TOP 10 RSI preventie TIPS.

RSI-klachten ontstaan al wanneer de spieren onder een geringe, maar wel voortdurende spanning staan. Die geringe spanning vermindert de doorbloeding van de weefsels. Verminderde doorbloeding vermindert het herstelvermogen van het lichaam en dat bevordert klachten, zoals muisarm, maar ook vermoeidheid.

Het regelmatig herlezen en overdenken van de onderstaande tips zal het zeker gemakkelijker maken om met blijvend plezier te kunnen werken, met en zonder beeldschermen. 

TIP 1 is de meest belangrijke TIP om RSI te kunnen beperken: Neem regelmatig micropauzes !!!

1. Neem regelmatig micropauzes

Tijdens micropauzes wordt de aandacht van het hoofd en beeldscherm gedurende een paar seconden verplaatst naar het lichaam, en met name naar de schouders, de handen en de ademhaling. De spanning die je dan voelt kan door het richten van de aandacht bewust worden losgelaten. In die paar seconden tijd wordt de spanning van de spieren verlaagd en de doorbloeding hersteld. Micropauzes nemen is de meest logische en effectieve manier om computer-gerelateerde klachten zoals RSI/KANS te voorkomen.
Actie: Laat zeer regelmatig de handen in de schoot vallen en werk daarna weer door.

2. Zorg voor optimale ergonomie

Pas de werkomgeving aan in plaats van jezelf aan te passen!
Actie: Experimenteer en stel je werkplek zo goed mogelijk in. Gebruik een headset als je veel moet telefoneren. Overweeg het gebruik van een gesplitst toetsenbord zonder de nummertoetsen aan de rechter kant.

3. Neem Macropauzes en maak ‘grote bewegingen’, bijvoorbeeld elk half uur

Computerwerk is statisch werk. Maar toch kan, zittend op de stoel, de bewegelijkheid worden vergroot wanneer de benen voldoende bewegingsruimte hebben. Ook rek- en strekoefeningen kunnen zittend op de stoel worden uitgevoerd. Het is nog gezonder om bijvoorbeeld elk half uur op te staan voor het maken van een ‘grote beweging’. Een paar minuten stevig bewegen doet wonderen voor lichaam en geest.
Actie: Loop regelmatig naar het raam of de gang op. Een paar kniebuigingen. Vult u zelf maar in. Drink regelmatig water. Het meest effectief is het maken van een stevig wandelingetje van een minuut of vijf. In grote kantoorgebouwen kan dat vaak binnenshuis.

Goede voornemens worden vaak vergeten wanneer we er niet regelmatig aan worden herinnerd. Er is goede en aanpasbare pauze-software verkrijgbaar om PC-gebruikers op een aantrekkelijke manier te waarschuwen. Kijk bijvoorbeeld bij RSIGuard.

4. Adem lager en langzamer

Mensen die met computers werken hebben de neiging om oppervlakkig, snel of onregelmatig te ademen. Dat is dan meestal een "hoge" borstademhaling zonder veel beweging van de buik. Dit adempatroon kan gepaard gaan met ademnood, vasthouden van de adem en zuchten. Deze manier van ademen gaat vaak vergezeld met opwinding, stress, angst en leidt uiteindelijk tot uitputting. Bovendien verergert dit "hoge" adempatroon de al bestaande spanningsklachten van nek en schouders. Moeiteloze buikademhaling bevordert herstel en vermindert spanningen in het nek- en schoudergebied. Als vuistregel duurt de uitademing tweemaal zo lang als de inademing. Leer om je ademhaling bewust te worden. De regelmatige terugkeer naar een rustig adempatroon is de sleutel tot ontspannen leven en werken.
Actie: Adem langzaam uit met getuite lippen adem rustig en ontspannen. Voel de buik groter worden. Voel je voeten stevig op de grond rusten.

5. Relax en knipper vaak met de ogen

Tijdens het ingespannen turen naar het beeldscherm neemt de knipperfrequentie van de oogleden af met ongeveer 75%. Dat veroorzaakt droge en branderige ogen. Zorg er daarom voor dat het beeldscherm op ooghoogte is opgesteld. 

Actie: Knipper regelmatig met de ogen. Dat kan heel goed tijdens micropauzes en elke keer dat u klikt met de muis.

6. Wissel computerwerk af met ‘iets anders’

Werken met beeldschermen is inspannend en vermoeiend. Het is daarom gezond om het werk zo in te delen dat je toch regelmatig van het beeldscherm weg moet lopen om ‘iets anders’ te gaan doen. Brieven opbergen, kopieën maken of naar een andere kamer lopen. Vult u het zelf maar in. Het is gezond om beeldschermwerk over de dag te verdelen en af te wisselen met werk dat beweeglijker is.
Actie: Praat met je chef over de variatie binnen je functie en taken.

7. Verlaat de werkplek voor koffiepauzes en de lunch

De verleiding is soms groot om de koffie- en theepauzes te vergeten en koffie of thee te drinken tijdens het werken met de computer. Dan heb je weer een kans gemist om te herstellen van het computerwerk. Lunchen en bewegen. Dat zijn gezonde gewoonten, vooral wanneer u dat samen doet.
Actie: Verlaat de werkruimte voor regelmatige herstelpauzes. Neem tijd om te lunchen.

8. Stel prioriteiten. Wees duidelijk met ja en nee. 

Werken onder tijdsdruk bevordert stress en daarmee de onbewuste spanning van spieren. Die spanning beperkt het herstelvermogen, bevordert de kans op pijn en leidt tot algehele vermoeidheid. Het is een goede gewoonte om dagelijks te werken volgens een actiepuntenlijst, opgesteld in volgorde van belangrijkheid. Beschouw werkdruk niet als een taboeonderwerp. Kwaliteit, kwantiteit en prioriteit van de werkvoorraad hoort thuis op de agenda van het werkoverleg. Durf enthousiast ja, maar vooral ook nee te zeggen. Bouw extra tijd in. Zo worden afspraken haalbaar. Prioriteiten stellen is rust inbouwen.
Actie: Praat regelmatig met leidinggevenden over de gewenste kwaliteit, de hoeveelheid en de prioriteit van de werkzaamheden.

9. Herken en beperk ongezonde zelfdruk

Het ligt voor de hand om te denken dat een hoge werkdruk wordt veroorzaakt door de hoge eisen die werkgevers stellen. Toch wordt veel van de extra druk op het werk veroorzaakt door de hoge eisen die mensen, bewust of onbewust, aan zichzelf stellen. Zo geven perfectionisten méér dan het werk van hen vraagt. Ook zijn er veel mensen die te weinig geven, uit angst dat zij fouten maken. Ook zij ervaren een druk die niet van buiten komt. Het is mogelijk om zelfdruk te herkennen en te verminderen.
Actie: Durf over je hoge werkdruk te praten met een iemand die je vertrouwen kan. Een dergelijke vertrouwenspersoon is instaat om je afstandelijker en objectiever te adviseren dan je zelf kunt.

10. Verhoog je energieniveau

Het energieniveau van ieder mens verandert van dag tot dag en van moment tot moment. Daar zijn heel veel achterliggende oorzaken voor aan te wijzen. Te weinig slaap, onplezierig werk, problemen met collega’s en piekeren. De meesten van ons weten wat hun hoogstpersoonlijke energiezuigers en energiebronnen zijn.

Actie: Verminder een energiezuiger en maak ruimte voor een energiebron. Overweeg dat elke dag opnieuw. Ook kun je ervoor kiezen om je manier van reageren te veranderen. Leer je irritatie om te zetten in een positief gebaar. Doe iets aardigs voor iemand in je directe omgeving, juist ook voor iemand die chagrijnig is.

Neem een abonnement op alle 52 RSI preventie Tips

RSI preventie Tips herinneren je hoogstpersoonlijk en tweewekelijks aan een blijvend gezonde manier van werken. U kunt een bedrijfsabonnement aanvragen via 010-4702611 of via een mail aan info@backshop.nl.