Ergonomisch verantwoord zitten is zo makkelijk nog niet

Hoe wordt de rug het zwaarst belast? Door recht te staan, veel te wandelen of intensief te sporten? Nee, door te zitten. Als u lang stilzit, kantelt het bekken naar achteren en staat de onderrug bol. Daardoor wordt de belasting van de spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven erg hoog. Risico's aan het bewegingsapparaat, zoals klachten aan rug, nek, schouder en armen liggen op de loer

Zo maakt u werk van een goede zithouding:

• Pas de stoel altijd aan je lichaam aan en niet andersom;
• Verander regelmatig van zithouding
• Maak om de 60 seconden even tijd om een micro-break te nemen. Strek even de handen, vingers en beweeg de schouders even naar achteren en relax weer;
• Maak elke 20 à 30 minuten even tijd om het zitten te onderbreken met een macro-break.
• Ga even recht te staan en beweeg de armen en benen
• Rek vele malen per dag even uit, geeuw desnoods even, als niemand kijkt.

Werkt u aan een bureau?  Neem dan een goede zithouding aan!

Hoe doet u dat?

• Zet het scherm en toetsenbord altijd recht voor het lichaam binnen uw comfort zone
• Heeft u een tweede scherm of gebruikt u een laptop of tablet als tweede scherm? Zorg dan dat alles op ooghoogte goed leesbaar is en links of rechts van het eerste scherm staat;
• Er bestaan compacte toetsenborden waarmee u de PC, Laptop en tablet of telefoon vanuit dit ene toetsenbord kunt bedienen;
• Heeft u een verstelbare stoel? Stel de rugleuning dynamisch in;
• Heeft u armsteunen aan de stoel, zorg dan dat deze goed afgesteld staan waarbij het uitgangspunt is, dat er een vuist tussen arm en lichaam kan, de schouders relaxed zijn en de arm alleen vanuit de elleboog ondersteund wordt; 
• Armleuningen worden op hoogte van het bureaublad gezet om de armen comfortabel te ondersteunen
• Zijn uw armleuningen versleten of te hard opteer dan voor een set zachte armsteunen
• Zijn de armleuningen te lang om goed bij uw toetsenbord en muis te komen zorg dan voor een paar kortere armleuningen en ga niet op het bureau de armen steunen;
• Zorg dat de bovenkant van het beeldscherm volledig op ooghoogte staat. Zo kijkt u altijd recht voor u. Dat is beter voor de nek. Trek de schouders niet te veel op, maar laat ze ontspannen naar beneden hangen gesteund op de (korte) armleuning van de stoel
• Gebruik een ergonomische muis die de spierspanning vermindert; 
• Bewaar een armlengte afstand tussen de ogen en het scherm
• Beweeg de computermuis vanuit de arm en niet vanuit de pols
• Zorg dat de hand t.o.v. de onderarm niet gekromd is; hierdoor neemt de spierspanning in de onderarm toe en kunnen klachten ontstaan zoals RSI 
• Zet het toetsenbord op ongeveer tien centimeter van de tafelrand en zorg ervoor dat het toetsenbord ruimte geeft voor de computermuis, zodat alles zonder overstrekking binnen uw comfortzone gebruikt kunnen worden.

Meer tips voor een goede zithouding

• Voor een goede zithouding staan de voeten volledig op de grond en zijn de knieën lager dan de heupen
• Laat wat ruimte tussen het zitgedeelte van de stoel en uw knie. Een eenvoudig trucje om dat te controleren? Als u een vuist tussen de stoel en uw knieholte past, heeft u voldoende ruimte;
• Zorg dat de zitting van uw stoel niet teveel drukt op de onderkant van de dijbenen;
• De lage rugsteun, zeg maar de bolling van uw rugleuning, van de stoel moet net boven de broeksriem uit komen;
• Zorg bij rugklachten voor voldoende ondersteuning; een lumbaalpomp op uw stoel kan hierbij extra of minder druk geven op gevoelige plekken;
• Steun met uw schouders tegen de rugleuning maar laat de schouders niet opsluiten of naar voren dwingen. Vermijd vooroverbuigen en leun lichtjes en achterover;
• Bedenk dat een stoel comfort moet geven en absoluut geen dwang- of martelinstrument moet zijn;
• Vermijdt discomfort die tot verkeerde statische belasting kan leiden;
• Om het u gemakkelijker te maken om een goede zithouding aan te nemen, geven we nog wat extra tips:

Als u niet over een verstelbare ergonomische stoel beschikt, zorg dan in ieder geval dat u de houding verbetert bijvoorbeeld met:

• Te weinig steun voor uw onderrug? Leg een opgerolde handdoek of een rugsteun, tussen uw rug en de rugleuning
• Zit u te laag? Leg een kussen op het zitvlak van uw stoel
• Zit u te hoog en raken uw voeten de grond niet? Zorg voor een voetensteun

Zit u regelmatig in de auto, zorg dan ook dat u een goede houding aanneemt.

Dit is de meest ideale positie

• ellebogen licht gebogen naar het stuur
• bovenbenen licht horizontaal
• knieën licht gebogen
• Denk ook aan de rugleuning: die moet over de hele lengte voldoende steun bieden.
• Onderaan niet genoeg steun? Leg er een kussentje tussen!

Wilt u meer informatie en advies? Neem contact met op via 0010-4702611 of info@backshop.nl