbrengen. Afwisselend werk is gezond werk.

Tips om te bewegen op je werkplek

• Installeer een pauzeprogramma om je bewust te maken van de tijd achter de PC
• Onderbreek het werk regelmatig voor een micropauze. In een paar luttele seconden kun je spanningen bewust laten afvloeien
• Verlaat de werkplek regelmatig. Een fotokopie maken. Een kop koffie halen. De post doornemen. Een memo zelf wegbrengen. Drink heel veel water. Ook dat zorgt voor beweging.
• Maak een aantal malen per dag ‘grote’ bewegingen. Doe wat rek- en strekoefeningen. Nog beter is het maken van een kleine maar stevige wandeling van 10 minuten.
• Wissel beeldschermwerk af met andere werkzaamheden. Dat is gezonder dan het beeldschermwerk ononderbroken af te maken.
• Onderhandel indien nodig over aanpassing van functie en taken. Een afwisselende functie beperkt het risico van beeldscherm gebonden klachten. 

Maak een sport van grote bewegingen

Een goede conditie bevordert gezondheid en voorkomt moderne kwalen. Zo is het goed om lichamelijke activiteiten in ons dagprogramma in te bouwen. Dat gaat het gemakkelijkst wanneer dat activiteiten zijn die we niet alleen maar voor onze gezondheid doen. Voor de een is dat wandelen of hardlopen. Voor de ander is dat weer fietsen of dansen. Plezier, daar komt het op aan. Onze gezondheid profiteert het meest wanneer we die sportieve inspanningen minstens twintig minuten per dag volhouden. Daarnaast is het goed om ook regelmatig kleinere oefeningen te doen die minder tijd kosten. Dat is een goede aanleiding om het werk te onderbreken en zo soepel te blijven, te ontspannen en te herstellen. De onderstaande oefeningen zijn ontworpen om  je houding te verbeteren en je beweeglijk te houden. Zo worden verstarrende gewoonten doorbroken. Oefeningen hebben ook nog eens het voordeel van bewustwording want zo merk je hoe verstijfd je bent geworden, terwijl je tegelijkertijd verstarringen aan het doorbreken bent. Het mes snijdt zo aan twee kanten. Deze kleine oefeningen kunnen op de werkplek worden uitgevoerd. De hele dag door kun je steeds weer aan andere spiergroepen aandacht schenken, vooral aan die delen van het lichaam die pijnklachten geven. Pijn in de schouders, de nek en de rug zijn aan de orde van de dag.