De Computermens

Werken met computers is gezond wanneer het inspannende en bewegingsarme beeldschermwerk regelmatig wordt afgewisseld met perioden van ontspanning, beweging en plezier. Het menselijk lichaam is in tienduizenden jaren aangepast aan een afwisselende, beweeglijke en natuurlijke manier van leven. Gestrest werken en langdurig, ongemakkelijk zitten leidt vroeg of laat tot minder prestaties, klachten, ziekteverzuim en zelfs tot arbeidsongeschiktheid.

Oorzaken van KANS/RSI

KANS (Klachten Arm, Nek en Schouders) oftewel RSI (Repetitive Strain Injury) zijn veelgebruikte verzamelnamen voor gezondheidsproblemen die met herhaalde bewegingen samenhangen. KANS/RSI staat voor symptomen die veroorzaakt lijken te worden door herhaalde bewegingen. Zoals pijnlijke schouders, een stijve nek, hoofdpijn, brandende ogen of gevoelloze vingers. Soms worden door artsen onheilspellende diagnoses gesteld zoals Carpale Tunnel Syndroom, chronische peesontsteking en burn-out. Schrijfkramp bij monniken is er een klassiek voorbeeld van. Slecht aangepast meubilair, passieve werkgewoonten, hoge werkdruk, ongunstige privé-omstandigheden en ook een zekere aanleg hebben effect op het ontstaan van KANS/RSI. RSI komt ook in onze tijd bij uiteenlopende beroepsgroepen voor, van musici tot kassières, van kappers tot en met tandartsen. Vandaag de dag is het werken of spelen met beeldschermen een nieuwe bron van gezondheidsklachten geworden. Lees hier meer over KANS/RSI

Het probleem neemt nog steeds toe omdat ook het aantal mensen dat met beeldschermen werkt toeneemt, inmiddels thuis door Corona, op school en op kantoor. Niet alleen steeds meer mensen werken met beeldschermen, zij doen dat ook langduriger. In Nederland steeg het aantal klachten van kantoorwerkers van 56% in 1998 tot 65% in 2002 (Arbeidsinspectie). Zelfs heel kleine kinderen kijken veel naar de televisie en spelen al spelletjes op de telefoon, tablet of computer. RSI is dus langzaam maar zeker een steeds groter maatschappelijk probleem aan het worden. In een uitgebreid onderzoek van Peper en Gibney aan de San Francisco State University bleek 85% van de 189 ondervraagde studenten een of andere vorm van ongemak te ondervinden. Bijna de helft beschouwde de klachten als ernstig. Het is opvallend dat de belangrijkste klachten werden veroorzaakt door de nek, schouders, rug, ogen en vermoeidheid en in mindere mate door de handen, polsen, hoofd en armen. Even opvallend is dat er maar een beperkt verband blijkt te bestaan tussen het aantal gewerkte uren en klachten. Langdurig werken onder stress geeft wel een aanzienlijke toename van klachten te zien.

Sommige mensen kunnen tien uur lang werken zonder problemen terwijl anderen al na een half uur problemen krijgen. Repeterend PC-werk en ‘foute’ ergonomie zijn dus niet de exclusieve oorzaken van klachten. Een veel beter concept is ‘stress en onbeweeglijksheid syndroom’ (SOS). SOS staat traditioneel voor het vragen om hulp. 

Gehypnotiseerd door een beeldscherm?

Beeldschermen hebben een bijna hypnotische werking op mensen. Zij worden er soms letterlijk naartoe getrokken en zij gaan er dan helemaal in op. Op die manier lijken lichaam en geest van elkaar te worden losgekoppeld. Weinig mensen zijn zich echt bewust van het ongezonde effect dat ontkoppeling heeft op de wisselwerking tussen lichaam, geest en emoties. Onderzoek heeft aangetoond dat meer dan 60% van de computergebruikers losgekoppeld werken en pas iets aan hun manier van werken veranderen wanneer ze zich bewust worden van lichamelijk ongemak of pijn. Het kernbegrip van Healthy Computing is niet voor niets bewustwording en dat wordt mogelijk met het signaleren en waarnemen van hoogstpersoonlijke werkgewoonten en van het gedrag van anderen.

In onze huidige tijd wordt RSI als synoniem gebruikt voor de meest uiteenlopende gezondheidsklachten die samenhangen, of lijken samen te hangen, met het werken met beeldschermen, toetsenborden en muizen. Er bestaat dus ook niet één oorzaak voor RSI en één medicijn of behandelingsmethode. Toch ligt een gezonde werkwijze voor u als computergebruiker binnen handbereik: Maak het werken en spelen achter de computer zo plezierig, afwisselend en beweeglijk als maar enigszins mogelijk is. De tips die in dit boekje worden beschreven zijn daarom niet gericht op het ontstaan van RSI, maar op gezond blijven, de andere, plezierige kant van de RSI-medaille. Gezond en veilig werken aan je beeldscherm, daar draait het om.

Omdat we niet allemaal hetzelfde zijn

              

Healthy Computing staat voor bewustwording, initiatief nemen, afwisselen en relativeren. Het is beter om jezelf bij te sturen via onderstaande informatie en TIPS. Wij nodigen de lezers dus uit om ZELF de werkomgeving in te gaan richten. De meeste RSI-boekjes zijn nuttig, maar toch werkt niemand op de standaardmanier zoals in die boekjes staat beschreven en afgebeeld. Er bestaan nu eenmaal geen reële standaardnormen omdat ‘gemiddelde’ mensen niet bestaan. Mensen met dezelfde lichaamslengte kunnen toch sterk verschillen in omvang en in de lengte van armen, benen en bovenlichaam. Het is daarom mogelijk om ‘ongezond’ te zitten op een goedgekeurde NEN-stoel en ‘gezond’ op een houten bank. Denk maar eens aan het langdurig zitten op een gemiddelde stoel in een vliegtuig, op weg naar een vakantieparadijs. Speel daarom net zolang met de instelling van de werkplek totdat ontspannen en beweeglijk werken mogelijk wordt. Natuurlijk gaat dat beter met goed instelbaar meubilair dan met houten stoelen of banken.

RSI hoeft ons niet te overkomen wanneer we kunnen kiezen voor een ander gedrag. Zo kunnen twee collega’s, John en Carolien, dezelfde dag heel verschillend beleven:

RSI klachten in de praktijk 1

DE DAG VAN JOHN
Het is tien over acht wanneer John door de wekker wordt opgeschrikt na een onrustige nacht. Draaien, zweten, wakker worden, onrustig dromen. Het was gisteren alweer laat geworden en die laatste borrel lijkt nog niet te zijn uitgewerkt. Snel douchen, tanden poetsen, aankleden en de tas inpakken. Geen tijd om te ontbijten. Waar is m’n fietssleutel? Dan maar met de auto. Bevroren ruiten! Verdorie, waar is de ijskrabber? De hele stad lijkt opgebroken en alle rode stoplichten lijken tegen John samen te spannen. De parkeergarage is al vol en hij is al tien minuten te laat wanneer hij hijgend op de roltrap stapt. Het werkoverleg is al begonnen. Geïrriteerd kijkt Carolien op wanneer hij binnenkomt. De eerste koffie valt niet goed. Na afloop van de vergadering krijgt hij gelegenheid om een broodje te gaan halen. Om tien uur zit John leeg en moe achter zijn bureau. Terwijl de computer contact zoekt met het netwerk drinkt hij zijn tweede koffie. Eindelijk, even rust. Maar de rust duurt niet lang wanneer Pieter, de directeur, geërgerd en gehaast komt vragen of hij vanmiddag, uiterlijk om drie uur, de eerste versie mag inzien van het beloofde rapport. Dat rapport is nog maar half af. ‘Wanneer ik tijdens de lunch doorwerk krijg ik het misschien nog af’, denkt John. Vier uren doorwerken blijkt toch te weinig wanneer hij om tien over drie nog bezig is wanneer Pieter het rapport hoogst persoonlijk komt ophalen. John is geradbraakt. ‘Dat ze de mensen hier op van die waardeloze stoelen laten zitten’. Onbegrijpelijk. Al zijn spieren doen pijn, vooral zijn nek. Maar vooral is hij moe, moe! Hij denkt eraan om zich morgen ziek te melden. Eerst eens proberen te ontspannen, vanavond. Een dubbele borrel met ijs doet wonderen. Daarna zien we wel verder. Rotdag.

RSI klachten in de praktijk 2

DE DAG VAN CAROLIEN
Het is zeven uur wanneer Carolien uitgerust wakker wordt, nog voor de wekker zijn dagelijkse plicht kon doen. Gisteravond is zij met een lekker reisboek vroeg naar bed gegaan en met de radio aan in slaap gevallen. Een uur de tijd heeft zij nog. Een vol uur! Eerst koffie zetten en de planten water geven. Buiten staan de narcissen al ver boven de grond want de winter loopt op zijn laatste benen. Van het ontbijt maakt zij altijd veel werk, niet alleen op zondag. Om kwart over acht opent zij het slot van de fiets. Vanwege wegwerkzaamheden wordt ze gedwongen om een zijstraat te nemen. Leuke winkeltjes ontdekt ze daar. Alleen Pieter, de directeur, is er al wanneer Carolien om kwart voor negen het kantoor binnenstapt. Tijd genoeg voor de tweede koffie! Zoals altijd begint het werkoverleg om negen uur precies. Pieter is een Pietje precies, maar dat stoort Carolien niet. Het stoort haar wel wanneer John weer eens te laat is.
Om tien uur is het tijd om eens even te kletsen. Pieter moedigt gezellige contacten aan. Dat doen maar weinig managers. Maar, werkafspraken zijn heilig bij hem. Om half elf is het tijd voor de mail en daarna doorwerken aan het artikel dat pas volgende week naar de redactie moet. Volop tijd om verder te schaven. Schaven, dat vindt zij het leukste van schrijven. Er zijn nog een paar dingen die zij met John moet bespreken. Jammer dat hij vandaag alweer geen tijd heeft om met haar te gaan lunchen.Vanmiddag zal ze proberen om de beloofde informatie zelf maar eens te gaan opsporen. Morgen wordt de nieuwe stoel gebracht die ze via de Arbo-dienst heeft geregeld. Eigenlijk is ook haar 17 inch scherm niet meer van deze tijd. Morgen is er wel gelegenheid om een LCD-scherm te regelen. Een half uurtje eerder dan normaal stapt Carolien op de fiets naar huis. Het werk van vandaag is af en morgen komt er weer een dag. Er is nog tijd genoeg om nog wat in leuke winkeltjes te gaan snuffelen en een bosje bloemen te kopen. Het werk van morgen lijkt ineens ver weg. De avond wacht. Haar vaste zwemavond.

Bijna niemand gaat elke dag weer fluitend aan het werk, maar werken wordt ongezond wanneer dat werk of onze werkomgeving ons dag in dag uit gaat tegenstaan of zelfs pijn gaat doen. Dan is het tijd om keuzes te maken. Maar, dan moeten we ons wel eerst bewust worden van onze manier van voelen, denken en doen. Vaak weten we niet eens hoe onze spieren zich aanspannen wanneer we urenlang, ononderbroken en onbeweeglijk naar het beeldscherm turen. Die spanning neemt nog verder toe wanneer we onder druk van anderen moeten werken. Of onder de zelfdruk die we onszelf, bewust of onbewust, opleggen. Ook reageren we meestal ‘automatisch’ op situaties en op uitingen van collega’s of gezinsleden. En hun reacties en onze tegen reacties zijn daar dan weer afhankelijk van. Pas wanneer we ons van onze gewoonten en onze manier van werken en communiceren bewust worden, zijn we instaat om nieuwe, gezonde keuzes te maken en tot actie over te gaan. Het is belangrijk om te weten wat energiezuigers zijn en wat de bronnen zijn die ons energieniveau kunnen verhogen.

Aandachtsgebieden bij RSI klachten

Beeldscherm-gebonden gezondheidsklachten worden in hoofdzaak bepaald door keuzes binnen en een aantal overlappende aandachtsgebieden:

• Bewustwording van lichaam en geest
• Werkgewoonten
• Ergonomie
• Herstellen van stress
• Omgaan met elkaar
• Zorg voor de ogen
• Beweging en afwisseling
• Probleemoplossing 

Het kost zeker moeite en aandacht om lang bestaande gewoonten te veranderen. Maar gezondheid en werkplezier zijn onze aandacht meer dan waard. 

Voor werkgevers betekent het bevorderen van Healthy Computing bevordering van een samenhangende aanpak die is gericht op alle acht aandachtsgebieden. Zo breed hoeft de individuele beeldschermgebruiker niet te werk te gaan, want hij of zij kan zelf kiezen voor veranderingen op basis van de eigen, hoogstpersoonlijke situatie. Dit boekje laat zien dat de mogelijkheden om de persoonlijke situatie te kunnen veranderen groter is dan algemeen wordt beseft. Maar, er zijn grenzen wanneer de werkgever maar weinig mogelijkheden en steun biedt. Omgekeerd, lopen welwillende werkgevers tegen grenzen aan wanneer medewerkers onvoldoende bereid zijn om gezond te leren werken. Op het werk is Healthy Computing dus alleen mogelijk wanneer werkgevers, werknemers en deskundigen goed naar elkaar leren luisteren en met elkaar willen samenwerken. Peper, Huber en Gibney (2002) toonden aan dat klachten ten gevolge van het werken met de muis al na drie sessies kunnen verminderen in vergelijking met een controlegroep.

Healthy Computing wordt de gewoonste zaak van de wereld wanneer we ons bewust worden van de voordelen van gezond werken, op het werk, op school en thuis. Want de computer is al lang niet meer alleen aan ons werk alleen gebonden. Voor veel mensen, en vooral voor kinderen, is het leven stap voor stap virtueel geworden. Healthy Computing wordt daarom ooit identiek aan ‘Healthy Living’.

Enkele principes bij KANS / RSI klachten

Gezond en veilig beeldschermwerken is alleen mogelijk wanneer lichaam en geest op een gezonde manier kunnen samenwerken. Daarbij vergeten wij dat we nog steeds reageren op dezelfde manier als veertigduizend jaar geleden. Het maakt voor onze reactiepatronen niets uit of we reageren tegen het flitsende beeldscherm of tegen prehistorische roofdieren. In die vervlogen tijden gingen we vluchten, vechten of verstarren. Nu zitten we stil en zijn ons niet meer bewust van onze lichamelijke reacties. Wanneer de acute gevaren van vroeger geweken waren kwamen onze voorouders als vanzelf weer tot rust en gingen over tot de orde van de dag. Achter het beeldscherm gezeten blijven we nu langdurig gespannen doorwerken of doorspelen.
Voorwaarde om gezond te kunnen functioneren is afwisseling van spanning en ontspanning. Het hangt van de belastbaarheid af of het lichaam met belasting en stress op een gezonde manier kan omgaan. De balans tussen belasting en belastbaarheid is het resultaat van een aantal samenhangende factoren.

Het demand-control-support-model van Karasek
Duidelijke afspraken (demands) op basis van goed omschreven functie- en taakeisen zijn het uitgangspunt van het Karasek-model (Karasek en Theorell, 1990). Het ‘contract’ met de werkgever moeten helder en de resultaten van de afspraken moeten toetsbaar zijn. Meer ruimte voor creativiteit en werkplezier ontstaat wanneer vervolgens de individuele mogelijkheden om het werk naar eigen inzichten te kunnen regelen worden vergroot (control). Leidinggevenden krijgen dan meer tijd beschikbaar om zich met strategische zaken en met het bewaken van de randvoorwaarden bezig te houden. Randvoorwaarden die het de medewerkers mogelijk maken om zonder grote hindernissen te kunnen werken. Pas dan kan de belangrijkste stressbuffer werkzaam zijn: sociale steun (support).

Belasting en belastbaarheid bij KANS/RSI

Gezond leven is balanceren tussen de opbouw en het verbruiken van energie, tussen ontspanning en inspanning, tussen draaglast en de draagkracht, tussen belasting en belastbaarheid, (Hagenaars, Bernard en Oostendorp, 2002). Als je meer te doen hebt dan je aankunt heb je in principe een keuze. Je de last verminderen of je kunt jezelf sterker maken.

                            

De stresscurve suggereert dat, voorbij de top van het optimum, meer inspanning tot minder rendement leidt. Werkplezier is dan tot werklast geworden. Gedurende een korte tijd is overmatige belasting niet schadelijk, maar op de lange duur leidt dit, zonder voldoende tijd om te kunnen herstellen, tot lichamelijke klachten, depressie en zelfs burn-out. Overmatige belasting met onvoldoende gelegenheid om te herstellen is ook de hoofdoorzaak van het ontstaan van RSI.
Het is opmerkelijk dat managers vaak een gunstiger curve vertonen. De verklaring is dat zij doorgaans beschikken over meer regelmogelijkheden en dat vergroot de draagkracht. Het misverstand bestaat daarin dat managers de belastbaarheid van medewerkers niet zelden beoordelen op basis van de eigen, persoonlijke werknormen. Volgens die normen blijven medewerkers ‘onder de maat’ en dat is dan weer de oorzaak van ‘onredelijke’ kritiek en contraproductieve aansporingen. De ervaren onbillijkheid verlaagt de draagkracht van de medewerkers en zo ontstaan vicieuze cirkels die, zonder inzicht in de feitelijke situatie, moeilijk te doorbreken zijn. Medewerker en leidinggevende onderschatten beiden de noodzaak om regelmatig te herstellen.

Wanneer langdurige belasting tot een last is geworden dan leidt dat tot klachten en vermoeidheid. Onbewust reageert ieder mens op de hoeveelheid energie die beschikbaar is. Wanneer het werk meer energie vraagt dan je hebt of denkt hebben raak je uitgeput en dat zal ook je stemming beïnvloeden. De Amerikaanse psycholoog Robert Thayer (1996) heeft onze alledaagse stemmingen ingedeeld in vier hoofdgroepen.

Stemmingen, vermoeidheid en energie bij RSI klachten

Thayer verklaart die vier basisstemmingen als de optelsom van het ervaren energieniveau (van ‘energie’ tot ‘vermoeidheid’) en het spanningsniveau (van ‘kalm’ tot ‘gespannen’). Uiteraard zijn er vele tussenstemmingen. Zo beschrijft Thayer manieren om nieuwe energie op te doen en spanningen te verminderen. Velen van ons nemen hun toevlucht tot koffie en snacks wanneer ze vermoeid raken. Deze gewoonte geeft voor een korte periode inderdaad nieuwe energie, gevolgd door juist extra vermoeidheid. Thayer adviseert op basis van onderzoek een betere strategie wanneer hij stelt dat beweging een onderschatte bron van nieuwe energie is. Een korte, stevige wandeling van tien minuten geeft extra energie voor één tot twee uur werken. Je stemming wordt er bijna altijd optimistischer van. Het positief kunnen beïnvloeden van stemmingen is een vaardigheid die stress en RSI kan beperken.

De zelfregulatie van stemmingen. Van gespannen vermoeidheid naar kalme energie volgens Thayer 1996.

1. Kalme energie. Dit is een stemming die gekenmerkt wordt door rustig denken en bewegen. Rust bevordert creatief werken. Na verloop van tijd gaat deze rustige en energieke stemming over in
2. Kalme vermoeidheid. Ook dit is een creatieve stemming. In deze stemming voelen mensen zich voldaan moe na gedane arbeid. Ongevraagd komen nieuwe ideeën op. Na een periode van herstel of na een goede nachtrust treedt het stadium van kalme energie weer in.
3. Gespannen energie. Deze stemming ontstaat wanneer er onder spanning moet worden gewerkt, b.v. wanneer plotseling een deadline moet worden gehaald. In deze stemming zijn mensen extra productief. De beschikbare energie wordt tijdens deze stemming snel verbruikt en dan treedt het stadium in van
4. Gespannen vermoeidheid. Deze stemming is uiterst onplezierig om te ervaren, remt de geheugenfunctie en staat een goed herstel in de weg. Althans, wanneer de spanning niet tijdig wordt verminderd.

Gedrag bij RSI klachten

MARCO
Werken en sport. Ziedaar het leven van Marco in een notendop. Zijn vriendin werkt in een winkel en zij hebben nog geen kinderen. Nog niet over nagedacht. Sport, daar hield hij als kind al van. En werken ziet Marco ook als een sport en een spel. Als accountmanager is hij nu verantwoordelijk voor een hele regio. Het is afwisselend werk en hij is veel onderweg. Op kantoor heeft hij goede ondersteuning, vooral van Tineke. Offertes en projectplannen schrijft hij meestal thuis en op kantoor worden ze verder uitgewerkt. Het is altijd haastwerk, want klanten willen altijd gisteren bediend worden. Maar ja, het gaat meestal om opdrachten van meer dan een ton. Dan moet je flexibel zijn. Een nadeel is ook dat hij nog wel eens moet wachten. Dan is er ineens extra tijd en in die tijd gaat hij het liefst een half uurtje lopen. Schoenen en shorts liggen altijd in de kofferbak. Marco is een echt ochtendmens. Na een uurtje televisie kijken begint hij meestal ontspannen te geeuwen. Om tien uur ’s avonds gaan bij hem de luiken dicht en alleen in het weekend wil het nog wel eens laat worden. Maar alleen als het echt gezellig is.

TINEKE
De vakantie van Tineke was dit jaar niet meegevallen. ’s Nachts rijden naar Nice heeft voordelen, maar het kostte het gezin dagen om weer fit te worden. De terugreis overdag duurde door de files tweemaal langer dan normaal. De kinderen waren lastig geweest. Logisch wel. Tien dagen is eigenlijk te kort om er eens helemaal uit te zijn en nieuwe energie op te doen. Zaterdagavond laat waren ze thuisgekomen. Zondag de was gedaan, de post doorgenomen, de katten opgehaald en s‘avonds naar een verjaardag. Weer laat. Maandag om zeven uur opgestaan, om acht uur naar de crèche en om negen uur achter het bureau. Moe. Marco was blij dat ze er weer was. Het concept-projectplan moet worden bijgesteld en morgenmiddag zal Marco de nieuwe versie met een klant bespreken. Drie ton, daar gaat het om. Er wordt zomaar verwacht dat je een vliegende start kan maken na de vakantie. Eerst de mail ophalen. Pfff, vierenvijftig berichten. PC starten, koffie halen. PC vastgelopen, netwerk uit de lucht. Opnieuw, wachten, bellen. Na een uur kan ze weer werken. Om vier uur is het werk af en kan Marco ernaar kijken. Na een half uur later komt Marco al met zijn opmerkingen. Hij vraagt of zij er vanavond nog even aan kan doorwerken. ‘Dan kunnen we morgenochtend nog een paar sheets maken. Geen vuiltje aan de lucht’, denkt hij opgewekt. Tineke kan niet meer denken.

Gespannen vermoeidheid is een stemming waarin we geneigd zijn om te gaan zitten en te gaan eten. Ook is het een stemming die gemakkelijk uitnodigt tot negatief denken en die op den duur kan bijdragen tot depressiviteit. Hoe eerder je voelt dat je gespannen-vermoeid wordt, des te gemakkelijker kun je die nare stemming nog corrigeren. In de extreme gevallen van stress is dat bijna onmogelijk. Met bewustwording en methoden die gericht zijn op vermindering van spanning en vermeerdering van energie is het mogelijk om vanuit gespannen vermoeidheid weer in een stemming van kalme energie te komen. Wanneer in die rustige stemming de spanning toeneemt, door een plotselinge haastklus bijvoorbeeld, menen mensen vaak dat ze door het verhoogde stressniveau creatief worden. Dat is meestal niet het geval, maar want wat wel toeneemt is het vermogen om problemen routinematig op te lossen. Als de spanning toeneemt dan wordt het sympathische deel van het zenuwstelsel onbewust geactiveerd. Ook onbewust, met onmerkbaar kleine stapjes, neemt de spanning toe. Dat gebeurt natuurlijk ook wanneer we werken achter het beeldscherm.

Spanning en het gezonde effect van ontspanning

Mentaal inspannend werk activeert het autonome zenuwstelsel (de sympathicus) dat op zijn beurt de gevoelige punten (triggerpoints) in de spieren stimuleert. Vanuit die triggerpoints stralen vaak pijnprikkels uit die op afstand pas voelbaar worden. Zo kan pijn in handen en armen afkomstig zijn vanuit de spieren in de nek. Triggerpoints kunnen zich alleen ontspannen wanneer de sympathische activiteit vermindert en we dus ontspannen en tot rust komen.

Een hoge en snelle ademhaling is vaak een signaal dat de overactiviteit van lichaam en geest verraadt. De activiteit van de sympathicus kan ook worden afgelezen aan het langzaam optrekken van de schouders tijdens intensief beeldschermwerk. Er is oefening voor nodig om ‘spannende’ gewoonten bewust te worden en te corrigeren, zodat alleen die spieren worden gebruikt die ook echt nodig zijn voor het werk.

De lichamelijke reacties tijdens typen, onder normale omstandigheden, kunnen zichtbaar worden gemaakt wanneer je ze opmeet. Dat kan met elektroden die op de huid boven een spier worden geplakt en die zo de spierspanning meet. Op een vergelijkbare manier kan ook het adempatroon worden opgemeten. Zo kan de proefpersoon zijn onbewuste spanningen en reacties bewust worden en daarvan leren. Deze methode wordt biofeedback genoemd. Figuur 9 illustreert een normaal reactiepatroon dat wij bijna allemaal vertonen. Tijdens het typen neemt de ademfrequentie onbewust toe, evenals de spanning in de schouders. Zie ook Week 2 van het stappenplan.

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Ervaringsoefening 1:
De angstige en gespannen werkhouding

Ga op de rand van de stoel zitten en adem als volgt:
-- Haal krachtig adem met geopende mond. Houd de adem vast en adem tegelijkertijd oppervlakkig en onregelmatig met de ogen wijd open. Span je lichaam en leun een beetje achterover als of je een aanval probeert te ontwijken.
-- Breng de handen naar het toetsenbord, spreid de vingers, span de armen aan en begin te typen met grote snelheid. Ga een minuut door met werken op deze gespannen manier.
-- Stop en neem bewust waar hoe je je voelt. Nam het ongemak toe? Voelde het vertrouwd aan?

Als de symptomen van ongemak toenamen is het waarschijnlijk dat je deze houding onbewust oproept. De bovenstaande ervaringsoefening illustreert dat de volgende ongemakken onbewust kunnen ontstaan:
• Oppervlakkige en snelle ademhaling.
• Verminderd knipperen met de ogen. (een kwart van de normale, ontspannen frequentie).
• Chronische spanning in de armen, veroorzaakt door het optrekken van de vingers.
• Chronische spanning in de schouderspieren gedurende typen en muizen.
• Beperkte beweeglijkheid van het lichaam. Het is alsof het lichaam iets bevriest.
• Geen ontspanning van de spieren omdat het werk niet gevarieerd wordt.

Al deze patronen ontstaan ook gedurende intensief werken met computers, maar het is heel moeilijk om jezelf tijdens het werken te observeren. Het is veel gemakkelijker om anderen gade te slaan en daarvan te leren. Bij anderen kun je de volgende waarnemingen doen:

• Zijn hun vingers gespannen, zelfs wanneer ze die laten rusten boven het toetsenbord? Kun je zien hoe de wijsvinger gespannen boven de muis hangt, wachtend op de reactie van de computer?
• Hoe vaal knipperen ze met de ogen?
• Staren ze gefixeerd naar het scherm zonder dat zij dat zelf weten?
• Kun je zien dat hun ademhaling voornamelijk hoog in de borst en oppervlakkig verloopt?
• Heb je opgemerkt dat ze hun schouders enigszins opgetrokken houden tijdens typen of muizen?
• Hoe vaak bewegen zij eigenlijk. Beperkt de beweging zich tot het indrukken van toetsen of staan ze vaak op om te bewegen. Of wiebelen ze vaak?

Stress en Onbeweeglijkheid Syndroom (SOS)

Het effect van bewegingsarmoede bij RSI klachten

Onze wervelkolom wordt langzaam, maar meetbaar, samengedrukt wanneer we de hele dag bewegingsarm staan of zitten. Aan het eind van de dag zijn we daarom twee centimeters korter vergeleken met het tijdstip van opstaan. Gelukkig worden we tijdens het slapen ook weer twee centimeters langer. Overdag doet de zwaartekracht de druk op de tussenwervelschijven toenemen. Dat is ook de reden waarom we niet de hele dag mooi rechtop kunnen zitten en steeds van houden willen wisselen of willen ‘hangen’. Het is daarom ook geen wonder dat we met een pijnlijke rug of nek overeind komen nadat we urenlang onbeweeglijk en onder spanning naar het beeldscherm hebben getuurd. Het schadelijke effect van onbeweeglijkheid kan eenvoudig worden waargenomen in het leger. Soldaten die urenlang oplettend op wacht moeten staan vallen wel eens flauw. Dat komt omdat het bloed uit het hoofd trekt en dan langzaam in de benen zakt. Een ander voorbeeld is het ‘economy class syndroom’ in de luchtvaart. De combinatie van bewegingsarmoede in de smalle vliegtuigstoel en ook uitdroging bevordert trombose en het risico van infarcten. Daarbij komt dan nog de stress bij door gebrek aan privacy, het mogelijk kunnen missen van een aansluitende vlucht en vliegangst.
Gebrek aan beweging is één probleem van het werken achter beeldschermen, lange afstandsvliegen en autorijden. Het zijn alle drie voorbeelden van het ‘Stress en Onbeweeglijkheid Syndroom (SOS)’. Immobiliteit is één van de vloeken van het tijdperk waarin we voorlopig zullen blijven leven.

Lees hier meer over rugklachten.

Het belang van een comfortabele ergonomische bureaustoel

Ook in een ergonomisch verantwoorde stoelen zitten we gespannen en met ingehouden adem naar het scherm te kijken terwijl we de wijsvinger boven de muis fixeren, wachtend op de web-reactie op onze laatste klik. Gezien de bovenstaande beschouwingen is het duidelijk dat een belangrijk deel van RSI-preventie is gebaseerd op voortdurende beweging en op afwisseling van taken. Dit onderbouwde advies is eenvoudig, maar de praktijk van alledag is weerbarstiger. Er worden op kantoor heel wat gedachten en argumenten geformuleerd die deskundig advies ondermijnen: ‘Ik heb er geen tijd voor’, ‘Mijn baas denkt dat ik lui ben’, ‘Er is zo veel te doen’ en zo voort.
De tijd vliegt achter het beeldscherm. Het is verbazingwekkend hoe snel een uur voorbijvliegt zonder uit de stoel op te zijn gestaan of zelfs maar van het scherm te hebben opgekeken. Dat komt omdat je volledig in de ban van de informatie of het spel op het scherm bent geraakt. Het is daarom een goede gewoonte om pauzesoftware in te stellen op twintig minuten voor het aankondigen van een paar rek- en strekbewegingen. Het is verbluffend om vast te moeten stellen dat twintig minuten zo kort duren en dan te bedenken dat je dan twintig minuten lang niets anders hebt gedaan dan zitten en staren naar het scherm. Ook mensen die geen klachten ervaren profiteren van al die korte herstelmomenten. Dat rapporteren ze tenminste, tot hun eigen verrassing, gezien de extra energie die ze ’s avonds over hebben.

Lees hier over verschillende ergonomische bureaustoelen

Lage statische spierspanning

Het probleem van ons informatietijdperk is niet alleen onbeweeglijkheid maar het feit dat we tijdens het computerwerk een verhoogde en statische spierspanning opbouwen en vasthouden. Een geringe verhoging van de spierspanning veroorzaakt een sterke afname van de doorbloeding (tot wel 80%). Het is mogelijk om bewust te worden van de statische spierspanning tijdens het werken. Het nemen van regelmatige micropauzes vermindert het effect van statische spierspanning omdat de doorbloeding dan weer toeneemt. Een instructieve methode om bewustwording van spierspanning te trainen is biofeedback. Steeds meer Arbo-diensten en fysiotherapeuten maken er dankbaar gebruik van. 

Lichaamsbewustzijn bij RSI klachten

Biofeedback is een methodiek die het ons mogelijk maakt om de signalen van het lichaam te versterken, te begrijpen en erop te reageren. Zo kunnen elektroden en sensoren de spanning van spieren registeren, de ademhaling volgen, het geleidend vermogen van de huid (transpireren) en de temperatuur van de huid meten. Deze informatie stelt ons in staat om de spierspanning te verlagen, de ademhaling ‘omlaag’ te brengen en, door visualisatie, de handen en voeten in temperatuur te laten stijgen. Lichaamsbewustwording, al dan niet ondersteund met biofeedback, geeft ons de mogelijkheid om op een effectievere en gezondere manier te reageren op prikkels van buitenaf en van binnenuit. Zelfregulatie is de sleutel tot ontspannen en effectief werken. Biofeedback is een overtuigende methode om de eenheid van lichaam, geest en emoties duidelijk te maken. De ademfrequentie neemt onder stress toe en wordt oppervlakkiger, de huidweerstand nam af als gevolg van transpiratie, de hartslag nam toe en de doorbloeding in de vingers werd minder. Al die veranderingen verlopen snel en omdat je aandacht op het werk of op een probleem is gericht heb je er meestal geen weet van. Al deze onbewuste reacties hebben een positieve invloed op de symptomen van SOS.

In de onderstaande EMG grafiek is de spierspanning in de nek en rugspieren zichtbaar voor en na correctie van de zitting. 

De eenheid van lichaam, geest en emoties

Het is een algemeen gebruik om lichaam en geest als twee aparte delen te beschouwen. De werkelijkheid is anders want er kan onweerlegbaar worden bewezen dat er geen onderscheid bestaat tussen lichaam, geest en emoties. Elke gedachte en elk gevoel is verbonden met een overeenkomstige reactie van het lichaam en op hun beurt veroorzaken deze lichaamsreacties weer gedachten en gevoelens. Ieder mens reageert weer anders, maar toch is overmatige stress een risicofactor die voor iedereen die veel met computers werkt opgaat. Werknemers met een grote verantwoordelijkheid, een hoge werklast, weinig regelmogelijkheden en weinig sociale steun worden veel eerder ziek dan mensen die steun ervaren en het werk zelf kunnen organiseren. Frustraties, een hoge arbeidsmoraal en de ervaring van het gevoel ‘vast’ te zitten beïnvloeden de lichamelijke reacties negatief. Wanneer iemand angstig, kwaad of gestrest is spannen de trapeziumspieren in de schouders chronisch aan en verdwijnen de korte rustperioden die nodig zijn voor herstel. ‘Ik heb geen tijd en veel te veel te doen’, is een veelgehoord excuus. Deze zelfdruk verhindert ontspanning en is er de oorzaak van dat we bijna chronisch in een gespannen-vermoeide stemming blijven. Onbewust zijn we steeds maar voorbereid op denkbeeldige gevaren. Als deze reactie alsmaar doorgaat lopen we een verhoogd risico om ziek te worden. De volgende ervaringsoefeningen illustreren hoe ons voorstellingsvermogen grote invloed heeft op onze lichamelijke reacties en de stofwisseling. Laat iemand het volgende verhaal aan je voorlezen en wacht na de puntjes een paar seconden voordat je de vragen stelt:

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Ervaringsoefening 2
Stel je eens voor…

Sluit je ogen en denk aan een citroen….. Merk de diep gele kleur en de afgeronde vormen op….. In gedachten leg je de citroen op een snijplank en snijd hem doormidden. Voel de druk van het lemmet in je hand tijdens het snijden……. Voel hoe de fijne druppeltjes citroensap tegen je hand spatten….. Leg het mes neer en neem een halve citroen in je hand. Kijk naar het sap dat glinstert in het licht, naar de doorgesneden pitten, de gele buitenschil, de geelwitte binnenschil en de vezelachtige velletjes die het sap bevatten….. Pak nu een glas, knijp in de halve citroen en laat het sap in het glas stromen. Voel tijdens het uitknijpen de spanning in je handen en je armen. Voel hoe de druppeltjes sap tegen je huid spuiten…... Hoor de pitten en de pulp in het glas vallen….. Ruik de penetrante, scherpe, zure geur…… Leg de uitgeperste helft neer en pers nu de tweede helft van de citroen uit in het glas……. Leg ook deze uitgeperste halve citroen neer en neem het glas in je hand. Voel de koelte van het glas…… Breng het glas naar je lippen, kantel het en voel de druk en de koelte op je onderlip……. Kantel het glas verder en voel het sap tegen je lippen, open je lippen en neem een slokjes…… Proef het citroensap en slik het door…….. …..
Wat is er nu met jou gebeurt? Is er nu meer speeksel in je mond? Wat voel je?

Viel het je tijdens het luisteren naar dit verhaal inderdaad op dat je meer speeksel in je mond kreeg? Meer dan 95% van de mensen die de bovenstaande proef op de som namen zeggen ja. Dit soort veranderingen tonen aan dat gedachten een directe invloed op het lichaam uitoefenen. Op dezelfde manier kunnen de gedachten aan kwaadheid en angst de schouders doen optrekken. In combinatie met typen of muizen neemt de spanning in de trapeziusspier (schouderspier) dan extra toe en beperkt dit fenomeen het vermogen om regelmatig te kunnen ontspannen. Figuur 25 laat zien wat er onder die omstandigheden met de trapeziusspier gebeurt.

Chronische spanningen bevorderen ook het ontstaan van andere lichamelijke klachten en verminderen het herstelvermogen. Observeer de invloed van negatieve emoties op de beweeglijkheid van het lichaam:

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Ervaringsoefening 3:
Passief bewegen

Doe deze oefening samen met een partner. De partner kan zitten of staan. Pak de rechter hand van de partner vast en beweeg de hand en de arm dan heen en weer en ook op en neer op een onvoorspelbare manier. De partner laat de beweging passief toe en werkt er verder niet aan mee…… Laat de arm aanvoelen als een zwaar gewicht. Na enige tijd gaan de bewegingen gemakkelijker en losser. Vraag nu of je partner wil denken aan een conflictsituatie of aan iets wat angst oproept….. Ga door met het bewegen van de arm. Op het moment dat de proefpersoon de angstige situatie oproept en er enige tijd aan denkt zal de arm verstijven en wordt de beweging gehinderd.

Angstige gedachten en conflicten kunnen het lichaam doen verstijven. Het beeld van een citroen is in staat om de speekselproductie te versterken. Wat zal dan het chronische effect van piekeren, onzekerheid, jaloezie, rivaliteit, na-ijver, boosheid, verdriet, plezier, liefde en geluk dan wel niet zijn op de gezondheid? Deze gedachten en emoties en hun lichamelijke reacties spelen een grotere rol bij het gezond werken met computers dan we doorgaans denken! Vaak beïnvloeden ook de houding en de expressie van ons lichaam onze gedachten en innerlijke beelden.
We zitten nogal eens met een kromme rug en met de neus naar het scherm gericht achter de PC. Die houding doet denken aan de vorm van de letter C. Als we deze houding lang volhouden ontstaan spanningen in de nek, de schouders en de rug en op den duur gaan we ons moe en uitgeput voelen. Een ingezakte houding bevordert vaak moedeloze en sombere gedachten. Het is interessant om eens waar te nemen hoe verschillende houdingen onze stemmingen en emoties positief en negatief beïnvloeden:

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Ervaringsoefening 4:

Herinneringen en lichaamshouding

Ga op de voorkant van de stoelzitting zitten met de handpalmen rustend op de dijen. Zak in tot de vorm van een letter C, kijk naar beneden en laat de kaken ontspannen. Denk in deze houding gedurende dertig seconden depressieve of hopeloze gedachten….. Blijf zo onverminderd in deze ingezakte houding zitten, maar denk nu hoopvolle en krachtige gedachten of aan herinneringen en doe dat weer gedurende dertig seconden……
Ga vervolgens rechtop zitten alsof er aan een draad wordt getrokken die bovenop je hoofd is vastgemaakt. Laat je handen rusten op je dijbeen. Kijk recht vooruit en een beetje omhoog. Denk in deze houding gedurende dertig seconden weer depressieve gedachten gedurende dertig seconden……Denk direct daarna weer hoopvolle en krachtige gedachten, ook voor dertig seconden.

Het is heel waarschijnlijk dat u hebt kunnen opmerken dat een ingezakte houding uitnodigt tot negatieve en depressieve gedachten en dat een opgerichte houding beter past bij positieve en optimistische gedachten.

Bewustwording bij RSI klachten

Gezond en toch veilig aan de computerwerken begint met bewustwording. Veel mensen zijn zich er niet van bewust of zij ‘hoog’ met de borst of ‘laag’ met de buik ademhalen. Dat geldt ook voor verhoogde spierspanningen in nek, schouders en rug, en het geldt voor mentale spanning. Pas in een laat stadium dwingen pijnlijke klachten ons om aandacht aan lichaam en geest te besteden. Wanneer de klachten verdwenen zijn wordt doorgaans de oude manier van werken weer voortgezet. Pas wanneer de klachten blijven worden we gedwongen om actie te ondernemen. Zo ver hoeft het gelukkig niet te komen want voorkomen is ook hier beter dan genezen.

FRITS
Frits is een enthousiaste man van 27 jaar jong. Hij is opgegroeid met computers en met voetballen. Zijn computerhobby is zijn werk geworden. Op de zaak gebruikt hij een PC met een Pentium III processor met 128 MB intern geheugen en een 30 GB harde schijf. Als systeembeheerder is Frits een echte ombudsman. Hij is populair. Frits loopt snel, denkt snel, praat snel. Wanneer hij achter de computer zit dan lijkt hij ermee te vergroeien. Hij gaat helemaal op in zijn werk.
Dankzij het PC-privé project heeft hij thuis de beschikking gekregen over een nog snellere Pentium IV met 512 MB, 100 GB disk, DVD-RW en noem maar op. Het is gewoon logisch dat Frits ook ‘s avonds graag achter het beeldscherm zit. Zijn voetbalschoenen heeft hij vorig jaar aan de wilgen gehangen. Zwakke enkels. Games en chatten zijn nu grote passies geworden, vooral sportgames. Overdag wordt Frits veel afgeleid, maar s’ avonds kan hij lekker ongestoord werken en spelen. Soms chat hij tot drie uur in de nacht. Opwindend is dat.
De laatste tijd heeft Frits moeite om in slaap te komen en s‘ ochtends kun je hem voor de koffie maar beter niet storen. Chagrijnig is hij dan. Het lijkt wel of hij minder energie heeft dan vroeger. Dat buikje zit hem ook dwars. Het is allemaal heel geleidelijk gegaan. Aan het eind van de middag heeft hij vaak last van rugpijn. Hij denkt eraan om een nieuwe stoel te vragen, vanwege zijn rug. Niet dat hij pijn heeft. Het is meer een zeurderig gevoel. Gelukkig gaat het ‘s avonds met een biertje erbij weer beter.

MONIQUE
Monique heeft eindelijk haar draai gevonden. Na haar scheiding was het niet eenvoudig om weer aan een kantoorbaan te wennen. Het kostte haar in het begin veel moeite om met Word, Excel en Zoom te leren werken. Het was daarom extra frustrerend dat het hele kantoor moest omschakelen naar Word. Aan de muis zal ze niet gauw wennen. Vaak loopt haar PC vast. Vroeger voelde ze zich hopeloos wanneer ze steeds weer hulpeloos om hulp moest vragen. Gelukkig was Frits meestal in de buurt. Een reddende engel is dat. Nee, de PC zal nooit haar vriend worden. Het is gewoon een soort onvoorspelbare vijand die haar elke dag branderige ogen bezorgt en een zeurderige pijn in de rechter pols. Gelukkig trekt de pijn ‘s avonds weer weg. Ze heeft een hekel aan spelletjes en ze zou niet weten met wie ze ‘ s avonds zou moeten chatten of mailen. Van haar vriendinnen heeft niemand mail. PC Privé doet haar denken aan saai en eenzaam werken op zolder.
Over zeven jaar mag Monique met pensioen. Nu al maakt ze plannen voor een voettocht naar Santiago de Compostella. Niet dat ze een hekel heeft aan het werk en de collega’s, maar toch zal er straks een last van haar schouders glijden wanneer ze niet meer naar kantoor hoeft te gaan.

Je kunt heel veel over bewustwording lezen of praten, toch is en blijft het een kwestie van ‘ervaren en voelen’. Probeer de volgende oefeningen eens uit:

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Ervaringsoefening 5:
Door het oog van de naald

Ga gemakkelijk zitten en stel je de volgende situatie in gedachten voor: Je bent je aan het aankleden en ineens valt de middelste knoop van je overhemd op de grond. Je hebt haast, maar toch wil je de knoop weer even vlug vastnaaien. Pak een naald met een klein oog en houd die vast tussen duim en wijsvinger van de linker hand. Neem een wit draadje tussen duim en wijsvinger van de rechterhand en maak het puntje nat met je lippen. Probeer nu de draad door het oog van de naald te steken.
Voer de bovenstaande bewegingen nu met een denkbeeldige naald en draad opnieuw en met je handen erbij uit. Hou de naald echt voor je en steek het puntje van de draad door het nauwe oogje van de naald. Zie jezelf de draad door de naald steken……

Wat gebeurde er met je schouders, het knipperen van je ogen, de plaats en het aantal keren dat je adem haalde, de spanning in je rug, benen, armen en vingers? Heel veel mensen zullen opmerken dat ze tijdens dat nauwkeurige werkje niet met de ogen knipperen, oppervlakkig ademhalen en daarna hun adem vasthouden, hun schouders optrekken en hun hele lichaam aanspannen en steeds onbeweeglijker maken.
Het werken met naald en draad en het werken met een muis heeft heel veel met elkaar gemeen. Hoe verder je de naald of de muis van je lichaam afhoudt, hoe moeilijker dat werk wordt, want je hebt dan veel stabiliteit nodig om de spieren nauwkeurig te kunnen laten werken. Maar, de hoge spanning in de spieren kan maar korte tijd worden volgehouden omdat de spieren onvoldoende kunnen herstellen. Dat is de reden waarom nauwkeurig werk maar beter dichtbij het lichaam kan worden uitgevoerd.

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Ervaringsoefening 6:
Knippen of knipperen

Ga gemakkelijk zitten en breng de handen ongeveer 30 centimeter naast de oren. Knip dan met de ringvinger en de duim over elkaar en maak een klakkend geluid. Kijk na elke knip naar de kant waar het geluid vandaan komt. Knip dan met de andere hand en kijk ook in die richting. Kijk dus snel heen en weer, zo ver als je kunt kijken. Herhaal dat heen en weer kijken terwijl je afwisselend met de linker en de rechter hand klikt. Doe dat tien keer.
Neem bewust waar wat er gebeurt. De meeste mensen vergeten om met de ogen te knipperen, spannen de nek en de rug en houden ook nog eens de adem vast. Dit patroon wordt ook opgewekt door het kijken naar de monitor.

Snelle oogbewegingen zijn een normaal verschijnsel als we werken met beeldschermen en
oefening zes laat heel mooi zien hoe onze reacties achter het beeldscherm stammen uit prehistorische tijden. Snelle visuele veranderingen maken ons alert en op onze hoede. Het is net alsof ons lichaam dan stiller wordt en een beetje bevriest. Vanuit de evolutie bekeken reageren we op snelle visuele veranderingen alsof een roofdier ons bedreigen kan. We houden dan op met diep ademen zodat we beter kunnen horen. De reden is dat de luchtstroom door onze neus en keel storende geluiden maakt. Het beperken van de adembeweging bevordert een oppervlakkig en snel adempatroon. Op dezelfde manier fixeert eigenlijk het hele lichaam zich. Wanneer ons lichaam bevroren lijkt zijn we ook minder zichtbaar voor roofdieren omdat roofdieren vooral reageren op veranderingen in de omgeving dan op situaties die stil staan. In de verstarde toestand bereidt ons lichaam zich wel degelijk voor op de mogelijkheid van vechten of vluchten. Hoe? Onze ogen puilen wat uit, de oogleden gaan verder van elkaar en de pupillen worden groter. Zo kan er meer licht en dus meer informatie op het netvlies vallen. Dat betekent wel dat de scherptediepte minder wordt en dat de lens meer moet accommoderen. Ook knipperen we veel minder om de informatiestroom niet onnodig te hoeven onderbreken. Dat verklaart tevens waarom computerwerk vaak leidt tot oogklachten, zoals droge, branderige en vermoeide ogen. Dit hele patroon van verstarring en alarmering is een belangrijke oorzaak van SOS-klachten. Het grote verschil met de prehistorie is dat de mens na de alarmfase kon ontspannen en kon overgaan tot de orde van de dag. Jagen, eten, spelen. De mens van vandaag gaat gewoon door met urenlang alert zijn achter zijn beeldscherm en vergeet de noodzakelijke afwisseling en herstelmomenten. Het is net alsof het roofdier nog onzichtbaar, maar wel aanwezig, achter het scherm zit te loeren.

Het belang van ergonomisch werken

Klachten kunnen chronisch worden en op den duur tot SOS leiden wanneer we ons niet bewust zijn van onze lichamelijke reacties. Met alle aandacht zijn we intensief betrokken bij ons werk en het lijkt wel of we één geheel zijn geworden met het beeldscherm. Voor het lichaam hebben we geen aandacht en dat is ongezond wanneer we die onachtzaamheid heel lang volhouden. Dat doen we wanneer we urenlang ingespannen bezig zijn. SOS-preventie is gebaseerd op het regelmatig wisselen van onze aandacht van het lichaam naar ons werk. Dat wisselen gaat het gemakkelijkst wanneer je je veilig voelt. Een veilige werkomgeving is dus een belangrijke voorwaarde voor gezond werken met beeldschermen en veiligheid is iets dat leidinggevenden kunnen bieden, maar dat vaak niet doen.

Zolang we denken dat collega’s of chefs wolven in schaapskleren zijn zullen we ons, bewust of onbewust, bedreigd voelen en zal ons lichaam reageren op een manier die ontelbare eeuwen effectief is gebleken. In onze tijd vol met stadse technologie zijn we de betekenis van die aloude stresspatronen vergeten. Een goed begrip daarvan is de sleutel voor gezond leven en werken NU.

Hoe kun je je meer bewust worden

Chronische spanningen kunnen worden voorkomen. Veel mensen werken op basis van een werkplan, een protocol of met een andere vorm van verslaglegging. Daar worden we op afgerekend. Op dezelfde manier kunnen we leren kijken naar ons lichaam, onze gedachten en onze emoties en daarvan verslag doen in een dagboekje. Al is het maar gedurende een paar dagen. Weet wat je doet, denkt en voelt! Leg daarom stressvolle gedachten en gebeurtenissen vast, noteer hoeveel uren je achter het beeldscherm hebt doorgebracht, noteer de pauzes voor het toilet, de koffie, de praatjes met collega’s, de vergaderingen, de verandering van taken, het telefoneren, je stemmingen, je perioden van vermoeidheid en energie. Je dagdromen, je creatieve invallen. En niet te vergeten de momenten waarop je micropauzes nam en letterlijk de handen in de schoot legde en even dagdroomde.

Voorbeeld van een logboekje:

Datum: vrijdag 1 juni 2019

Tijd Gebeurtenis Gevoelens Gedachten Opmerkingen

06.47 Wekker gaat af moe Ik moet uit bed
06:51 Aankleden mechanisch
07:25 Eet cornflakes gei(i=ï)rriteerd Dacht aan Jan
07:41 De auto in gehaast Het verkeer is een ramp
08:26 Aan het werk normaal Het concept moet af
08:37 Koffie met boterham eet aan bureau
08:38 PC-werk geconcentreerd
09:51 Opgestaan om te plassen stijf gevoel in nek Mark bellen voor meer info
10:55 Bewust bewogen beetje slaperig Ik moet meer bewegen
10:59 Dacht aan Mark kwaad Waarom brengt hij dossier niet
11:43 Drukgevoel in mijn rug Pijnlijk Ik heb een andere stoel nodig

en zo voort.

Onderzoek je hoogstpersoonlijke logboekje na een aantal dagen op de aanwezigheid van:
• Grote bewegingspauzes
• Micropauzes
• Ergonomische tekortkomingen
• Irritaties en problemen, thuis en op het werk
• Eetgewoonten
• Enzovoort

Micro- en macro pauzes belangrijke bij RSI klachten

Bewustwording is de eerste stap op weg naar SOS-preventie en Healthy Computing. Na het invullen en bestuderen van je logboekje weet je pas heel bewust welke aanbevelingen je altijd al toepaste en nu weet je ook meteen waar veranderingen nodig zijn. Een paar voorbeelden van gezonde veranderingen:
• Onderbreek het werk ongeveer elke 30 seconden ( ja, elke 30 seconden!) voor een micropauze. Laat je armen in je schoot vallen, ontspan tegelijkertijd de schouders, knipper met de ogen en kijk van het beeldscherm weg.
• Onderbreek het werk elke 30 tot 45 minuten, sta dan op en beweeg. Maak zo nodig gebruik van pauzesoftware om je te helpen herinneren.
• Check je manier van werken en wordt je bewust van je werkhouding.
• Neem de tijd om stressvolle gebeurtenissen te verwerken en los oplosbare problemen op. Accepteer situaties die (nog) niet opgelost kunnen worden.
• Ontwikkel gezonde gewoonten, zoals regelmatige beweging, voldoende rustpauzes en neem de tijd voor maaltijden in een andere ruimte dan de werkruimte.

Kijk tot slot, gewapend met deze nieuwe kennis en met nieuwe ogen, naar je logboek.

Het verschil tussen gewoon bewegen en subtiel bewegen

Het belang van gewone grote bewegingen kent iedereen wel. Wandelen, fietsen, trappen lopen, sporten. Het is allemaal bedoeld om hart en longen te trainen en zo in een gezonde conditie te blijven. Minder bekend is het belang van heel kleine, subtiele bewegingen. Dat zijn bewegingen die verhinderen dat de spieren onnodig lang gespannen blijven en zo de bloedsomloop beperken. Een stagnerende bloedsomloop beperkt het herstel van onze weefsels en dat is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid en SOS-klachten. Subtiele bewegingen zijn even gezond als grote bewegingen en net zo ontspannend. Daarom is het gezond om regelmatig met werken te stoppen en de aandacht te richten op de belangrijkste spiergroepen van het lichaam. Laat de spanning vervolgens afvloeien.

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Oefeningen in subtiel bewegen 1

Scan je lichaam zoals een scanner een afbeelding scant. Voel de spanning in je schouders, armen en handen. Wanneer je de spanning voelt dan voer je de spanning nog iets verder op. Houd de spanning ongeveer 10 seconden vast en laat de spanning daarna helemaal los. Blijf nog 15-20 seconden met je volle, maar passieve, aandacht bij het betreffende lichaamsdeel. Op dezelfde manier kun je ook oefenen met de spieren van je billen, benen en tenen. En met de spieren van de kaken, lippen, tong, ogen enzovoort. Belangrijk is dat je het spanningsniveau van de spieren bewust wordt en dat je de spieren vervolgens leert ontspannen. Denk aan de volgende punten wanneer je oefent:

- Leer spanning herkennen VOORDAT er sprake is van pijn of ongemak.
- Voel! Ervaar het gevoel van spanning en het afvloeien van spanning.
- Ga door met rustig en gelijkmatig ademhalen gedurende aanspannen en loslaten.
- Span één spiergroep tegelijk aan, bijvoorbeeld van de schouders of de armen, en laat de rest van het lichaam los en ontspannen. Let er vooral op dat de kaken en de nek ontspannen zijn en blijven.

Het maken van subtiele bewegingen kan uitgroeien tot een ‘sport’ die overal kan worden beoefend. Het is niet meer en niet minder dan met rustige aandacht naar een lichaamsdeel gaan, dat lichaamsdeel aanspannen en weer loslaten. De kunst is ‘loslaten’. Tijdens een vergadering kan volgens dit principe bijvoorbeeld het linkerbeen een ietsje van je af worden geduwd, worden losgelaten en daarna het rechterbeen een ietsje worden verlengd. Die kleine bewegingen spelen zich onder tafel af en niemand ziet het. Maar, tijdens die onzichtbare bewegingen beweegt ook je wervelkolom onzichtbaar mee. Al die subtiele aandacht voor de voeten, de benen en de rug zal ook de ademhaling niet onberoerd laten. Langzaam, langzaam verplaatst de adembeweging van hoog naar laag, en, wordt rustiger en dieper. Dat bevordert weer een gevoel van ontspanning en rust. En er is nog een weldadig effect: de aandacht is heel subtiel verschoven van het hoofd met zijn rusteloze denkwerk naar de realiteit van het lichaam. Op den duur gaat subtiel bewegen ‘moeiteloos’.
Deze verrassende, subtiele sport kan overal worden beoefend: achter het beeldscherm, in de auto, in de trein, in de smalle vliegtuigstoel, voor de televisie, tijdens het wachten voor de kassa en het loket, en in bed.

Het weldadige effect van de subtiele sport kan worden ervaren in de volgende oefening. Deze oefening kan gedurende een werkpauze worden uitgevoerd.

Oefeningen in gedrag bij RSI klachten

Oefeningen in subtiel bewegen 2

Voer de volgende oefening uit om het verrassende effect van subtiele voetbewegingen op de beweeglijkheid van de nek te ervaren.
-- Schuif de stoel weg van het toetsenbord en ga op de voorkant van de zitting zitten. De knieën maken een rechte hoek en de voeten staan plat op de vloer, op schouderbreedte van elkaar.
-- Buig het hoofd langzaam achterover en kijk naar het verst mogelijke punt op het plafond. Herinner dat punt! Breng je hoofd nu weer in de normale stand en ontspan…….
-- Schuif je linkervoet nu 10 centimeters naar voren en beweeg de bal van de voet omhoog. De hiel blijft gewoon op de grond staan. Krul de tenen tegelijkertijd naar beneden……Ontspan de tenen weer en zet de hele voet weer ontspannen op de grond…..
Blijf rustig en ‘laag’ doorademen tijdens het oefenen en houdt de ogen, kaken, nek en schouders ontspannen.
-- Schuif je linkervoet nu 10 centimeters naar achteren, laat de bal van de voet op de grond rusten, maar beweeg nu de hiel omhoog. Buig de tenen tegelijkertijd omhoog! Ontspan de tenen weer, laat de hiel weer op de grond rusten en laat de hele voet weer los en ontspannen op de grond staan…..
-- Ga door met bewegen en schuif de linkervoet weer naar voren, beweeg de bal van de voet weer omhoog en krul de tenen weer naar beneden. Laat weer los en ontspan…. Schuif de voet weer naar achteren en beweeg nu de hiel en de tenen weer naar boven…..
-- Herhaal deze beweging minstens tien maal, net zolang tot de beweging gemakkelijk en vloeiend verloopt.
-- Rust voor een moment……
-- Herhaal dezelfde bewegingen met de rechtervoet, net zolang ook deze beweging gemakkelijk en vloeiend verloopt.
-- Rust weer even…..
-- Herhaal de oefening nu met beide voeten. Terwijl de rechter voet naar voren schuift, met de bal omhoog en de tenen naar omlaag gekruld, gaat de linkervoet naar achteren, met de hiel omhoog, en de tenen omhoog.
-- Herhaal deze beweging nu een aantal malen, net zolang tot deze gecombineerde beweging gemakkelijk en vloeiend verloopt.
-- Zet de beide voeten na deze oefening weer ontspannen op de vloer. Buig je hoofd weer naar achteren en kijk weer naar het verst mogelijke punt op het plafond. Breng het hoofd weer in de neutrale stand en merk dan op of je verder naar achteren kon kijken in vergelijking met het begin van de oefening. Let erop of de nek losser is geworden en de bewegingen vrijer.

De toegenomen flexibiliteit van de nek wordt veroorzaakt door het tegenwerken van de geconditioneerde angstreactie die zowel de spanning in de voeten als die van de nek in stand houden. Als gevolg van deze reflex krommen we onze tenen en spannen tegelijkertijd onze nekspieren aan. De subtiele bewegingen van bovenstaande oefening zijn instaat om deze oude, ingesleten patronen te doorbreken, met als resultaat dat we de natuurlijke flexibiliteit en vrijheid van beweging weer kunnen herwinnen. Het is bijna onmogelijk om een dergelijk verband tussen hoofd en voeten te begrijpen, zonder dat zelf aan den lijve te hebben ervaren!!

De manieren waarop we werken heeft een grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Wanneer we ons beter bewust te worden van de reacties lichaam en geest kunnen we een nieuwe werkstijl leren ontwikkelen die beter past bij de behoefte van lichaam en geest. Zo kunnen onnodige spanningen worden herkent en losgelaten. Afwisseling van spanning en ontspanning voorkomt dat we onszelf ongemerkt uitputten. Gezond blijven aan de computer begint met bewustwording.

Ergonomie

"De redelijke mens verandert zichzelf zodat hij aan de voorwaarden van zijn omgeving kan voldoen. De onredelijke mens verandert de voorwaarden van zijn omgeving zodat ze hem passen. Alle vooruitgang is afhankelijk van de onredelijke mens”, George Bernard Shaw.

Meer over ergonomie leest u hier

Goede ergonomie betekent optimale aanpassing van de werkomgeving en het werk zelf aan de mens en niet andersom.

Zo draagt ergonomie bij aan het prestatievermogen, maar evenzeer aan veiligheid en gezondheid. In de kantooromgeving hebben we het dan over het ontwerp en de instelling van het bureau, het toetsenbord, de monitor, de stoel, de muis, het licht, het omgevingsgeluid en alle overige hulpmiddelen en software. Een oncomfortabele stoel, een te hoog geplaatste monitor of een muis die op een te grote afstand van het lichaam moet worden bediend, veroorzaken op den duur klachten. Ook telefoneren is een activiteit die kan bijdragen aan de gezondheidsklachten op kantoor. Dat geldt zeker voor medewerkers van callcenters en al diegenen die professioneel veel moeten telefoneren.

 

Een groot risico is langdurig werken in onnatuurlijke houdingen. Veel mensen zitten niet alleen scheef, maar ook statisch en onbeweeglijk achter het beeldscherm. Dan is er het werk grote vereist. Bij tekenaars en DTP-specialisten komt dat veel voor, maar ook bij ontwerpers die CAD/CAM software met de muis en de computer-pen gebruiken. En wat te denken van steeds sneller en ingewikkelder wordende computerspellen?
Ergonomische normen suggereren dat er oplossingen bestaan voor gemiddelde mensen. Maar, gemiddelde mensen bestaan niet omdat elk individueel mens op onderdelen afwijkt van de norm.

Ooit dacht een statisticus veilig een rivier te kunnen oversteken die gemiddeld een halve meter diep was. Hij verdronk. Zo kan een groep mensen met dezelfde gemiddelde lengte sterk verschillen in de individuele afmetingen van de romp en de verhoudingen van de ledematen.

Ergonomie is en blijft meer maatwerk dan normwerk

Zie ook de instructies van Week 1 in het Stappenplan.

PIM
PIM is erg gehecht aan zijn goede oude stoel. Eens was het de oerdegelijke kantoorstoel van zijn overleden vader. Nu is het zijn stoel. De bekleding is wat vaal geworden en er zit géén moderne draaivoet onder. Wél zitten er vier stabiele poten onder. Het is zo’n stoel waar je heerlijk mee kunt wippen met twee poten van de grond. Zijn kamergenoot Carolien ergert zich steeds weer over zijn onrustige stijl van werken. Dan staat hij weer op, dan zit hij weer onderuit, op twee en op vier poten. Laatst lag ie languit op de grond en toen hebben ze zich allebei slap gelachen. De personeelsadviseur heeft hem een nieuwe NEN-goedgekeurde ergostoel geadviseerd. Nee, had PIM gezegd. Ik heb helemaal geen klachten over mijn goede oude stoel. ‘Vroeg of laat zul je er RSI-klachten van krijgen’ voorspelde de Arbo-deskundige deskundig. Je bent gewaarschuwd. ‘ Bedankt voor de aandacht’, zei Pim met een grijns.

CAROLIEN
Eindelijk kwam dan de nieuwe stoel van Carolien. De afdeling inkoop had de stoel uitgezocht en laten afleveren. De stoel belooft een toekomst zonder klachten want er staat niet voor niets NEN op. Carolien vindt de kleur vreselijk en de stoel zelf is logger dan ze had gedacht. Deze stoel zal niet gauw haar stoel worden. Ze had gedacht dat de stoel haar rugklachten zou verminderen maar ze lijken eerder te verergeren. Wel geeft hij een betere steun dan haar oude stoel. De stoel zit eigenlijk wel lekker, maar na een uurtje of twee werken staat Carolien er steeds weer een beetje gebroken uit op. Nee, ze had meer verwacht van zo’n dure ergo-stoel.

De ervaringen van Pim en Carolien bewijzen maar eens te meer dat ergonomie het begin is van gezond werken en zeker niet het einde. Wanneer je urenlang, bewegingsarm en onder druk blijft werken op een goedgekeurde stoel, of zelfs op een speciaal voor jou aangepast stoel, dan zul je vroeger of later toch klachten kunnen krijgen. Aan de andere kant kun je heel gezond werken op een oude, onverantwoorde stoel wanneer je maar af en toe met de PC hoeft te werken en erg beweeglijk van aard bent. Zoals zo vaak het geval is ligt de waarheid ergens in het midden. Een optimale opstelling en instelling van de werkplek is uiteindelijk een compromis tussen de ideale situatie en de best haalbare. Onder ideale ergonomische omstandigheden kan toch onder stress worden gewerkt. Kan toch worden vergeten om regelmatig het werk te onderbreken en om bewust te zijn van spanningsopbouw in de spieren.

Enkele ergonomische begrippen en misverstanden

• De mens en zijn werkomgeving vormen één geheel, één systeem.
• Elk mens is anders, ook al suggereren officiële normen wat goed is voor een gemiddelde persoon. Het van toepassing verklaren van algemene normen en waarden betekent dat ze in de praktijk voor de meeste mensen maar ten dele correct zijn. Denk eens aan een vliegtuigstoel in de 'economy class'.
• Algemene aanpassingen leiden hoogstens tot een compromis op weg naar optimaal functioneren van een persoon binnen een specifieke taak.
• Elke houding die lange tijd wordt volgehouden wordt ongemakkelijk, ondanks ideale ergonomische omstandigheden.
• Het lichaam is gemaakt voor de afwisseling van beweging en rust en niet voor werken in langdurige en onbeweeglijke houdingen.
• Ergonomie houdt rekening met alle omgevingsfactoren die op een mens inwerken, van omgevingstemperatuur tot de kantoorinrichting.
• Slechte ergonomie doet de risico’s toenemen, maar dat wil nog niet zeggen dat er ook klachten zullen ontstaan.
• Goede ergonomie is GEEN garantie dat er geen klachten zullen ontstaan, wel neemt het risico af.

De juiste opstelling en instelling van de werkplek bevordert de gezondheid. Dat is waar. Maar het is ook waar dat er toch nog klachten kunnen ontstaan wanneer onder stress wordt gewerkt, wanneer er zonder regelmatig te pauzeren wordt doorgewerkt en men zich niet bewust is van spanningen. Ergonomische aanpassing blijft altijd een kwestie van geven en nemen. Zo is het werken met een notebook gebaseerd op een compromis tussen de positie van de handen en de juiste positie van het beeldscherm. Wanneer het toetsenbord op de juiste hoogte staat moet je je nek buigen om naar beneden te kunnen kijken. Wanneer het scherm op de juiste ooghoogte staat moeten de armen omhoog gehouden worden om de kunnen typen. Een alternatief is om het notebook op schoot te nemen. Dat is goed voor de armen en handen, maar de nek blijft gebogen.

De belangrijkste risicofactoren die het positieve effect van optimale ergonomie tegenwerken

• Bewegingsarmoede en statisch werken. De spieren kunnen zich niet ontspannen en herstellen.
• Het maken van precieze en weinig kracht vergende bewegingen met de muis. Om de muis toch stabiel te kunnen houden blijven de spieren van de nek en de schouders gespannen. Ook de adem wordt vastgehouden of blijft oppervlakkig. Koude handen dragen bij aan de spanning en oppervlakkig ademen.
• Werken met gebogen polsen. Deze werkhouding veroorzaakt irritatie van zenuwen en bloedvaten als gevolg van overmatige druk.
• Gelijktijdig typen en telefoneren. Werken met licht opgetrokken schouders wordt bevorderd wanneer tijdens het typen ook wordt getelefoneerd. De telefoonhoorn wordt dan tussen de schouder en het oor geklemd. De spieren kunnen zich niet ontspannen en dat verhindert het herstel.
• Het ontbreken van voldoende steun voor de rug. Scherpe randen van het bureau of een slappe, onvoldoende meegevende stoelleuning veroorzaken spierspanning ter voorkoming van overmatige druk.
• Asymmetrisch werken. Werken in een gedraaide houding veroorzaakt verkorting van de spieren. Het gevolg is dat spieren niet meer terugkeren in de neutrale rusthouding.
• Omgevingsstress. Lawaai, tocht, kou en andere omgevingstressoren zijn er de oorzaak van dat het lichaam in een geïrriteerde of alerte toestand wordt gehouden.
• Langdurig zitten. Ononderbroken, zittend werken veroorzaakt spanning in bepaalde spieren, verminderde bloedsomloop, vermoeidheid, toenemende spanning op de tussenwervelschijven en de neiging om met het hoofd naar voren te werken.
• Onvoldoende gezichtsvermogen. Om beter te kunnen zien wordt het hoofd automatisch dichter naar het beeldscherm bewogen. De spieren van het gezicht worden dan samengetrokken. De ademhaling wordt oppervlakkiger. Mensen die een bifocale bril gebruiken bewegen minder omdat ze maar door een klein gedeelte van het brillenglas kunnen kijken. Reflectie op het scherm vergroot de risico’s.

Professor Peper beschrijft ergonomische principes in algemene termen. Precieze normen zijn te vinden in de vakliteratuur. Een goede samenvatting van normen en referenties is te vinden in het ‘Zakboek Ergonomie’ van Voskamp en Schilder, de Arbo-informatiebladen AI-2, AI-7 en in het Handboek Kantoorinnovatie.

Stel je werkplek naar je individuele wensen in  

 figuur 16

Figuur 16: Gemiddelde instelling van de werkplek
De ideale maten zullen voor iedere beeldschermgebruiker anders zijn en dus individueel moeten worden ingesteld.

De moraal van ergonomie: Goede ergonomie moet samengaan met een goede werkstijl. Voorkom daarom bewegingsarm werken en varieer het werk zoveel als mogelijk is. Zorg ervoor dat de spieren en gewrichten in een neutrale positie kunnen functioneren.
De belangrijkste ergonomische factor: De bereidheid om ZELF actie te ondernemen en veranderingen door te voeren om zodoende een plezierige en persoonlijke werkomgeving te creëren.

Zorg voor ergonomisch werken

Iedereen kent de invloed van de omgeving op de kwaliteit van werken. Dat geldt voor de indeling van de werkruimte, de temperatuur, de luchtvochtigheid en de verlichting. Ook persoonlijke factoren, zoals kleur en sfeer, zijn belangrijke voorwaarden voor ontspannen, creatief en productief werken. Bloemen en planten, foto’s, kunst. Zelfs de plaats van je stoel in de werkruimte is belangrijker dan je denkt. Denk eens aan de achterdocht van gangsters, die het niet in hun hoofd halen om met hun rug naar het raam of de deur te gaan zitten. Waarom? Zo kan je doodgeschoten worden. Dat zal ons op kantoor niet zo gauw overkomen. Maar de reactie van gangsters en van kantoorwerkers vond ooit zijn oorsprong in prehistorische tijden. Ook kantoorwerkers voelen instinctief aan dat ze met een ‘beschermde’ rug in de ruimte willen zitten.
Een rustgevende en veilige werkomgeving vermindert de kans op beeldscherm gebonden klachten. Dat is een oude en onbewuste overlevingsstrategie.

Geef aandacht aan een rustgevende en ergonomische werkomgeving

* Maak het contrastverschil van het beeldscherm met de achtergrond niet te groot. Plaats het bureau met het beeldscherm daarom niet te dicht bij een raam of een felle lamp.
* Plaats de werktafel het liefst zo dat je naar de deur kunt kijken. Dat vermindert, onbewust, stress.
* Zorg voor voldoende privacy zonder je volledig af te sluiten. De meeste mensen hebben behoefte aan een veilig territorium.
* Richt je werkplek zo persoonlijk mogelijk in. Als je je ‘thuis’ voelt zul je minder gespannen zijn.
* Pak chronisch hoge geluidsniveaus bij de bron aan. Plaats luidruchtige printers en kopieermachines op afstand van de werkplek. Dat is ook een mooie manier voor meer afwisseling en beweging.
* Maak er werk van wanneer het binnenklimaat te wensen overlaat. Een goede afstelling van verwarming, airconditioning en de verlichting bevordert plezierig werken.
* Breng planten in de werkruimte. Dat is vooral van belang wanneer het uitzicht weinig ‘groen’ is.
* Voorkom sleur. Richt je werkkamer van tijd tot tijd opnieuw in. Hang je favoriete schilderij, poster of foto aan de wand. Vaak mag je van de werkgever meer veranderen dan je denkt. Wees creatief!

Ergonomische stoel, hoe stel ik hem in:

Een goede stoel is het halve werk. Stoelen moeten voldoen aan de NEN-normen. Maar daarnaast moet een stoel ook lekker zitten, comfort bieden en voldoende bewegingsmogelijkheden bieden. M.a.w. de stoel moet ondersteuning geven vanuit het principe dat hij het gewenste comfort geeft. Het is extra fijn wanneer je zelf een keuze kan maken. In ieder geval is het belangrijk om een nieuwe stoel uit te proberen. Een stoel die meteen lekker zit moet dat ook na langere tijd nog doen. Maar altijd moet de stoel goed worden afgesteld. Daarna pas je de hoogte van het werkblad aan. Dat is de beste manier. Wanneer het bureaublad niet in hoogte kan worden aangepast moet een compromis worden gezocht waarbij het lichaam de prioriteit krijgt en niet de hulpmiddelen. Een goede stoel bevordert de beweging van de rug en de benen en daarmee van de bloedsomloop (knieën iets lager dan bekken). Rugklachten worden daardoor voorkomen. Lees hier meer over het instellen van uw bureaustoel.

Zo stel u de stoel en het bureau in:

*Stel de stoel af op een hoogte waarbij de knieën iets lager dan de heup is. De voeten moeten gemakkelijk op de vloer kunnen rusten. Gebruik alleen in uitzonderlijke gevallen een voetensteun. Ook moet er enige ruimte vrij blijven tussen de dijen en de voorkant van de stoelrand. Zorg dat de stoel een stoelrand heeft die niet hard is maar afgerond. Bij een goede instelling kunnen de benen en de knieën gemakkelijk heen en weer bewegen.
* Stel de hoogte van de rugleuning in op een goede ondersteuning van de onderrug. Probeer een stoel met lumbaalsteun of lumbaalpomp om de steun te optimaliseren
* Stel de armleuningen zo af dat je je ellebogen niet hoeft op te trekken om je onderarmen op de leuningen te kunnen laten rusten. Verwijder de armleuningen wanneer ze in de weg zitten en niet kunnen worden afgesteld. De nek- en schouderspanning moet laag blijven bji gebruik van armleuningen. Bij voorkeur wordt gebruik gemaakt van 3D of 4D armleuningen
* Stel het bureau af op de juiste hoogte waarbij de ontspanning van de schouder en armen leidend zijn
* Gebruik alleen een voetenbank wanneer de voeten niet goed op de ondergrond kunnen worden geplaatst.
* Door langdurig zitten neemt de druk op de tussenwervelschijven toe. Onderbreek het werk regelmatig met micro- en macropauzes, b.v. elk half uur, sta dan even op en beweeg wat. Wapper of schud even met de armen voor een verbeterde doorbloeding
Na de juiste instelling van de stoel kunnen het bureau, toetsenbord, muis en monitor op de goede hoogte worden afgesteld.

          

Afstelling van toetsenbord en monitor

Het is niet altijd belangrijk om met duur, instelbaar meubilair te werken. Het is wel belangrijk dat de hoogte goed kan worden ingesteld. Het komt vaak voor dat telefoonboeken worden gebruikt om de monitor op de goede hoogte te brengen. Mooi is het niet, maar er is niets op tegen. Wanneer verschillende mensen van een werkplek gebruik moeten maken is traploze verstelbaarheid een must. Wisselwerkplekken moeten dus aan de hoogste eisen voldoen aangepast en om gezond voor elke gebruiker mogelijk te maken. Bij voorkeur via een elektrisch in hoogte verstelbaar bureau

Het toetsenbord is juist geplaatst wanneer tijdens het typen de bovenarmen recht naar beneden wijzen en de onderarmen een hoek van ca. 90 graden t.o.v. de bovenarmen innemen.

* Het toetsenbord moet omhoog en omlaag en heen en weer kunnen worden verplaatst. Er moet voldoende ruimte overblijven voor de bewegingen van de muis. Veelal wordt een compact plat of gesplitst compact toetsenbord aanbevolen
* De polsen buigen achterwaarts (toenemende hoek) wanneer het toetsenbord te laag is opgesteld. Wanneer het toetsenbord te hoog is opgesteld bestaat de neiging om de schouders op te trekken. Dat veroorzaakt onnodige spanningen in de nek en de schouders. Het toetsenbord staat meestal te hoog wanneer het op het bureaublad wordt geplaatst. Overweeg daarom de aanschaf van een in hoogte instelbaar bureau. Werk bij voorkeur en indien mogelijk met een toetsenbord zonder cijfertoetsen aan de rechter kant. De muis kan dan dichter tegen het lichaam, binnen de comfort zone, aan worden bediend. Nog beter is een gesplitst toetsenbord dat werken met rechte polsen mogelijk maakt.

Voorkom spier belastende krommingen in hand, vingers en pols

 

             

* Tot slot moet de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte worden ingesteld. De kijkafstand is voor de meeste mensen gelijk aan ongeveer een armlengte.
* Voorkom schittering en reflectie.
* Zorg voor voldoende bewegingsruimte voor de benen onder de bureautafel.
* Zorg dat je werk recht voor je ligt. Zorg voor een opgeruimd bureau. In een gedraaide houding werken vraagt om problemen.
* Controleer de hoek van je polsen tijdens het computerwerk. De handen en vingers moeten zo veel mogelijk in rechte lijn zijn met de onderarm. Wanneer de handen duidelijk naar buiten gebogen zijn controleer dan of dit wordt veroorzaakt door
1) het naar voren leunen van het bovenlichaam. Je ellebogen worden daardoor opzij bewogen.
2) korte armen en/of een breed bovenlichaam waardoor armen en handen om het lichaam moeten reiken. Ook dit veroorzaakt het naar buiten bewegen van de ellebogen.
3) het laten rusten van de polsen op het tafelblad of de polssteun tijdens het typen of het muizen. Deze houding fixeert de polsen en dat dwingt de handen om naar buiten te bewegen om toch alle toetsen te kunnen bereiken of om de muis te manipuleren.
* Strek je hand, pols en onderarm door rechtop te gaan zitten en let erop dat de bovenarm recht naar beneden hangt. Corrigeer vervolgens de oorzaken die je dwingen om steeds weer in de richting van het scherm te buigen. Laat je ogen controleren wanneer de tekst onduidelijk is. Ontspan wanneer je gespannen bent en adem rustig en laag.
* Probeer een alternatief toetsenbord, b.v. gebogen, wanneer je korte armen hebt. Ook een toetsenbord met een afzonderlijk rechter cijferblok maakt het mogelijk om met rechte armen te typen.
* Vermijd het laten rusten van je polsen en oefen met vloeiend typen.Gebruik je hele arm wanneer je de muis beweegt in plaats van het heen en weer bewegen van de pols.

                

Muisarm en computermuizen

“Dat gehannes met die muis is anders een heel gedoe, als u begrijpt wat ik bedoel.”
De schrijver van Tompoes; Marten Toonder had het al heel vroeg door..

De muis wint nog steeds terrein op het toetsenbord door het toenemend gebruik van Windows-toepassingen en surfen over het internet. Muizen neemt 30% tot wel 70% van de PC-werktijd in beslag. Toch moet de muis maar genoegen nemen met nog steeds een marginale plaats, ergens naast het toetsenbord of zelfs bovenop het bureaublad. De muis komt zelfs bijna buiten bereik wanneer er teveel "rommel" op het bureau ligt of wanneer de tafel te smal is. Recent onderzoek van Peper en Harvey aan de San Francisco State University heeft de relatie aangetoond tussen de breedte van het toetsenbord en de spierspanning in nek, rug, armen en polsen. Muisgebruikers rapporteren vooral spanningsklachten van nek, rug en armen. Deze klachten worden nog eens verergerd door de chronische spanning die wordt veroorzaakt wanneer de cursor nauwkeurig moet worden bewogen. Veel muisgebruikers houden de wijsvinger vlak boven het muisoppervlak stil, in gespannen afwachting van de volgende muisklik. Ook dat is een oorzaak van chronische spanningen in de hand, het polsgewricht, tot aan het schoudergebied toe. Het effect gaat zelfs verder, want ook een hoge borstademhaling is er het gevolg van. Een betere werkmethode is om een micropauze in te lassen, elke keer wanneer we moeten wachten. Gebruik de wachttijd om de handen in de schoot te laten vallen en zo even te laten rusten. Zo kan de tijd dat de muis in de hand moet worden gehouden behoorlijk worden bekort ten gunste van hersteltijd.
Op den duur kan muismisbruik leiden tot irritaties van spieren en pezen en verminderde doorbloeding van de weefsels in de hand, arm en schouder. Voor we het weten hebben we last van de chronische overbelasting die ook wel ‘muisarm’ wordt genoemd. Zover hoeft het niet te komen wanneer we een paar eenvoudige voorzorgsmaatregelen nemen:

Controleer en verander de manier waarop je je muis gebruikt.
* Is het toetsenbord te breed zodat er te weinig ruimte voor de muis overblijft?
* Is de muis ver van je af geplaatst zodat je te ver moet reiken?
* Bespeur je spanning in je schouders, onderarm of wijsvinger?
* Zit je elleboog "vast" of is hij naar buiten gericht (als een vleugel)?

          

Breng de muis dichter naar het lichaam toe.
* Richt je bureau opnieuw in en verwijder spullen die verhinderen dat je de muis zo dicht mogelijk tegen je aan kunt gebruiken.
* Schuif het toetsenbord opzij wanneer je de muis veel gebruikt zodat je recht voor je kunt muizen.
* Zorg ervoor dat de arm en de hand die de muis vasthoudt precies langs het lichaam beweegt. Vermijd reiken tijdens het muizen. Schuif het toetsenbord opzij en plaats de muis recht voor je wanneer je meer moet muizen dan typen.
* Stel de muis niet te gevoelig in want een grote gevoeligheid bevordert kramp in de spieren.
* Neem regelmatig micropauzes tijdens werken met aanwijsinstrumenten (zoals de muis). Laat je armen regelmatig langs je lichaam bungelen of leg de handen een paar seconden in je schoot.
Vervang je toetsenbord of je muis.
* Overweeg bij nek en schouderklachten een om een centraal te bedienen Rollermuis aan te schaffen.
* Gebruik een toetsenbord met een afneembaar cijferblok. De muis kan dan de vrijgekomen plaats innemen. De "muisbrug" is een goedkope oplossing waarbij het muisoppervlak boven het cijferblok kan worden geschoven.
* Maak GEEN gebruik van een extra breed "ergonomisch" toetsenbord. De muis moet dan verder van je af worden gebruikt met alle spierspanningen van dien.
* Gebruik een gesplitst toetsenbord en plaats het aanwijsinstrument tussen de toetsenbord-delen in.  

             

Ergonomie en werken met de laptop

Steeds meer mensen maken steeds langer gebruik van een laptop of tablet, op het werk, thuis en onderweg. Vanwege de compacte bouw, het kleinere toetsenbord en het kleinere scherm is het moeilijk om er gezond mee te kunnen werken. Daar komt nog bij dat het toetsenbord en het beeldscherm aan elkaar zijn verbonden en dat beperkt de kijkafstand en de kijkhoogte. Ook de tekens op het scherm zijn vaak kleiner dan bij de beeldschermen met een diagonaal van 17 en 19 inch op kantoor. Wanneer het toetsenbord op de ideale hoogte wordt ingesteld, dan zit het scherm veel te laag. Werken met de laptop op schoot veroorzaakt een uitgestoken nek. Langdurig werken met een laptop is in principe ongezond. Dat geldt natuurlijk ook voor de nog kleinere handheld en palmtop computers.
Op kantoor en thuis kan de laptop gemakkelijk worden aangesloten op een externe monitor, een los toetsenbord en een muis. De meeste laptops kunnen in een handomdraai worden aangesloten op een docking station. Dat is de meest ideale manier om een laptop te veranderen in een desktop met alle ergonomische voordelen van dien.

            

Verantwoord telefoneren

Het komt veel voor dat computergebruikers "gewoon doorwerken" tijdens het telefoneren. Dat kan het opzoeken van informatie zijn of het maken van notities. In al deze situaties lijkt het makkelijk om "handsfree" te telefoneren en dan moet de telefoonhoorn tussen schouder en oor worden geklemd. Maar dit optrekken van de schouder en het scheef houden van het hoofd is een asymmetrische houding. Die houding veroorzaakt buitensporige samentrekking van spieren en verminderde doorbloeding van de weefsels. Dat veroorzaakt weer stijve schouders en een toename van het algemene spanningsniveau van het lichaam.

Telefoon-Tips

• Doe, indien mogelijk, één ding tegelijk. Geef de beller volledige aandacht en werk daarna weer verder.
• Telefoneer niet alleen maar met de linker of de rechter hand maar wissel af wanneer het gesprek lang duurt.
• Gebruik de PAUZE toets. Leg de hoorn neer, voer een taak uit (b.v. iets opzoeken) en neem daarna de telefoon weer op.
• Wissel links en rechts af wanneer je de hoorn toch moet klemmen tussen schouder en oor.
• Schaf een headset aan wanneer je veel moet telefoneren. Een headset is licht in gewicht en heeft een goede geluidskwaliteit.
• Gebruik een telefoon met een "handsfree" optie. Bedenk wel dat een luidspreker storend werkt wanneer je met collega’s een kamer moet delen.

Ergonomisch werken, werkgewoonten en het nemen van pauzes

In de loop van vele jaren ontwikkelt ieder mens vaste manieren van werken. Deze hoogst persoonlijke werkstijl is niet eenvoudig te veranderen omdat ze op conditioneringen zijn gebaseerd en dat is gedrag dat vaak in jaren is aangeleerd en tot een gewoonte is geworden. Ongemak en lichamelijke klachten kunnen de comfortabele routine danig verstoren. Maar, klachten zijn niet meer dan een signaal. Klachten en bewustwording van disfunctionele gewoonten bieden de mogelijkheid om de eerste stap te zetten naar het aanleren van andere, gezondere manieren van werken. Regelmatig micropauzes nemen, het werk over de dag verdelen, op een gezonde manier typen en muizen, en gecentreerd werken zijn voorbeelden van een gezonde werkstijl. Het aanleren van micropauzes is de eenvoudigste en effectiefste benadering om de werkstijl te verbeteren en RSI te voorkomen. 

MARJAN
Marjan heeft een hekel aan veranderingen, dat heeft zij altijd al gehad eigenlijk. Het liefst werkt ze op oude vertrouwde manieren. Dat geeft haar een zekere rust. Op kantoor is ze al een paar jaar helemaal vertrouwd met alle ins en outs van Word en Excel en ze hoopt dat het nog lang zal duren voordat de ICT-yups op het idee komen om haar harde schijf te komen wissen en van nieuwe software te voorzien. Een heel gedoe is dat altijd met al die opfriscursussen en het heen en weer geschuif van bestanden. Lekker doorwerken, daar houdt Marjan van en het is geen wonder dat ze op kantoor hoog gewaardeerd wordt om haar werkkracht. Als je Marjan iets vraagt komt het ook af, en goed. Ze kan helemaal in haar werk opgaan en het verbaast haar altijd weer dat de tijd achter de PC zoveel sneller omvliegt dan in de trein. Marjan heeft een hekel aan ad hoc klussen en vooral Karel heeft er een handje van om haar met van alles en nog wat te komen storen. ‘Hij heeft een hekel aan werken’, denkt ze geïrriteerd. Moe wordt ze ervan, doodmoe. En dan die hoofdpijnen, af en toe. Nee, veel plezier heeft ze er zelf ook niet meer in als het zo moet doorgaan. Al die veranderingen. Volgende week is er een brainstormsessie over de toekomst. Op de Veluwe. De nieuwe directeur moet zich profileren. Ziek word je van die onrust. Vroeger werd er gewoon gewerkt. Vandaag de dag moet je goed kunnen kletsen.

KAREL
Vroeger op school had Karel al moeite met stilzitten. Zelfs vliegen waren in staat om hem afleiding te bezorgen en zijn fantasie te prikkelen. Na schooltijd begon het echte leven, vol afwisseling en springen van de hak op de tak. Het is eigenlijk een wonder dat hij uiteindelijk op kantoor terecht is gekomen en niet op het voetbalveld. Op kantoor staat hij bekend als creatief en hulpvaardig. Altijd in voor een grap. Net als vroeger heeft hij er moeite mee om zich te concentreren maar dat hebben niet veel mensen meer in de gaten want hij heeft zich ontpopt tot een echte probleemoplosser. Geen enkele moeite heeft hij om zich nieuwe werkmethoden eigen te maken. Hij ergert zich aan het feit dat er hier en daar nog steeds met software wordt gewerkt uit de vorige eeuw. Veel collega’s klagen over RSI, het lijkt wel een epidemie. Onzin, Karel heeft nog nooit ergens last van gehad. Moeten ze maar niet zo stoffig lang achter de PC zitten. Een uitje, daar is hij altijd wel voor in. De nieuwe directeur wil de ICT-functie versterken. Daar liggen nieuwe kansen en misschien wel een leasebakje. Dat zal leuk worden, volgende week op de Veluwe. Verandering op komst? Karel weet van de hoed en de rand.

Micro- en macropauzes

Tijdens het werken met de PC neemt ongemerkt de spanning in de spieren toe omdat de aandacht meestal ononderbroken op het beeldscherm blijft gericht. Langzaam en ongemerkt spannen de spieren zich in de polsen, de armen, de nek en de onderrug. De schouders worden ongemerkt opgetrokken. Na het werk voelen de spieren pijnlijk aan omdat de spanning onnodig hoog blijft en dat is ook een oorzaak van vermoeidheid
Deze klachten kunnen worden voorkomen door het inlassen van micropauzes. Een micropauze is een herstelperiode van 1-2 seconden waarin de spieren zich kunnen ontspannen. Deze ultrakorte ontspanning intensiveert de bloedstroom, brengt zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels en bevordert de afvoer van afvalstoffen.
Maak er een gewoonte van om regelmatig een micropauze te nemen maar vergeet niet om ook voor langere perioden (Macro) te pauzeren. De wetgever adviseert om per werkdag van 8 uur niet langer dan 5-6 uur achter het beeldscherm te werken. Na elke twee uur onafgebroken beeldschermwerk is een onderbreking VERPLICHT.

Zo geniet je van een micropauze:
* Stop een paar seconden met werken na het typen van een alinea tekst, het invoeren van een reeks getallen of na het wegklikken van een internet-site.
* Leg de handen losjes in de schoot of laat de armen langs het lichaam hangen. Ga met de aandacht naar het lichaam en laat vooral de spieren van de schouders los. Knipper met de ogen en kijk even van het beeldscherm weg.
*Breng de handen weer naar het toetsenbord en ga ontspannen door met werken.

Ontspannen typen
Het is een veelgemaakte fout om tijdens het typen de polsen te laten rusten op het bureauoppervlak, de toetsenbordlade of de polssteun. In deze houding buigen de handen achterover en draaien daarbij veelvuldig naar opzij. Wanneer de handpalmen of de polsen op een polssteun rusten moeten de vingers regelmatig worden gestrekt om verliggende toetsen te kunnen bereiken. De spanning in de nek, onderarmen en schouders nemen daardoor onnodig toe. De typebeweging wordt bij vloeiend typen verdeeld over de gehele armen en schouders op de manier zoals een ontspannen pianist speelt. De risico’s van verkrampt typen, zoals muisarm en het carpale-tunnel syndroom, kunnen worden beperkt door het aanleren van vloeiend typen. Probeer met de arm en pols los van het bureau teb houden en beweeg vrij over het toetsenbord:

* Ga comfortabel en rechtop in de stoel zitten.
* Controleer of je in de juiste positie zit. Je bovenarmen hangen dan langs je lichaam, de ellebogen maken een hoek van ca. 90 graden en de vingers hangen vanuit de hand gezien omlaag zodat ze de toetsen met rechte polsen losjes kunnen aanraken.
* Merk op hoe de armen tijdens het aanraken van de toetsen naar voren, naar achteren en in geringe mate ook naar opzij bewegen.
* Type met een "lichte toets" en geef de armen en schouders wat meer bewegingsruimte.
* Volg een typecursus!

Symmetrisch werken
Goede ergonomie betekent optimale aanpassing van de werkomgeving aan de mens. Zitten of staan in een gedraaide houding kan worden voorkomen door het werk dat voor je ligt te CENTREREN. Dat kan door het verplaatsen van de monitor, het herschikken van de papieren en hulpmiddelen op je bureau en zelfs door het verplaatsen van het toetsenbord of de muis. Voor elke klus kan een andere indeling nodig zijn, werk daarom symmetrisch en flexibel:

* Controleer of de monitor recht voor je staat wanneer je werk vereist dat je voornamelijk naar je beeldscherm moet kijken. Voorkom werken in een gedraaide houding.
* Als er fysieke klachten zjin muis dan afwisselend met de linker- of de rechter hand.
* Zorg ervoor dat documenten recht voor je liggen wanneer je deze voortdurend moet raadplegen. Een ideale oplossing is het plaatsen van een documenthouder naast en op dezelfde hoogte als de monitor.
* Schuif het toetsenbord opzij en plaats de muis voor je wanneer je meer moet muizen dan typen.
* Schuif het toetsenbord naar links zodat het cijferblok zich recht voor je bevindt wanneer je veel cijfers moet invoeren.
* Wissel naar de andere kant wanneer je altijd met hetzelfde oor telefoneert. Overweeg de aanschaf van een headset wanneer je veel moet telefoneren.
* Draai je hoofd elke 15-30 minuten naar de andere kant wanneer je het werk altijd aan één kant van het bureau moet uitvoeren en je die situatie niet kunt veranderen. Als je je bijvoorbeeld steeds naar links moet draaien draai dan je hoofd 5 maal naar rechts terwijl je je linker schouder ontspant.
* Draai bij het opstaan uit de stoel steeds naar een nadere kant.
* Sla niet steeds hetzelfde been over het andere been heen.
* Draag dossiers of de tas afwisselend links en rechts van het lichaam.

Herstellen van werkdruk, stress en zelfdruk

Werkdruk is een veelbesproken onderwerp, thuis, op het werk en zelfs tijdens de vakantie. Meestal wordt de oorzaak van werkdruk gezocht in de eisen die de werkgever stelt. Vaak terecht, want veel managers hebben de gewoonte om te veel te vragen in te korte tijd. De eisen die worden gesteld maken nu eenmaal ook deel uit van de bedrijfscultuur. Maar ook de maatschappij als geheel stelt hoge eisen: lees meer, kijk meer, surf meer, netwerk, ga meer uit, presteer meer, verdien meer, consumeer meer!
Soms zijn het incidentele omstandigheden die de werkdruk vergroten. Wanneer een lid van een team plotseling ziek wordt neemt de werkdruk van de collega’s meetbaar toe. Tijdelijke verhoging van de werkdruk is, zeker wanneer de werksfeer goed is, minder zwaar dan de voortdurende druk die zelden afneemt. Licht zien aan het eind van de tunnel is essentieel voor gezond werken.
Maar zelfs in situaties waarop weinig invloed kan worden uitgeoefend hangt de subjectief ervaren werkdruk voor een niet onbelangrijk deel af van de manier waarop mensen de objectief meetbare werklast ervaren. En dan is er nog de betekenis die mensen aan het werk toekennen. Een vegetariër zal het werken in een slagerij niet lang volhouden. Een groot liefhebber van vleeswaren waarschijnlijk wel.
Wanneer mensen werk als zinvol ervaren worden ze wel degelijk moe, maar ze raken minder snel uitgeput. Zo kan het verschil tussen subjectieve en objectieve werkdruk in zekere zin worden opgevat als zelfdruk.

Zelfdruk en ergonomisch werken

Zelfdruk is een onderbelicht en onderschat onderdeel van werkdruk (Weijman en Peper, 2001). Angst en perfectionisme zijn belangrijke veroorzakers van de druk die mensen zichzelf, vaak onbewust, opleggen. Angst is een belangrijke drijfveer om te willen functioneren zonder falen. Faalangst en perfectionisme liggen binnen die opvatting in elkaars verlengde. Werkdruk kan daarom pas goed worden begrepen en beheerst wanneer medewerkers en managers niet alleen praten over werkfactoren als kwantiteit, kwaliteit en prioriteit, maar ook over de geheime psychologische agenda die bepaald wordt door gevoelens van angst. Dat is heel moeilijk, want angst is een taboe-onderwerp. Zeker op het werk.

IDA
Ida beschikt over het zeldzame talent om dwars door mensen heen te kijken. Wanneer een collega chagrijnig is dan betrekt ze dat niet op haar zelf. ‘ Wat is er gebeurd?’ vraagt ze dan. Die eigenschap is er de oorzaak van dat collega’s nogal eens bij haar komen ‘ uithuilen’. Het is haar opgevallen dat heel veel collega’s de oorzaak van overbelasting nooit bij zichzelf zoeken. Altijd is het de chef, (of) de sfeer of een collega(’s). Zij voelen zich dan het slachtoffer. Heel voorzichtig probeert ze dan uit te leggen dat ze niet nee durven zeggen uit angst om negatief beoordeeld te worden. Of dat ze van zichzelf ja moeten zeggen omdat ze graag positief willen opvallen. Jan komt tegenwoordig wel eens met haar praten. Hij is zo somber en pessimistisch de laatste tijd. Hij gelooft haar niet wanneer ze zegt dat hij veel te veel (teveel) zijn best doet. Het talent om mensen te doorzien en te begrijpen is Ida niet aan komen waaien en ze heeft het ook niet op een cursus geleerd. Ooit heeft ze maanden overspannen thuis gezeten. Toen heeft ze ontdekt dat al dat moeten en willen contraproductief werkt. Toen heeft ze stapje voor stapje leren loslaten. Sinds die tijd heeft ze meer rust in haar werk ingebouwd en is ze niet meer zo afhankelijk van waardering en kritiek.

JAN
Jan woont nog thuis bij zijn ouders. In de ogen van zijn vader kan hij niet veel goed doen maar toch heeft hij de moed niet om het ouderlijk huis te verlaten. Jan heeft het ook moeilijk op kantoor. Hij heeft de eigenschap om de woorden van zijn collega’s en vooral van zijn afdelingshoofd heel persoonlijk op te vatten. Op het werk ziet hij op tegen veel oudere collega’s en ook wel tegen Ida. Als hij kritiek krijgt op een offerte waaraan hij lang heeft gewerkt dan kan hij daarna uren van slag zijn. Aan de nadere kant wantrouwt hij welgemeende waardering. Nooit kan hij tevreden zijn met de resultaten van zijn werk. Hij stelt hoge eisen aan zichzelf en aan die eisen kan hij niet voldoen. Hij is een imperfecte perfectionist.
Jan voelt zich zo gespannen en moe de laatste tijd. Hij voelt zich kwaad en machteloos tegelijk. Laatst heeft hij daar met Ida over durven praten. Maar hoe kan hij nu minder zijn best doen? Dan zal hij zeker op nog meer kritiek kunnen rekenen. Jan heeft last van stijve schouders. Af en toe heeft hij weer migraine-aanvallen, net als vroeger op school. Dan moet hij wel naar huis. De energie ontbreekt hem om op kantoor goed te functioneren en hij heeft al helemaal geen moed om een andere baan te zoeken. Vaak balt hij machteloos zijn vuist.

De druk om voortdurend te willen presteren veroorzaakt werkverslaving en vaak ook dominant gedrag. De angst om te falen kan gemakkelijk ontaarden in depressie en verzuim. In beide gevallen kan men zich niet permitteren om van vrije tijd te genieten. Dat onvermogen om te herstellen leidt vroeger of later naar uitputting en depressie. Burn-out dreigt wanneer het evenwicht tussen belasting en belastbaarheid chronisch wordt verstoord. Het leven voelt dan aan als een voortdurende plicht. De tunnel lijkt dan eindeloos en er daagt geen licht meer aan het eind. Dat gebeurt wanneer het werk langdurig druk blijft en de sociale steun, thuis of op het werk, wegvalt.
Burn-out kan echter ook een blessing-in-disguise zijn en een kans om de ware aard van zelfdruk en de verspilling van levensenergie te ontmaskeren. Dan ligt een andere, vrijere manier van werken in het verschiet, met meer flexibiliteit. Zelfdruk is een heel belangrijke, maar onzichtbare blokkade voor productiviteit en creativiteit. Creativiteit en gezondheid vereisen luisteren naar de signalen van lichaam en geest. In het verlengde van die wijsheid ligt gezond handelen.

Negatieve zelfdruk
Zonder de geleerde lessen van ziekte, uitputting en burn-out zijn mensen zich zelden bewust van de grote rol die zelfdruk in hun leven en werken speelt. Een psychologische factor met een groot zelfdrukrisico is een gering gevoel van eigenwaarde. Mensen die zich van binnenuit niet goed genoeg voelen stellen vaak onmogelijk hoge eisen aan zichzelf. Die hoge eisen werken verlammend. Deze negatieve vorm van zelfdruk wordt ook wel faalangst genoemd. Het is een vorm van stress die mensen verhindert om zich vrij te voelen en creatief te zijn. Mensen met faalangst denken pessimistisch over hun kansen om aan gestelde, en nog erger, aan de eigen perfecte normen, te kunnen voldoen. Daarom vermijden zij fouten en daarmee ook initiatieven. Dat fobische gedrag trekt kritiek aan en dat sluit de vicieuze cirkel. Het zijn mensen die zich hebben teruggetrokken en die zeker niet willen opvallen. Juist daardoor vallen ze op. Deze sombere vorm van zelfdruk is niet zo moeilijk te herkennen.

Positieve zelfdruk en ergonomie

Het is veel lastiger om de manifestatie van te positieve zelfdruk te ontmaskeren. Mensen die hieraan lijden zijn vaak wel actief, enthousiast en niet zelden dominant. Zij denken optimistisch over hun mogelijkheden om aan hoge normen te kunnen voldoen. Het zijn mensen die een grote behoefte voelen aan leidinggeven of die anderszins graag op de voorgrond treden. Zij hebben al die activiteit, creativiteit en dominantie nodig om zich bevestigd te voelen. Daarom zijn ook zij niet vrij.
Overactieve en bevlogen mensen hebben een grote drive die, precies zoals bij mensen met faalangst, gedrag bevordert dat innerlijke onzekerheid moet compenseren. Zelfdruktemakers moeten veel doen, moéten veel bezitten of moeten door anderen gewaardeerd worden. Zij geven veel meer dan er van hen gevraagd wordt. Zij gebruiken chronisch teveel energie zonder voldoende en op tijd bij te tanken. Het ouder worden gaat bij hen gepaard met nieuwe zorgen en verantwoordelijkheden, zonder dat vroegere worden afgestoten. Zo wordt de energiebalans langzaam maar zeker verder verstoord. ‘Ik ben moe’, denken ze thuis, ‘Ik ben druk’, zeggen ze op het werk. ‘De werkdruk is te hoog’ zeggen de leden van de Ondernemingsraad en de bedrijfsarts in koor.

Mogelijkheden om zelfdruk te herkennen en te verminderen
1. Houd een dagboek bij van je gedragingen. Ga bijvoorbeeld na of je je regelmatig toestaat om grote of kleine pauzes in te lassen en je werk even te vergeten.
2. Maak een lijst van taken waar je plezier aan beleeft en van taken die je ‘moet’ doen. Doe elke dag één plezierige taak meer en één taak minder die ‘moet’. Een andere manier is nagaan wat de energiebronnen en -lekken zijn. Ontwikkel een strategie om je energiebronnen te vergroten en je energielekkages te beperken.
3. Vraag jezelf af wat er zou gebeuren wanneer je je werktaken niet zou afmaken. Vergaat de wereld dan? Ben je teleurgesteld omdat je faalde of zou je realistisch kunnen vaststellen dat je je best hebt gedaan en dat het werk niet is afgekomen?

Het Haastsyndroom
Tijdsdruk, werkdruk en zelfdruk zijn er de oorzaak van dat mensen vaak lijden aan het "haastsyndroom". Haast bevordert stimulering van het sympathische zenuwstelsel, de stressreactie van het lichaam. Stress draagt bij aan de ontwikkeling van pijnpunten in onze spieren, vooral wanneer de spieren continu aangespannen blijven. Regelmatige tijdnood en zelfdruk, gekoppeld aan chronisch aangespannen spieren, kunnen leiden tot computer gerelateerde gezondheidsklachten en vermoeidheid. Maar, spierspanning is niet de enige oorzaak van beeldscherm gebonden gezondheidsklachten. De hoofdoorzaak is een onvoldoende beweging en dus van herstelvermogen. Zie hier de wortels van het Stress en Onbeweeglijkheid Syndroom (SOS).

Onthaasten 

Van hard werken gaat zelden iemand dood. Dat is zeker waar wanneer perioden van werken regelmatig worden afgewisseld met ontspanning. Hard werken is ook gezond wanneer we dat met plezier en met humor doen. Plezier houdt het lichaam ontspannen. Aanhoudende stress leidt op den duur tot burnout. Een aantal tips die onthaast werken bevorderen en vermoeidheid binnen de perken houden:

* Jachten en jagen leiden tot vermoeidheid en slechte resultaten. Wissel inspannende werkzaamheden af met lichtere, gemakkelijke of plezierige taken.
* Pauzeer regelmatig. Gebruik die tijd om het werk op een rijtje te zetten. Niet van alles tegelijk aanpakken. Handel de belangrijkste zaken eerst af. Pioriteiten stellen is gezond.
* Voel regelmatig of het lichaam gespannen is. Span gespannen spieren even extra aan om de spanning beter bewust te worden en laat dan weer LOS. Let ook even op de adembeweging. Werk ontspannen verder.
* Gehaaste mensen houden niet van pauzeren. Vertel daarom aan gehaaste collega’s waarom je regelmatig pauzeert en van je vrije tijd geniet.
* Milde humor ontspant en relativeert.

Bewust en ontspannen leren ademen

Een ontspannen ademhaling is de belangrijkste sleutel tot ontspannen leven en werken. Mensen die met computers werken hebben de neiging om oppervlakkig, snel en onregelmatig te ademen. Dat is meestal een 'hoge' borstademhaling zonder waarneembare beweging van de buik. Deze diagrammen zijn gebaseerd op een studie van dertien jaar oude jongetjes die computerspellen spelen (Peper, Burke en Peper, 2001). Tijdens het spelen is de ademhaling veel sneller en is ook de spierspanning in schouders en de onderarmenarmen verhoogd. Het geïntensiveerde adempatroon kan gepaard gaan met ademnood, het vasthouden van de adem en zuchten. Als dit stressniveau lang wordt volgehouden kunnen symptomen op de voorgrond treden die sterk lijken op de symptomen van hyperventilatie en daarmee ook van SOS.

Ademhalingsoefening 1
Het effect van het vasthouden van de adem
- Adem in zoals je dat gewoon bent.
- Adem 60% uit van het volume dat je net hebt ingeademd.
- Doe dat ongeveer 45 seconden.
- Merk het ongemak en de klachten op.

Heel veel mensen voelen na een aantal ademhalingen al een gespannen, beklemmend en angstig gevoel opkomen. Het voelt alsof ze de adem ‘vasthouden’, maar er zijn meer klachten op te merken. Zo voelen veel mensen zich ook licht in het hoofd en klagen over een gespannen nek en schouders. Een moeiteloze buikademhaling daarentegen bevordert herstel, ontspanning en vermindert spanningen in het nek- en schoudergebied. Tijdens de inademing zetten de buik en de onderste ribben uit. Daardoor kan het middenrif platter worden en in de richting van de buikholte bewegen. Gelijktijdig vullen de longen zich met verse lucht. Tijdens de uitademing neemt de omvang van de buik weer af en daardoor beweegt het middenrif opnieuw naar boven. De lucht kan nu moeiteloos uit de longen naar buiten stromen. Zie Week 3 van het Stappenplan voor meer details.

Ademhalingsoefening 2
Moeiteloos ademen
Zorg ervoor dat je middel vrij kan bewegen. Strakke kleding verhindert een goede buikademhaling. Maak zo nodig je riem en de bovenste knopen van je broek of rok los. Leg je handen onder je maagstreek en adem rustig uit. Voel je buik afplatten. Adem meer uit dan nodig is en doe dat rustig, zonder forceren. Laat daarna de buik ontspannen en uitzetten terwijl de lucht moeiteloos binnenstroomt. Herhaal dit tien maal op dezelfde manier. Met elke volgende ademhaling adem je iets langer uit. Laat de uitademing ongeveer tweemaal langer duren als de inademing. Laat het ademritme langer en gelijkmatiger worden. Geniet van de adembeweging in je buik.

Let tijdens de oefening op de volgende punten:
- Hou je aandacht bij de beweging van de buik.
- Houd je schouders en je borst ontspannen.
- Volg de beweging van de uitademing en laat de inademing als vanzelf plaats vinden.
- Oefen vijf maal gedurende de werkdag en ook wanneer je opmerkt dat je moeite hebt met doorademen of wanneer je je adem steeds weer vasthoudt.

In feite hoef je niets te DOEN. Ontspannen ademen is niet meer en niets minder dan het leren LOSLATEN van de blokkades die een rustige adembeweging in de weg staan. Uitgebreide ademinstructies zijn te vinden in het boek 'Ontspanningsinstructie, Principes en oefeningen' van Dr. Jan van Dixhoorn (1998). Als je de kunst van ademontspanning leert verstaan en ervaren dan beschik je over één van de meest effectieve manieren om tot rust te komen. Het is de kunst om ook tijdens het werk ontspannen te blijven ademen en tijdig op te merken wanneer de adem oppervlakkig wordt of zelfs lijkt te stoppen. Leer daarom om jezelf te observeren. Vraag jezelf af: Hou ik mijn adem in wanneer ik aan het muizen ben, aan het knippen en plakken ben, of wanneer ik wacht op een antwoord van de computer?
Het is heel belangrijk dat je tijdens computerwerk ontspannen, rustig en laag blijft doorademen. Gebruik het verstarde adempatroon als een signaal om weer rustig en lager te gaan ademhalen.

Warme handen en ergonomie

Met koude handen is het moeilijk om nauwkeurig te typen en te muizen. Om toch door te kunnen werken worden de schouders ongemerkt opgetrokken om toch controle te houden. Er zijn vele oorzaken die koude handen verklaren, zoals op de tocht zitten, te koud gekleed zijn, medicijnen, roken, koffiedrinken, hyperventilatie en stress. In stresssituaties stroomt er minder bloed naar de uiteinden van de armen en de handen. Samentrekking van bloedvaten veroorzaakt dat de handen kouder worden met stijfheid als gevolg. Het opwarmen van de handen stimuleert de bloedtoevoer en dat betekent betere aanvoer van voedingsstoffen, afvoer van afvalstoffen en een groter herstelvermogen. Werken met warme handen vermindert dus het risico op muisarm en RSI. Zie de instructies in week 4 van het Stappenplan voor meer instructies en details.

Oefening warme handen
- Voorkom oppervlakkige afkoeling. Draag een koltrui of een das om je handen en voeten te verwarmen ! Het is een vaststaand feit dat 40-60% van de lichaamswarmte via het hoofd en de nek wordt uitgestraald.
- Draag warmere kleding met lange mouwen die de polsen bedekken. Ook vingerloze handschoenen kunnen soms uitkomst bieden.
- Stel je werkplek anders op zodat je niet meer in de tocht zit. Stel ventilatieopeningen beter af.
- Beperk het gebruik van cafeïne en andere bloedvatvernauwende stoffen.
- Oefen moeiteloze ademhaling met de buik en het middenrif (Pag xx) omdat borstademhaling hyperventilatie en bloedvatvernauwing bevordert.

Intensiveer de bloedvatverwijding en daardoor het opwarmen van de handen door middel van je voorstellingsvermogen:
Ga gemakkelijk en ontspannen in je stoel zitten en adem langzaam met middenrif en buik. Laat de armen langs het lichaam hangen. Trek je schouders op en laat ze dan weer terugvallen en ontspannen. Vervolgens hef je de armen op door naar het plafond te wijzen. Houd ze omhoog voor een minuut en laat de armen dan weer in de schoot vallen. Nu stel je je voor dat je door je armen kunt ademhalen alsof de armen als limonaderietjes functioneren. Wanneer je uitademt voel je de warme lucht naar beneden stromen door je bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen, handen en door de vingers. Voel het kloppen in de vingertoppen. Laat elke uitademing langzamer worden en langer duren.

Onthoud tijdens het opwarmen van je handen:
- Concentreer je aandacht op de uitademing door de rietjes in je armen.
- Adem langzaam uit en laat je ademfrequentie teruglopen tot 4 tot 5 ademhalingen per minuut.
- Stel je een situatie voor die ook met warmte te maken heeft zoals het liggen aan het strand.
- Houd je schouders, nek, gezicht, armen en handen ontspannen.
- Neem genoeg tijd om je handen gelegenheid te geven om op te warmen.
- Oefen het warmen van de handen dagelijks en elke keer wanneer je je bewust wordt dat de handen kouder worden.

Omgaan met elkaar bij ergonomisch werken

Veel druk en stress in ons leven wordt veroorzaakt door de manier waarop we met elkaar omgaan. De manier waarop we de uitingen van anderen begrijpen en er daarna op reageren is bepalend voor onze emotionele gezondheid. Zo reageert de ene mens vriendelijk en de andere vijandig op precies dezelfde situatie of discussie. Daar is in principe niets mis mee, iedereen heeft zijn eigen hoogstpersoonlijke manier van reageren. Onze reacties worden pas ongezond wanneer we niet los kunnen komen van gefrustreerde emoties die het lichaam chronisch opwinden en die onze reacties negatief beheersen. Innerlijke onzekerheid, onredelijke verwachtingen en ‘incompatibilité d’humeurs’ en machtsverhoudingen zijn vaak de oorzaak van omgangsproblemen op het werk. Nog belangrijker is de tegenzin, vaak onbewust, die mensen voor elkaar koesteren terwijl ze toch gedwongen zijn om met elkaar om te gaan. Het lichaam ervaart die gevoelens als bedreiging en reageert met spierspanningen en een hogere en snellere ademhaling. Zo kom je gemakkelijk terecht in een gespannen stemming die ons sneller vermoeid Je hoeft soms maar aan een onprettig mens of aan een vervelende situatie te denken of het lichaam gaat al in de verdediging. Gefrustreerde emoties staan constructieve en vriendelijke relaties met anderen en met onszelf in de weg. Onderzoek heeft aangetoond dat in bedrijven met gezonde onderlinge verhoudingen plezieriger gewerkt wordt en dat uit zich in minder lichamelijke klachten en dus een lager verzuim. Bewustwording en aanvaarding van de wortels van onze onderlinge verhoudingen is een eerste stap op weg naar een vriendelijker manier van omgaan met onszelf en met anderen, thuis en op het werk. 

SANDRA
Sandra heeft het vroeger op school niet gemakkelijk gehad. Regelmatig werd ze gepest. Daar liep ze thuis nooit zo mee te koop totdat ze jaren later, op de HAVO, depressief werd en een jaar moest overdoen. Een schoolpsycholoog heeft haar toen veel duidelijk kunnen maken over de scheiding van haar ouders en het ontstaan van haar gevoelens van minderwaardigheid. Na haar schooltijd ging de (het) veel beter met haar. Op kantoor kan ze behoorlijk van zich afbijten, maar als ze zich moe voelt dan reageert ze nauwelijks op de subtiele pesterijen van haar collega’s. Met Rob, haar directe chef, kan ze maar slecht opschieten. Altijd heeft hij bezwaren als ze een vrije dag wil hebben. Tijdens het werkoverleg stelt hij geen prijs op haar mening en veegt haar ideeën met een flauwe grap van tafel. Haar collega’s lachen dan hartelijk met hem mee. Ze heeft steeds sterker het gevoel dat er over haar wordt geroddeld. De laatste tijd komt dat oude ongelukkige gevoel weer steeds vaker boven. Ze heeft de moed niet om van functie te veranderen. De laatste tijd is ze zo moe, ook in het weekend. Het werk achter de computer valt haar steeds zwaarder. Ze is bang dat ze weer depressief wordt. Ze durft er met niemand over te praten.

ROB
Vroeger was Rob een luidruchtig ventje dat graag de baas wou spelen. Als hij het met woorden niet kon winnen dan gebruikte hij zijn vuisten. Na het VWO heeft hij in ’sales en marketing’ doorgeleerd en daar is hij goed in. Op kantoor is hij een populaire collega. Vorig jaar is hij eerder dan hij zelf had verwacht regiomanager geworden, maar zijn ambities reiken nu al verder. Marketing manager worden, dat is zijn volgende doel. Rob doet fanatiek aan sport, voetballen. Hij ziet er gewoon goed uit en hij doet het goed bij de meeste vrouwelijke collega’s. Dat zijn vrouwen die, net zo als hijzelf, werk maken van hun uiterlijk. Flirten gaat hem goed af. Met Sandra kan hij slecht overweg. Het liefst zou hij zien dat ze ergens anders ging werken. Ze past gewoon niet binnen de afdeling en ze reageert soms erg afkeurend. Op zijn beurt vindt hij dat ze zich veel te degelijk kleedt. Op een grappige manier heeft hij geprobeerd om haar op andere gedachten te brengen, maar niets helpt. Eigenlijk is het een irritant mens. Hij denkt dat ze een hekel aan hem heeft.

Pesten op het werk

Pesten op het werk komt veel vaker voor dan algemeen wordt aangenomen en niemand loopt er mee te koop. Pesten is een complex probleem want de persoon die denkt dat hij of zij gepest wordt vergist zich daar wel eens in. Dat komt vooral voor wanneer je overgevoelig bent voor kritiek, of wanneer je heel anders over humor denkt, of wanneer je uit een andere cultuur of milieu komt. Dat zijjn allemaal aanleidingen voor misverstanden. Het is dan onterecht om iemand van pesten te beschuldigen. Degene waarvan je denkt dat hij of zij je pest is zich daar vaak niet van bewust en heeft ook niet de bedoeling om iemand te kwetsen. Dat alles neemt niet weg dat er mensen zijn die heel doelgericht anderen het leven zuur maken. Pesten, gepest worden of gepest voelen is nog steeds
een taboe. Degene die gepest wordt praat er liever niet over en degene die pest doet dat vaak heel geraffineerd. In de helft van de gevallen is het de leidinggevende die de pester is. Pesten op kantoor gaat heel subtiel in zijn werk. De regels onredelijk strak toepassen is een veel voorkomende manier van pesten, medewerkers niet informeren, sociaal isoleren, intimideren, cynische grappen maken en roddelen. Het zijn allemaal vormen van pesten. Onderzoek in tal van geïndustrialiseerde landen heeft een algemeen geldende vuistregel aan het licht gebracht: om en nabij de 10% van alle medewerkers wordt gepest op het werk. Dat is een verrassend getal. In een bedrijf waar 5000 mensen werken zijn dus 500 medewerkers het slachtoffer van pesten. Om het wat aanschouwelijk voor te stellen: dat zijn 10 touringcars vol met ongelukkige mensen. Dat is een indrukwekkend en een onacceptabel feit. Het lichaam ervaart pesten als een bedreiging en zo ontstaan er klachten die uiteindelijk kunnen leiden tot chronisch verzuim. Je hoeft maar aan je pesters te denken of je lichaam reageert weer met spanning. Zo kun je ook thuis niet eens meer tot rust komen. Daarom is het een goede zaak om in actie te komen wanneer je signalen denkt op te vangen die op pesten kunnen wijzen. Dat kan jezelf of je collega’s aangaan. De pester weet meestal niet eens dat hij of zij overkomt als een pester en wat de gevolgen daarvan zijn. Dan kan praten de situatie verhelderen. Er zijn situaties waarover je geen controle kunt uitoefenen of dat een poging om iets aan de situatie te veranderen averechts werkt. Denk dus goed na voordat je tot actie overgaat.
Toch zijn er een aantal mogelijkheden om ongewenst gedrag van anderen en je reacties daarop te kunnen bijsturen.

Tips

* Praat regelmatig met de directe chef over wederzijdse verwachtingen en omgangsvormen. Zijn deze realistisch en redelijk? Doorbreek de cirkel van onredelijke oordelen en vooroordelen. Praten helpt niet altijd, maar vaak wel.
* Probeer de situatie eens vanuit de ander te bezien en vraag jezelf af wat het is wat de ander irriteert in mijn gedrag. Geeft dit nieuwe inzicht mij de mogelijkheid om de situatie te verbeteren?
* Volg een training die gericht is op persoonlijke effectiviteit. Regelmatig worden er workshops stresspreventie georganiseerd. Kennis leert je om ongezonde situaties eerder te doorzien.
* Praat met een bedrijfsmaatschappelijk adviseur wanneer de communicatie op kantoor dreigt vast te lopen en gesprekken op niets zijn uitgelopen. Je hebt een vertrouwelijke en een deskundige raadgever nodig wanneer je in een emotioneel conflict terecht bent gekomen.

Het is gezond om emoties niet langdurig te verbergen en voor onze meningen en gevoelens uit te komen. Dat hoeft niet met woorden te gaan want mensen praten ook non-verbaal, met gebaren, gezichtsuitdrukkingen en emoties.

Het is gezond wanneer we problemen rustig onder ogen zien en bespreken en wanneer we daarna weer terugkeren naar een basisstemming die gekenmerkt wordt door rust. Een gezond gevoel van eigenwaarde bevordert dat proces van terugkeren. Tijdens rust krijgen lichaam en geest de tijd om te herstellen van inspanningen. Dat is een voorwaarde om langdurig te kunnen functioneren, thuis en op kantoor. Met en zonder beeldschermen.
Toch blijven er altijd weer problemen die heel taai zijn en ons een gevoel van machteloosheid geven. Toch blijven er altijd weer collega's die ons blijven irriteren en met wie we niet meer willen of kunnen
praten. Dan is het de kunst om los te laten zonder zuur en negatief te worden want een negatieve stemming is besmettelijk en dat roept in anderen gedrag op dat we juist willen vermijden. Zo ontstaan vicieuze cirkels.

Tips

* Geef aan anderen en aan jezelf meer positieve opmerkingen en minder negatieve kritiek.
* Doe iets aardigs voor iemand, zonder enige bijbedoeling. Vergeet je collega niet wanneer je koffie haalt voor jezelf. Het is de intentie die telt.

Stuur positieve energie naar een taai probleem
Zelfs wanneer de oplossing van een (relatie-)probleem helemaal buiten je controle ligt en je helemaal niets kunt doen, kun je bijna altijd toch nog twee dingen wel doen: de situatie accepteren of je van het probleem distantiëren. En er is nog iets wat je kunt doen wanneer je met iemand te maken hebt waaraan je je irriteert of die zich zelfs als een vijand gedraagt. Dat kan een collega zijn, je chef, een familielid of een buurman. Het is heel normaal wanneer je je aan die persoon, of zelfs aan de gedachte aan die persoon, gaat ergeren. Sommigen gaan zo iemand haten. Maar er is een gezondere optie. Je kunt in gedachten goede energie naar de persoon in kwestie gaan sturen. Elke keer dat je aan de persoon denkt wens je hem of haar het beste, zonder daar verder enig effect van te verwachten. Koppel die wens aan een adembeweging. Denk tijdens de uitademing met goodwill aan de persoon, alsof er een goede energiegolf van jou uit over de persoon spoelt.
De essentie is dat je niet langer negatieve energie aan het probleem spendeert. Na een aantal maanden is de kans groot dat het probleem is veranderd. Ook is er een grote kans dat je je zelf beter en gezonder zult gaan voelen. Misschien kom je weer ‘on speaking terms’ ondanks het feit dat je ‘niets’ gedaan hebt aan de problematiek zelf.

Oefening
Denk aan de persoon die je frustreert, angstig of bang maakt. Of ooit gemaakt heeft. Adem rustig en diep in. Doe dat elke keer wanneer je aan die persoon denkt of wanneer je er tegenop ziet om weer met die persoon samen te moeten zijn. Stel je tijdens de uitademing voor dat de lucht als een blauwe golf naar die persoon toestroomt. Stuur tegelijkertijd goodwill met de golven mee. Zelfs wanneer de persoon je diep heeft gekwetst en wreed is. Bedenk dat ieder mens, hoe verborgen die kwaliteit ook voor je is, ook innerlijke goedheid vertegenwoordigt. Stel je voor dat je die goedheid in elk willekeurig mens kan bereiken.
Je kunt deze oefening combineren met een rustreflex. Een frustrerende gedachte kan zo meer gekoppeld worden aan ontspanning en minder aan stress. Stuur goodwill als eerste gedachte bij het wakker worden. Voer de oefening in gedachten honderden keren uit. Na een paar maanden al kun je verschil merken. Bij jezelf en misschien ook wel bij de ander, maar dat is niet de intentie!

Zorg voor de ogen is factor bij RSI klachten

Veel computerklachten worden veroorzaakt door oogafwijkingen of door problemen die worden veroorzaakt door de beperkte afleesbaarheid van het beeldscherm. Deze problemen veroorzaken onnodige spierspanning in nek en schouders. Oogproblemen veroorzaken ook vermoeidheid. Het ligt niet erg voor de hand om te denken dat oogproblemen en stress veel met elkaar te maken hebben. Toch is dat een feit. De grote hersenen worden voor meer dan tachtig procent betrokken bij de verwerking van prikkels die van het netvlies afkomstig zijn. Snel bewegende informatie op het beeldscherm heeft tot gevolg dat de ogen, het hoofd en de nek de bewegingen volgen. Wanneer we door het beeldscherm worden geboeid ademen we sneller en hoger. Worden onze pupillen groter en knipperen we veel minder vaak. Zo krachtig heeft het magische scherm ons in zijn ban. Dit is een biologische verklaring voor geïrriteerde en droge ogen. De scherptediepte neemt af door de vergrote pupillen. De omgeving ziet er wazig uit wanneer we gedurende een lange tijd achter de PC hebben gewerkt. Het kan minuten duren voordat de ogen zich weer hebben aangepast aan het veraf zien. Wanneer we naar een rustgevende en groene achtergrond kijken neemt de intensiteit van de stressreactie langzaam weer af. Daarom zijn de bomen buiten zo rustgevend. Aandacht voor onze ogen is een onontbeerlijk onderdeel van Gezond en veilig beeldschermwerken.

Oefening voor de ogen
Droge ogen
* Adem snel en hoog in en houd de adem in die positie even vast.
* Maak de ogen groot en wijd open.
* Draai het hoofd en kijk daarbij langs de rand van het plafond, op zoek naar de denkbeeldige bron van ‘het gevaar’. Neem daarvoor 30 seconden de tijd.
* Voel dat de ogen droger worden.

Zo kun je zelf ervaren en begrijpen hoe de ogen geïrriteerd raken, maar ook hoe de spanning in nek en schouders toeneemt. Om dit alles te voorkomen is het gezond om het beeldscherm op de juiste hoogte af te stellen.

BART
Bart is een echte computerfreak die helemaal in zijn werk opgaat. De tijd vliegt wanneer hij achter zijn nieuwe flatscreen zit. Door de bril van Bart bezien ziet het beeldscherm er nogal eens wazig uit. Het duurde lang voordat hij dat zelf in de gaten had. Vanaf zijn zevende jaar draagt Bart een bril. Daar kon hij tot voor kort goed mee computeren maar de laatste tijd begint hij last te krijgen van brandende ogen en van een vreemd soort van vermoeidheid. Wanneer hij in de verte kijkt na het werken met de PC heeft hij moeite om scherp te zien. Het komt niet in hem op om eens naar de oogarts of een opticien te gaan. Zijn laatste bril heeft hij pas vijf jaar op zijn neus en aan zijn leeftijd kan het ook niet liggen. Hij is pas 38!

LOUISE
Louise heeft een prachtige kamer aan de goede kant van het kantoorgebouw. Het zijn niet zozeer de wolkenluchten die haar boeien. Het zijn meer de bezoekers die zij in en uit de hoofdingang kan zien lopen. Zij is vlug afgeleid. Als kind had ze al concentratieproblemen. Afgelopen november heeft zij haar bureau, dat eerst bij de deur stond , tegen het raam geplaatst. Aan de linkerkant van het werkblad staat het beeldscherm nu schuin opgesteld. Die opstelling heeft voordelen want zo kan Louise af en toe naar buiten kijken en toch ook met de computer werken. Een bril heeft ze nooit nodig gehad. Laatst heeft ze bij een opticien haar ogen eens laten testen omdat ze op het werk zo vaak hoort klagen over RSI en ogen en zo. Haar ogen bleken nog goed voor een vijfenveertigjarige. Dat viel niet tegen.

De verhalen over Bart en Louise laten zien dat het niet alleen de leeftijd is die de oorzaak is van oogklachten, maar ook de manier van werken. Toch geldt voor bijna iedereen dat de ogen zo rond het vijftigste levensjaar veel sterker veranderen dan normaal. Regelmatige controle is dan logisch, maar dat geldt eigenlijk voor elke leeftijd. Een speciale beeldschermbril kan oogafwijkingen corrigeren. Een groot beeldscherm, b.v. met een diameter van 17 of 19 inch, verbetert de afleesbaarheid. Helemaal ideaal is een vlak LCD-scherm. Ook kan worden overwogen om een groter lettertype en grotere iconen in te stellen. Binnen Windows kan de resolutie en de lettergrote optimaal worden veranderd. Met eenvoudige oogoefeningetjes kun je vermoeidheidsverschijnselen tegengaan. Goede zorg voor de ogen bestaat uit vijf onderdelen:

• De monitor en de omgeving.
• Gezichtsscherpte en eventuele correctie met een beeldschermbril.
• Handhaven van de optimale knipperfrequentie. Knipperen houdt de ogen vochtig. Tijdens beeldschermwerk neemt de frequentie met 75% af.
• Ontspanning van de ogen tijdens het werken.
• Ontspannen van het lichaam tijdens het kijken, vooral van nek en schouders. Blijf laag en rustig ademen.

De monitor en de omgeving: het instellen van het beeldscherm
Onduidelijke tekens op het beeldscherm zijn vermoeiend om te lezen. Gebruik bij voorkeur een monitor met een diameter van 17 of 19 inch en een minimale resolutie van .28 ‘dot pitch’. Stel het lettertype voor weergave op het beeldscherm zo comfortabel en leesbaar mogelijk af.

Tips
* Stel de bovenkant van de beeldscherm af op de hoogte van de wenkbrauwen.
* Experimenteer met de beeldschermresolutie (instellingen/beeldscherm). Verander bijvoorbeeld van 1024 bij 768 pixels naar 800 bij 600.
* Stel het bureaublad in op grote iconen en het grootste lettertype. Stel steeds de puntgrootte van je toepassingsprogramma (bv Microsoft Word) zo comfortabel mogelijk in, bv op 12 of 14 ipv 10.
* Zorg dat een minimale reflectie optreedt. Schakel het beeldscherm in en uit om de reflectie op het verduisterde scherm te kunnen controleren. Reflectie wordt verminderd wanneer het beeldscherm een hoek maakt van 90 graden t.o.v. het raam of lichtbronnen.
* Vermijd heldere lichtbronnen vlak naast en achter het beeldscherm. Verduister zo nodig een deel van het raam of schakel lichtbronnen uit.
* Stel de kijkafstand in op minimaal 65 centimeter.
* Vergeet niet om het glas van het beeldscherm en van je BRIL regelmatig schoon te maken !

Gezichtsscherpte en eventuele correctie met een beeldschermbril

Vermindering van het gezichtsvermogen verloopt in normale gevallen volgens een onmerkbaar geleidelijk proces. Soms is chronische vermoeidheid de oorzaak na urenlang werken achter het beeldscherm. Na een behoorlijk periode van rust herstellen de ogen weer vanzelf. Wel worden ogen bij het ouder worden sneller moe. Op latere leeftijd hebben veel mensen daarom een lees- of beeldschermbril nodig. Heel geleidelijk zijn ze verziend geworden. Mensen die op jonge leeftijd al bijziend werden hebben als gevolg van het ouder worden een minder 'sterke' bril nodig. Ideaal is een speciale beeldschermbril die de ogen corrigeert voor de afstand tot het beeldscherm.
Kortom, een oog is geen statisch fototoestel, maar een dynamisch zintuig. Merk de veranderingen daarom tijdig op en laat de afwijkingen corrigeren door een oogarts of een optometrist. De oogarts kan dan gelijk de doorbloeding van het netvlies beoordelen en de druk binnen de oogbol bepalen. Ernstige oogafwijkingen kunnen zo tijdig worden opgespoord of voorkomen.

Tips voor uw ogen

* Ontspan de ogen door af en toe naar een ver gelegen voorwerp te kijken. Liefst wolken of bomen. Glimlach terwijl je uitademt. Sluit de ogen voor 2 seconden en ga verder met werken.
* Houd de ogen vochtig. Knipper regelmatig.

Je hebt een misschien een beeldschermbril nodig wanneer je:
- de neiging hebt met je neus naar het scherm te gaan tijdens het lezen.
- een leesbril draagt. De brandpuntsafstand kan ongeschikt zijn voor de grotere kijkafstand tot het beeldscherm.
- bifocale of tri-focale glazen gebruikt. In deze gevallen moet je het hoofd te veel kantelen om door het onderste glas naar het scherm te kunnen kijken.
- meer dan 40 jaar oud bent. Vooral rond de leeftijd van 50 jaar veranderen de ogen vaak in aanzienlijke mate.

Een eenvoudige ogentest
Het is raadzaam om een oogarts of optometrist te bezoeken voor nader onderzoek wanneer je moeite hebt om de onderstaande regels te lezen op een afstand van 70 centimeter. Het gezichtsvermogen is in orde wanneer de 8 punts tekst nog makkelijk kan worden afgelezen.

De beeldschermbril ook bij symptomen bij RSI klachten

Een gewone leesbril, een bifocale of een Varilux bril zijn niet geschikt voor beeldschermwerk. Een speciale beeldschermbril wel. Bij Varilux is wel een beeldschermgedeelte beschikbaar, maar die strook is veel te smal om langdurig naar het beeldscherm te kunnen kijken. Het hoofd moet dan steeds in een vaste positie worden gehouden. Dat werk vermoeidheid in de hand. De werkgever vergoedt de kosten van een speciale beeldschermbril. Dat kan ook een speciaal aangepaste Variluxbril zijn met een breed beeldschermgedeelte.
Een beeldschermbril vermindert dus de spanning in nek en schouders en corrigeert de ogen voor de juiste kijkafstand tot het beeldscherm. Het hoofd kan gewoon los blijven bewegen en dat is comfortabel. Gewoonlijk is de afstand tot het beeldscherm 50-70 centimeter en dat is ongeveer 25 centimeter meer dan de kijkafstand waarvoor een leesbril is aangepast. Schat de afstand tot het beeldscherm niet zelf maar laat een collega de WERKELIJKE kijkafstand opmeten terwijl je in je normale houding aan het werken bent. Geef die persoonlijke kijkafstand door aan je oogarts of opticien.

Ontspannen van ogen tijdens het werken

Japans onderzoek uit 1993 toonde aan dat de knipperfrequentie tijdens beeldschermwerk afneemt van gemiddeld 22 maal (normaal) tot 7 maal per minuut. Zonder knipperen krijgen de ogen geen kans om bevochtigd en ontspannen te worden. Ook komt het vaak voor dat de ogen op dichtbij gelegen oppervlakken gericht blijven, zoals de bureautafel of de wand achter de monitor. Dat kan voorkomen worden door af en toe verder weg te kijken. Na een dag van kijken op de korte afstand hebben vermoeide ogen meer tijd nodig om te accommoderen naar de langere kijkafstand. Experimenteer met de volgende tips:

Tips: Oogontspanningsoefeningen

* Kijk van het beeldscherm vandaan naar een voorwerp in de verte, b.v. naar een bomen buiten of naar een afbeelding van een natuurtafereel op de muur. Laat je onderkaak en je bovenste ooglid zakken terwijl je in de verte kijkt.
* Doe je ogen dicht gedurende de uitademing. Voel dat de ogen in de oogkassen rusten. Adem tweemaal langzaam uit met een lichte glimlach op je gezicht en open dan weer je ogen. Herhaal deze oefening regelmatig.
* Knipper aan het einde van elke regel, aan het eind van elke kolom met cijfers en tijdens elke muisklik gedurende het typen of het invoeren van gegevens. Neem een micropauze na een paar keer knipperen.

Vermoeidheid
Computerwerk wordt vermoeiend wanneer de ogen steeds gericht blijven op het relatief kleine oppervlak van het beeldscherm en dat is vooral zo wanneer de informatie en de beelden elkaar snel afwisselen. De hersenen werken dan onder hoogspanning. De spieren van de armen, nek en schouders spannen zich ongemerkt en onnodig aan. Dat kost energie en energie moet regelmatig worden aangevuld omdat je anders veel eerder moe wordt dan nodig is. Dat is slecht nieuws. Vermoeidheid kan worden voorkomen. Dat is het goede nieuws.

Tips
* Begin de dag met een gezond ontbijt met veel vezelstoffen en weinig geraffineerde koolhydraten.
* Onderbreek het werk regelmatig. Dat geeft de ogen kans om te herstellen.
* Wissel het werk af met andere werkzaamheden.
* Beweeg regelmatig. Een korte maar stevige wandeling van 10 minuten geeft nieuwe energie voor 1-2 uur. Goed voor het lichaam, goed voor de ogen.
* Wordt bewust van activiteiten die onnodig veel energie kosten en van bezigheden die plezier opleveren.

Afwisseling en bewegen ter voorkoming van symptomen van RSI

Langdurig werken achter het beeldscherm is bewegingsarm en de eventuele afwisseling is eerder mentaal dan lichamelijk van aard. De vooruitgang is zo ver voortgeschreden dat we e-mails verzenden aan collega’s die op dezelfde gang werken. Zo blijft het lichaam statisch aan de stoel gekluisterd en blijven de spieren op een laag, maar te hoog, niveau gespannen tijdens het werken. Dat relatief lage spanningsniveau merken we niet op omdat de spanning slechts 5-10 procent bedraagt van het niveau van maximale aanspanning. Dat lijkt bijna niets, maar ononderbroken lage spierspanning is wel degelijk schadelijk omdat de spieren niet de kans krijgen om soepel te bewegen en daarna weer te ontspannen en te herstellen. Dat draagt dan weer bij aan het ontstaan van muisarm en carpaal tunnel syndroom. Het is dus van belang om tijdens het werk zoveel mogelijk te bewegen en het werk af te wisselen.

Paul
Paul is een goed georganiseerde medewerker. Altijd weet hij de beste spullen te regelen. De snelste PC, de nieuwste printer, de laatste software. Alles prima binnen handbereik. Ideale situatie. Efficiënt ingesteld, alle contacten lopen steeds meer via email. Als een piloot zit hij in zijn cockpit. Ook thuis is het goed geregeld allemaal. Hij heeft het getroffen met zijn vrouw die van het huishouden haar hobby heeft gemaakt. Kinderen hebben ze nog niet. Alleen de administratie hoeft hij te doen en het wassen van de auto, in de wasstraat. Na een werkdag achter de PC of achter het stuur kan hij meteen lekker ontspannen in zijn relaxfauteul met afstandsbediening. Sport op TV, daar kan hij zich op verheugen. Tour de France, Europacup, Wimbledon, schaatsen. Voor hem is het een uitkomst om alles ook via internet te kunnen genieten. Het grote voordeel daarvan is dat je de ontwikkelingen dag en nacht op de voet kan blijven volgen. Daar kan geen TV tegenop. Nadeel is dat het vaak nachtwerk wordt. Maar, zijn grootste hobby is en blijft zijn autohobby. Met het woon-werkverkeer en dienstreizen erbij rijdt hij toch gauw zo’n 40.000 km per jaar. Hij is net terug van een rondreis door Italië. Nee, aan ontspanning en afwisseling heeft Paul geen gebrek. Paul voelt zich gezond, op één probleem na en dat is zijn rug. Paul heeft een zwakke rug. Zeker twee maal per jaar loopt hij scheef van de pijn. Dan is het er weer eens ingeschoten. ‘Je zal ermee moeten leren leven’, zegt zijn huisarts. Fysiotherapie helpt ook niet. Rust wel, maar na verloop van tijd komt altijd weer dat zeurderige gevoel opzetten.

Brigitte
Brigitte en Paul zijn collega’s. Brigitte is vaak jaloers op Paul wanneer hij tijdens de koffiepauze vertelt over de besteding van zijn vrije tijd. Zij zit al op de fiets om de kinderen naar school te brengen wanneer Paul nog thuis zit te ontbijten. Op het werk heeft zij een ongezellige kamer en dat nodigt nu niet bepaald uit om uren achter de PC te zitten. Paul emailt zelfs naar collega’s die een deur verder werken. Zij loopt liever bij collega’s langs om eens een praatje te maken. Brigitte is blij dat ze maar drie dagen per week op kantoor werkt. Ze zou er anders gek van worden. Gelukkig kan ze tussen de middag nog wat boodschappen doen. In een druk gezin met kinderen moet je handig met je tijd omgaan. Dat heeft ze wel geleerd, met vallen en opstaan. Ondanks haar drukke leven heeft Brigitte nauwelijks klachten, behalve wanneer alles samenloopt. De vakantie voorbereiden, een ziek kind verzorgen en een man die toevallig dan moet overwerken. Dan kan ze zich echt bekaf en gestresst voelen. Het leven van Brigitte is geen leven van stilzitten. Afwisseling genoeg. Teveel soms.

De verhalen uit het leven van Paul en Brigitte laten zien dat beweging en afwisseling gezond zijn. Paul heeft een goed leven. Te goed, want het ontbreekt in zijn leven aan beweging. Brigitte heeft aan beweging geen gebrek en ook niet aan afwisseling. Brigitte leeft, vanuit de belangen van het lichaam gezien, gezonder dan Paul, behalve dan wanneer alles haar teveel wordt en de balans zoek raakt!

Subtiele 'kleine' bewegingen zijn van buitenaf nauwelijks zichtbaar, maar belangrijk. Subtiel leren bewegen vergroot onze lichamelijke bewustwording. Maar als aanvulling op subtiele bewegingen is het een gezonde gewoonte om de werkplek regelmatig te verlaten voor het maken van ‘grote’ bewegingen. Dat kan een wandelingetje zijn, trappenlopen of naar de kamer van een collega gaan (i.p.v. Emailen). Een stevig wandelingetje van tien minuten geeft nieuwe energie voor minstens een uur werken, verbetert de stemming en ook vermindert het de neiging om te snoepen en te roken (Thayer, 1996). Het is helemaal ideaal wanneer de taken achter het beeldscherm kunnen worden afgewisseld met andersoortig werk. Ook dat bevordert het regelmatig in ere houden van grote bewegingen bevorderen de doorbloeding en het herstel van de weefsels. Dat is de basis van een goede conditie.

Pauzeprogramma's (zoals bijvoorbeeld RSI-Guard van Backshop, Work&Move van BakkerElkhuizen) zijn nuttige hulpmiddelen om de werk- en rusttijden achter de PC in de gaten te houden. Beweging en afwisseling bevorderen zo gezond functioneren. Veel bedrijven bieden faciliteiten en programma’s aan ter bevordering van de fitness van hun medewerkers. Die organisaties beseffen dat een goede conditie een gezonde zaak is.

Afwisselend werken
Tekstverwerken kan creatief of vervelend zijn. Surfen over het Internet kan opwindend of frustrerend zijn. Toch is dit soort werk voor het lichaam maar eentonig en bewegingsarm. Zonder dat we het merken loopt de spanning in de spieren op omdat we met onze volle aandacht bij het beeldscherm zijn en ons lichaam ‘vergeten’. Totdat ongemak of of zelfs pijn ons tot de orde roept. Regelmatige onderbrekingen kunnen ons hoofd weer bij het lichaam terugbrengen. Afwisselend werk is gezond werk.

Tips
* Installeer een pauzeprogramma.
* Onderbreek het werk regelmatig voor een micropauze. In een paar luttele seconden kun je spanningen bewust laten afvloeien.
* Verlaat de werkplek regelmatig. Een kopie maken. Een kop koffie halen. De post doornemen. Een memo zelf wegbrengen. Drink heel veel water. Ook dat zorgt voor beweging.
* Maak een aantal malen per dag ‘grote’ bewegingen. Doe wat rek- en strekoefeningen. Nog beter is het maken van een kleine maar stevige wandeling van 10 minuten.
* Wissel beeldschermwerk af met andere werkzaamheden. Dat is gezonder dan het beeldschermwerk ononderbroken af te maken.
* Onderhandel indien nodig over aanpassing van functie en taken. Een afwisselende functie beperkt het risico van beeldscherm gebonden klachten.

Maak een sport van grote bewegingen

Een goede conditie bevordert gezondheid en voorkomt moderne kwalen. Zo is het goed om lichamelijke activiteiten in ons dagprogramma in te bouwen. Dat gaat het gemakkelijkst wanneer dat activiteiten zijn die we niet alleen maar voor onze gezondheid doen. Voor de een is dat wandelen of hardlopen. Voor de ander is dat weer fietsen of dansen. Plezier, daar komt het op aan. Onze gezondheid profiteert het meest wanneer we die sportieve inspanningen minstens twintig minuten per dag volhouden. Daarnaast is het goed om ook regelmatig kleinere oefeningen te doen die minder tijd kosten. Dat is een goede aanleiding om het werk te onderbreken en zo soepel te blijven, te ontspannen en te herstellen. De onderstaande oefeningen zijn ontworpen om je houding te verbeteren en je beweeglijk te houden. Zo worden verstarrende gewoonten doorbroken. Oefeningen hebben ook nog eens het voordeel van bewustwording want zo merk je hoe verstijfd je bent geworden, terwijl je tegelijkertijd verstarringen aan het doorbreken bent. Het mes snijdt zo aan twee kanten. Deze kleine oefeningen kunnen op de werkplek worden uitgevoerd. De hele dag door kun je steeds weer aan andere spiergroepen aandacht schenken, vooral aan die delen van het lichaam die pijnklachten geven. Pijn in de schouders, de nek en de rug zijn aan de orde van de dag.

BELANGRIJK
Vergeet niet om door te ademen tijdens het oefenen. Forceer niets, maar oefen beheerst en langzaam. Stop wanneer je pijn voelt. Raadpleeg een arts wanneer je een medische afwijking hebt die door de oefeningen kan verergeren.
Doe de oefeningen op een speelse en nieuwsgierige manier. Vraag jezelf af: 'Wat gebeurt er precies? en 'Voel ik me anders na de oefening?' Oefen met passieve aandacht, zoals een geïnteresseerde toeschouwer dat zou doen. De oefeningen zijn erop gericht om ongezonde gewoonten en conditioneringen te doorbreken en te vervangen door ontspannende alternatieven. Je hebt nogal wat lef nodig om in je eentje te oefenen. Collega's of huisgenoten vinden oefeningen doen vaak belachelijk. Leg daarom uit waarom je beweegt en oefent. Verstandige werkgevers bevorderen een groepsaanpak. Samen oefenen en sporten is nu eenmaal leuker dan alleen zwemmen tegen de stroom in.

Rugklachten en wat kunt u zelf doen

Heel veel mensen die met computers werken hebben last van rugklachten. Dat betekent natuurlijk niet dat rugklachten uitsluitend veroorzaakt worden door beeldschermwerk. Wel is er een duidelijke relatie met bewegingsarmoede en onvoldoende herstel. Tijdens het werk neemt de spanning in de spieren onmerkbaar toe omdat we ons er niet van bewust zijn. Dat geldt zeker wanneer we gehaast werken of onder spanning staan. Totdat die spanning te hoog oploopt en het ongemak, of de pijn, voelbaar wordt. Heel veel gevallen van pijnlijke hernia worden veroorzaakt door chronische spierspanningen en niet door uitpuilende tussenwervelschijven (Sarno, 1991). De remedie is om weer regelmatig aandacht te geven aan de rugspieren, bijvoorbeeld tijdens micropauzes. Regelmatige aandacht, even aanspannen of bewegen, en weer loslaten en doorwerken. Op den duur wordt dat een gezond automatisme. Experimenteer met de volgende oefeningen:

Strek zijwaarts
Breng je armen boven je hoofd, schuif je vingers in elkaar en breng je ellebogen naar opzij. Buig langzaam naar links en dan naar rechts. Voel de spieren rekken. Adem in het tempo van de beweging mee. Hou je schouders ontspannen. Buig drie keer naar elke kant.

Strek je borst
Breng je handen achter je nek en schuif je vingers in elkaar. Druk je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Hou je hoofd rechtop. Ontspan weer. Herhaal de rekbeweging vijf maal.

Deur en strek
Ga in de open deuropening staan. Breng beide handen achter je en plaats ze tegen het kozijn ter hoogte van je middel. Hou je aan het kozijn vast en stap naar voren totdat je armen recht zijn. Buig naar voren en voel hoe je borst zich strekt. Hou deze houding 30 seconden vast. Blijf doorademen. Herhaal de oefening driemaal.

Ontspan je schouderbladen
Plaats je handen achter je rug. Laat je handen achter je rug in de richting van de vloer glijden zodat je armen recht zijn en je schouderbladen naar elkaar toe gedrukt worden. Tel tot drie en laat dan los. Herhaal deze beweging vijf keer. Deze oefening strekt en ontspant de spieren van je borst en van je rug.

Bewegingspatronen doorbreken
Leg je handen op je dijen terwijl je rechtop zit, op de voorkant van stoel. Draai je hoofd naar links, kijk hoever je kunt kijken en onthoud die plaats. Draai je hoofd nu naar rechts en kijk hoe ver je kunt kijken. Onthoud die plaats. Wrijf je rechterhand in de richting van je rechterknie terwijl je hoofd tegelijkertijd naar links draait. Breng je rechterhand weer terug en je hoofd komt weer in de middenstand. Schuif nu je linkerhand naar je linkerknie terwijl je hoofd naar rechts draait. Breng je linkerhand weer terug en je hoofd weer in de middenstand. Herhaal deze beweging tien keer en rust dan.
Herhaal deze beweging weer, maar als je rechterhand naar je knie schuift draait je hoofd naar rechts. Wanneer je linkerhand naar je linkerknie schuift draait je hoofd naar links. Herhaal ook deze beweging tien keer. Rust weer.
Maak weer precies dezelfde beweging, maar wanneer je hoofd naar rechts draait kijk je met je ogen naar links. Als je hoofd naar links draait kijk je met je ogen naar rechts. Herhaal de beweging weer tien maal. Rust weer.
Kijk nu hoeveel verder je hoofd nu naar links kan draaien en kijk hoeveel verder je naar rechts kunt kijken.

De kat
Ga op handen en voeten staan en adem uit terwijl je je rug rondmaakt en adem in terwijl je je rug hol maakt. Wissel het rondmaken en hol maken af met elke ademhaling. Herhaal deze beweging tien maal.

Beweeglijke en ontspannen nek- en schouderspieren
Veel beeldschermgebruikers klagen over pijn in nek en schouders omdat de aandacht geconcentreerd is op het beeldscherm en niet op het lichaam. Het onbewuste en langzame optrekken van de schouders wordt niet opgemerkt. Tot het pijn gaat doen. Ook wordt de nek vaak naar voren gestoken om beter te kunnen zien. Ook dat spant de spieren onnodig aan. Eenvoudige oefeningen maken de spanning bewust en dan pas kan de spanning bewust weer worden losgelaten. Experimenteer met de volgende oefeningen:

Bungelen
Laat de armen langs het lichaam bungelen. Trek de schouders op in de richting van de oren en houdt de spanning even vast. Laat de schouders los. Trek de schouders nog iets verder op en laat weer los. Draai de schouders rond en voel de ontspanning. Blijf rustig doorademen.

Als een kalkoen
Trek je nek naar achteren alsof iemand aan een touwtje trekt dat aan de achterkant van je nek is vastgemaakt. Houd je hoofd gewoon recht of kijk iets naar beneden. Hou je schouders, kaken en tong ontspannen. Blijf gemakkelijk en ontspannen doorademen. Blijf ongeveer 5 seconden in deze kalkoen-houding. Doe deze oefening tien keer per dag.

Schrijf met je schouders
Stel je voor dat er een heel lang potlood op de kop van je rechter schouder is vastgemaakt. Het potlood reikt tot aan de muur. Schrijf je voornaam op de muur en doe dat door het bewegen van je schouder.
Schrijf nu je achternaam met je linkerschouder op de muur. Herhaal deze oefening een paar maal met verschillende teksten.

Reik naar het plafond
Breng je beide armen boven je hoofd met je vingers wijzend naar het plafond. Adem met het strekken mee. Reik met je linker hand naar het plafond, laat iets los, en reik dan met de rechter hand weer naar het plafond. Ga zo heen en weer gedurende een minuut.. Als je je rechterarm naar boven rekt draai je je hoofd naar iets naar links. Als je linkerarm naar boven rekt draai je je hoofd naar rechts. Experimenteer met de richting van het hoofd en de armen.

De omgekeerde wereld van de stoel
Ga op de vloer liggen met je benen rustend op een stoel. Je heup- en kniegewrichten maken een hoek van negentig graden. Laat de spieren van de nek, schouders en rug ontspannen blijven.

Armen, polsen en handen en wat kunt zelf doen bij eerste symptomen RSI 

De pols is een kwetsbaar gewricht. Spieren, pezen, bloedvaten en zenuwbanen lopen er door een nauwe, kwetsbare tunnel. Houd daarom je polsen recht zodat de zenuwen niet worden bekneld en de doorbloeding, en dus het herstel, niet onnodig wordt verstoord. Je hand maakt, vlak onder je pink, een hoek met de onderarm wanneer je je handen naar buiten buigt. Dat gebeurt vaak onbewust wanneer je typt of wanneer je muist. Uiteindelijk kan een hardnekkige aandoening ontstaan met de naam 'carpaal tunnel syndroom'. Werken met gebogen polsen kan ook de oorzaak zijn van ongemak in nek, schouders en armen. Vermijd daarom zoveel mogelijk het werken met gebogen polsen. Experimenteer met de volgende oefeningen:

Strekken van de handen
Spreid de vingers van beide handen zo ver uit elkaar als je kunt. Doe dat gedurende vijf seconden terwijl je je schouders en kaken ontspannen houdt. Bal de handen nu tot vuisten. Doe dat weer gedurende vijf seconden terwijl je je schouders en kaken ontspannen houdt. Herhaal de oefening drie keer.

Strekken van de polsen
Plaats de handpalmen tegen elkaar en druk de handen daarna naar beneden. Hou de handpalmen vlak en druk ze tegen elkaar aan.

Strekken van de bovenarmen
Houd je handen vast achter je rug. Strek je armen en je ellebogen. Druk je armen nu zover als mogelijk van je rug af terwijl je rustig blijft doorademen en je je schouders ontspannen houdt. Keer daarna weer terug naar de uitgangspositie. Ontspan weer. Herhaal de oefening vijf maal.

Ontspannen benen
De benen worden tijdens het werken achter de PC opgeborgen onder de werktafel. Ze worden pas weer 'gebruikt' wanneer de werkplek moet worden verlaten. Het is belangrijk om de benen een behoorlijke bewegingsruimte te gunnen. Dat is nodig om de bloedsomloop niet te blokkeren. Koude voeten is een teken van onvoldoende doorstroming. Gun de benen ruime mogelijkheden om te bewegen. Vaak wordt de ruimte onder tafels als opslagplaatsen benut. Dat is economisch gezien slim, maar ook ongezond. Experimenteer met de volgende oefeningen:

Enkels
Draai de enkels rond en wissel daarbij regelmatig van richting.

Traplopen
Laat de lift links liggen.

Muurzitten
Ga met je rug tegen een muur staan. Zak nu langzam en beheerst door je knieen totdat je knieen en heupen een hoek van 90 graden maken. Blijf in die gebogen houding staan en blijf rustig doorademen. Deze oefening versterkt de spieren aan de voorkant van de dijbenen.

Vibreren
Ga rechtop staan. Buig je knieën wat. Laat je armen langs je lichaam bungelen en beweeg rustig op en neer.

Ergonomie: thuis, op het werk en op school

De meeste mensen hebben allerlei redenen om te beweren dat iets niet kan. Ze voelen zich dan hulpeloos en machteloos. Die pessimistische visie op leven en werken bevestigt zichzelf vaak. Creativiteit wordt automatisch geblokkeerd wanneer we denken in woorden en beelden die STOP-woorden als nee, want en ja, maar vertegenwoordigen.
Toch heb je meer mogelijkheden om je situatie te veranderen dan je denkt en dat geldt ook voor het werken met computers. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden om problemen te lijf te gaan en dat heeft alles te maken met durven experimenteren en dus met fouten durven maken. Fouten maken hoort nu eenmaal bij het oplossen van problemen. Niet iedereen is daarvan doordrongen. Daarom is het van belang om de voetangels, de klemmen en de valkuilen te kennen die het oplossen van problemen in de weg staan. Bij taaie problemen is het wenselijk om voor een systematische, stapsgewijze aanpak te kiezen. Zie ook de instructies in Week 2 van het Stappenplan. Hier volgen een aantal stappen als voorbeeld.

* Beschrijf het probleem nauwkeurig en in detail.
Heel vaak worden klachten geuit zonder dat het probleem echt duidelijk is. Dat gedrag wordt vaak uitgelegd als klagen of zeuren. Het begin van goede communicatie is het duidelijk formuleren van het probleem.

Probleemstelling: Ik trek mijn schouders steeds weer op omdat mijn toetsenbord te hoog is. Aan het eind van de dag heb ik last van stijve schouders en een tintelend gevoel in mijn armen.
Valkuil: De definitie van het probleem is niet nauwkeurig genoeg. Het probleem moet beter omschreven worden omdat er eigenlijk twee problemen zijn: 1. het toetsenbord is te hoog en 2. arm- en schouderklachten aan het eind van de werkdag. Het is beter om het probleem specifiek te beschrijven.
Commentaar: Het is beter om je op één probleem te richten. Het tweede probleem wordt eventueel ook opgelost. Hoofdprobleem: Het toetsenbord is te hoog.

Brainstormen.
Beschrijf zo veel mogelijk oplossingen voor het probleem. Ook belachelijke, idiote of kinderlijke oplossingen. En oplossingen die je zelfs helemaal niet denkt te kunnen realiseren. Vraag je af wat anderen zouden voorstellen, in het geval dat je zelf niets meer weet te bedenken. Oordeel in dit stadium over niets. Som alleen maar op. Laat de ideeën en suggesties maar opkomen en stromen:
Koop en installeer een toetsenbordlade.
Zaag stukjes van de tafelpoten af.
Zoek een baan zonder beeldschermwerk.
Ga op een kussen zitten.
Schaf stemgestuurde software aan.
Huur een assistent in om het invoerwerk te doen.
Regel een lagere bureautafel.
Laat je benen operatief verlengen. ETC ETC

Voorzie de ideeënlijst van voor- en nadelen.
Nu is het tijd om alle opties te voorzien van mogelijke voor- en nadelen.
Koop en installeer een toetsenbordlade.
Deze optie brengt kosten met zich mee en tijd om het te installeren. Misschien heeft de lade te weinig ruimte voor de muis.
Zaag stukjes van de tafelpoten af.
Dat is een eenvoudige oplossing, temeer daar de poten van hout zijn gemaakt. Heb ik een zaag? Ik zal mijn chef moeten vragen of hij akkoord gaat. (Vaak is het eenvoudiger om achteraf om vergiffenis te vragen, dan vooraf om toestemming.)
Zoek een baan zonder beeldschermwerk.
Nee, ik houd van mijn baan. Het is beter om de hoogte van het toetsenbord aan te passen.
Ga op een kussen zitten.
Dit is voorlopig een haalbare oplossing. Het is wel een knullig gezicht.
Schaf stemgestuurde software aan.
Het is een oplossing, maar het is kostbaar, bovendien lost deze optie het probleem niet echt op.
Huur een assistent in om het invoerwerk te doen.
Ja, deze optie en met pensioen gaan lost het probleem op. Niet realistisch.
Regel een lagere bureautafel.
Het is een mogelijkheid die misschien te veel geld kost.
Laat je benen operatief verlengen.
Ik zou willen dat ik langer was, deze wens is niet redelijk.

* Kies voor de beste oplossing.
Nu pas is het tijd om te oordelen. Dan pas zal blijken of één of een beperkt aantal oplossingen in aanmerking komt om te worden uitgevoerd. Het kan zijn dat je nog steeds denkt dat het probleem onoplosbaar is. Accepteer dan dat er geen oplossingen zijn en laat het probleem voorlopig los. Schakel desnoods een externe deskundige in of iemand met voldoende afstand en een frisse kijk.
Als voorlopige oplossing zal ik op een kussen gaan zitten en daarna zal ik overwegen om de tafel te verlagen of een nieuwe tafel te regelen.

* Maak een gedetailleerd actieplan om jouw beste oplossing te kunnen verwezenlijken.
Zorg ervoor dat het plan antwoorden bevat op de vragen naar het WAT, WANNEER, WAAR, HOE, MET WIE en ONDER WELKE VOORWAARDEN. De detaillering is belangrijk. Vraag externe raadgevers om advies als je denkt dat het te duur of te moeilijk wordt. In het geval van ons eenvoudige toetsenbordprobleem kan een actieplannetje er als volgt uitzien:
Ik heb thuis nog een kussen op de bank liggen en dat zal ik morgen meenemen. Vanmiddag zal ik mijn chef vertellen dat ik een lagere tafel nodig heb. Ik kan zelf de tafelpoten inkorten. Ik heb een zaag en ik kan het klusje donderdagmiddag na het werk klaren. Ik zal Michael vragen of hij me kan helpen met het loskoppelen van de computer.

* Doorloop het actieplan in gedachten en let daarbij op alle mogelijke valkuilen en blokkades.
Soms bestaan blokkades alleen in je eigen geest en zie je in gedachten je chef of collega’s al NEE zeggen. Bespreek de blokkades daarom met anderen.
Ik zie mezelf overleggen met de chef en hem aantonen dat de hoogte van mijn tafel problematisch is. Ik kan beter voorstellen om de technische dienst de tafelpoten te laten inkorten. Dat neemt wel meer tijd, maar dan sta ik niemand op de tenen.

* Pas het plan aan, rekening houdend met de mogelijke struikelblokken.
Bedenk procedures en alternatieven om mogelijke blokkades het hoofd te kunnen bieden. Voer het plan uit en leg de verschillende stappen gedetailleerd vast. In het geval van ons voorbeeld:
Het kussen neem ik in ieder geval mee, maar ik zal mijn chef drie voorstellen doen: 1. een nieuwe tafel aanschaffen, 2. de tafelpoten zelf inkorten en 3. de TD inschakelen.

* Voer het plan uit en hou een logboekje bij van de vorderingen.
Dinsdag. Kussen meegebracht. Het was een verbetering maar nu konden mijn voeten niet plat op de grond rusten. Dinsdagmiddag. Gesprek met de chef en zij gaf toestemming om de tafel te verlagen. Zij schakelde zelf de TD in en op donderdagmorgen om tien uur werden de tafelpoten heel professioneel met 8 centimeter ingekort.

*Evalueer het uitgevoerde actieplan na verloop van tijd en doorloop het stappenplan desnoods opnieuw.
De belangrijkste valkuil is vaak de onvoldoende detaillering van het probleem en de mogelijke oplossingen. Maar er zijn natuurlijk meer redenen waardoor de oplossing van een probleem kan worden gefrustreerd: tijdsdruk of de druk van belangrijker problemen. Vaak wordt een plan wel geaccepteerd, maar laat de uitvoering lang op zich wachten. Ook het probleem van ons voorbeeld kon maar ten dele worden opgelost:
Het toetsenbord is nu lager opgesteld. Toch heb ik nog last van mijn schouders. Dat is het volgende probleem om op te lossen.

In principe is het niet moeilijk om problemen op te lossen. Er is alleen wat lef voor nodig om het te doen en te spelen met allerlei opties.

STAPPENPLAN BIJ ERGONOMISCHE KLACHTEN

Vooral van interventies waarbij alle risicofactoren samenhangend worden geminimaliseerd, is effect te verwachten (RSI-Rapport Gezondheidsraad)

Wanneer je ONZE TIPS hebt doorgewerkt of af en toe hebt geraadpleegd dan betekent dat niet dat je nu al gezonder werkt. Daarvoor is een systematische aanpak nodig. Neem je gedrag en werkwijze waar alsof je daar zelf een toeschouwer van bent. Dit Stappenplan is daar een ideaal hulpmiddel voor.

Maatwerk
Het stappenplan is speciaal opgezet om een eigen, hoogstpersoonlijk programma te kunnen samenstellen. Alle thema's die in het boek uitgebreid werden besproken zijn in het plan verweven als onderdeel van een gezonde stijl van leven en werken. Inclusief manieren om te ontspannen en te herstellen van inspanningen. Het plan kan dus individueel worden uitgewerkt, maar ook als onderdeel van een collectief preventieprogramma. In sommige gevallen hoeft alleen maar aandacht te worden besteed aan ergonomische aanpassingen en het introduceren van micropauzes en grote bewegingen. Het credo van het stappenplan is het het bevorderen van zelf-bewustwording en zelf-verantwoordelijkheid. Voor mensen met meerdere problemen wordt het complete programma aanbevolen. Raadpleeg eerst een Arbo-adviseur, een fysiotherapeut of een arts wanneer u regelmatig pijn of ongemak heeft. Alleen samen met een deskundige kunt u beoordelen of sommige oefeningen verantwoord zijn. Het stappenplan in dit boekje is gebaseerd op een programma van vijf weken. Naar wens en kunt u het programma uitbreiden of inkorten. Hier volgt allereerst een overzicht:

WEEK 1
A. Oefen met micropauzes, knipperen en grote bewegingen.
B. Installeer een pauzeprogramma.
C. Neem een persoonlijk abonnement op de gratis Healthy Computing Email Tips.
D. Inventariseer en optimaliseer de instelling van de werkplek en de werkgewoonten.
E. Hou een logboekje bij met lichamelijke reacties.

WEEK 2
A. Ga door met regelmatig pauzeren, oogontspanning en knipperen, en grote bewegingen.
B. Beoordeel de ergonomische vragenlijst en het logboekje van de vorige week.
C. Hou een logboek bij van je oefeningen, energieniveaus en gewoonten van eten en drinken.
D. Leer taaie problemen systematisch oplossen.
E. Laat de ogen controleren, maak zonodig een afspraak met een arts of de opticien
F. Leer thuis herstellen en de spieren ontspannen.

WEEK 3
A. Ga door met regelmatig pauzeren, grote bewegingen, oefeningen en oogontspanning.
B. Bestudeer het Logboekje: Bewustwording van de vorige week.
C. Hou een logboekje bij over stemmingen, spanningen en plezier.
D. Controleer je werkplek; werk je nog comfortabel ?
E. Leer lager te ademen, thuis en op het werk.

WEEK 4
A. Ga door met regelmatig pauzeren, grote bewegingen, oefeningen, oogontspanning en ademen.
B. Evalueer het logboekje van de vorige week.
C. Leer de handen te warmen.
D. Rustreflex en het beheersen van werkstress. Hoe een logboekje bij.

WEEK 5
A. Ga door met pauzeren, grote bewegingen, handwarmen, oogontspanning en de rustreflex.
B. Evalueer het logboekje over de rustreflex en werkstress van de vorige week.
C. Verander falen in succesvol gedrag.

WEEK 1
A. Oefen met micropauzes, knipperen en grote bewegingen
B. Installeer pauzesoftware
C. Neem een persoonlijk abonnement op de gratis Healthy Computing Email Tips
D. Inventariseer en optimaliseer de instelling van de werkplek en de werkgewoonten
E. Hou een logboekje met lichamelijke reacties

A. Oefen met micropauzes, knipperen en grote bewegingen

Geef je lichaam de kans om te herstellen tijdens het werken. Begin met het inlassen van micropauzes en grote bewegingen (zie Hoofdstuk 1). Vermijd het langdurig werken in een statische houding.
Laat je handen van het toetsenbord of de muis in je schoot vallen. Elke minuut. Laat ook je schouders los. (Vraag de Arbo-dienst om de spierspanning op te meten met sEMG als je schouders gespannen blijven voelen. Zo kun je zien of de spieren ook echt ontspannen zijn of dat het alleen maar zo voelt.)

Oogontspanning en knipperen. Knipper aan het eind van een zin, of tenminste twee maal per minuut. Kijk elke tien minuten in de verte en ontspan zo de oogspieren.

Neem elk half uur de tijd voor een grote beweging. Deze bewegingspauze kan worden gebruikt voor een oefening, maar ook om gewoon wat rond te lopen.

B. Installeer pauze-software

Pauzesoftware zijn programma’s die je een signaal geven wanneer het tijd is om te pauzeren. De meeste programma’s geven tevens instructies of oefeningen. In het begin kunnen deze programma’s irriterend zijn omdat ze je storen. Het is verbazingwekkend om te ervaren hoe snel de tijd vliegt wanneer je achter je beeldscherm zit. Zie de signalen daarom niet als een storing maar als een kans om te herstellen en gezond te blijven. Overweeg en test pauzeprogramma's

 

RSI preventie TIPS

RSI Tips zijn korte tips die tweewekelijks naar je emailadres worden gestuurd. Elke tip behandelt een onderwerp uit dit boekje.
Je kunt een gratis abonnement aanvragen via www.backshop.nl

Het gratis abonnement is uitsluitend bedoeld voor persoonlijk gebruik. Voor bedrijfsabonnementen gelden speciale tarieven.

D. Inventariseer en optimaliseer de instelling van de werkplek en de werkgewoontes

Een belangrijk deel van gezond werken is een combinatie vele factoren. Naast individuele werkfactoren zijn aangepast meubilair, apparatuur en omgevingsfactoren (ergonomie) belangrijke voorwaarden voor gezond werken (zie Hoofdstuk 2: Ergonomie en Hoofdstuk 3: werkgewoonten).

In de volgende checklist zijn vragen opgenomen waarmee de gebruiker kan beoordelen of zijn taak, beeldscherm en werkplek aan de belangrijkste eisen (met uitzondering van de software) die in het Arbo-Informatieblad 2 'Werken met beeldschermen' zijn geformuleerd voldoet. De checklist is opgebouwd uit de volgende blokken:

A De functie
B Het beeldscherm
C. De muis
D De werkomgeving
E De werkopstelling

Een beeldschermwerksituatie moet, indien deze vaak of langere tijd van de dag gebruikt wordt, in principe aan de eisen in alle blokken voldoen, aangezien het probleemloos werken met beeldschermen vereist dat zowel de functie-inhoudelijke als de ergonomische aspecten in orde zijn. Het antwoord op elke vraag kan JA of NEE luiden.
Elke NEE is aanleiding om de situatie te kunnen verbeteren. Ingewikkelde problemen kunnen worden aangepakt met het proces van probleemoplossing.

We verliezen ons natuurlijke vermogen om te herstellen wanneer we te lang gestrest, vermoeid of uitgeput blijven (zie Hoofdstuk 4: Herstellen van stress en zelfdruk). Ook merken we niet dat onze spieren onnodig gespannen blijven. De ontspanningsoefeningen die voor deze week zijn beschreven zijn erop gericht om ook subtiele spanningen te kunnen voelen en los te leren laten. Als je die kunst leert beheersen kan het ook tijdens het werk worden gebruikt. Een voorbeeld. Tijdens het muizen trekken de meeste mensen de schouders ongemerkt op. Als je je van de spierspanning in je schouders bewust wordt kun je de spanning tijdens het muizen loslaten. Een micropauze is daarvoor het moment bij uitstek. Edmund Jacobson, de vader van de progressieve ontspanningstherapie, merkte al in het begin van de vorige eeuw op dat diepe ontspanning niet kan samengaan met geestelijke en emotionele opwinding. Deze waarneming laat prachtig zien hoe lichaam en geest samengaan. De onderstaande oefeningen zijn afkomstig uit het boek 'Make Health Happen' (Peper, Gibney en Holt, 2002).

Reserveer dagelijks 20 tot 30 minuten voor ontspanningsoefeningen. Zie die tijd als een micro-vakantie waarin lichaam en geest de kans krijgen om te ontspannen en te herstellen. We raden aan om een persoonlijk cassettebandje op te nemen met de instructies. Zo wordt het gemakkelijk om alle stappen van de ontspanningsproces te doorlopen terwijl je rustig ligt of zit. Hier volgen nog een aantal tips:

• Houd je aandacht bij de spiergroep die je op dat moment aanspant en daarna weer los moet laten. Breng je aandacht geduldig terug wanneer je gedachten afdwalen.
• Span alleen die spieren aan volgens de instructies van het script en laat de rest van het lichaam ontspannen.
• Adem steeds gemakkelijk en laag.
• Wordt je meer bewust van subtiele en bijna onmerkbare spanningspatronen.
• Ga gemakkelijk zitten of liggen. Maak je strakke kleding los, riem, broek, bh. Doe je bril en je horloge af. Als je contactlenzen draagt kun je die uitdoen.
• Trek je spieren niet langer aan dan 10 seconden en niet zo intensief dat ze pijn gaan doen.

Onderzoek je lichaam ook buiten de dagelijkse 20-minutenoefeningen op verborgen spanningen. Laat los en ontspan wanneer je spierspanningen opmerkt die voor de directe taak niet nodig zijn. Leg je bevindingen vast in het Logboekje: Dynamische Ontspanning. Bestudeer het logboekje aan het eind van de week en beantwoord de Vragen: Dynamische Ontspanning. Maak gebruik van het volgende script.

De auteurs van deze kennispagina De Computermens

 

Prof. Dr. Erik Peper is als hoogleraar verbonden aan de San Francisco State University waar hij directeur is van het Institute for Holistic Healing Studies en leider van het Healthy Computing Project. Co-auteur van Healthy Computing with Muscle Biofeedback en Make Health Happen. Daarnaast is hij president van de Biofeedback Foundation of Europe (BFE). Als gastdocent is hij verbonden aan het Nederlands Paramedisch Instituut (NPI). Sinds 1990 verricht hij onderzoek naar de oorzaken van RSI en naar de mogelijkheden van praktische en integrale preventie. Sinds 1990 is hiuj al adviseur verbonden aan Backshop, Enjoy Ergonomics.

Dr. Albert C.M. Weijman is bioloog en als senior adviseur arbeidsomstandigheden en bedrijfsvoering verbonden aan het Ministerie van Volkshuisvesting, Ruimtelijke Ordening en Milieubeheer. Daarnaast is hij lid van de Raad van Toezicht van de Nederlandse tak van de International Stress Management Association (ISMA). In samenwerking met Erik Peper schreef hij bijdragen over Healthy Computing en RSI-preventie voor het Praktijkboek Gezond Werken (Elsevier) en het Nederlands Tijdschrift voor Fysiotherapie.

Resumé
Mensen zijn niet gebouwd om bewegingsarm en onder voortdurende stress te moeten functioneren.
Steeds meer werk en relaties, op school, op kantoor en in de vrije tijd, zijn gebonden aan beeldschermen en toetsenborden. Mailen, chatten, gaming en surfing. Uren lijken minuten. Dat werk en dat spelen is inspannend en bewegingsarm. Ook de muis rukt steeds meer op want surfwerk is muiswerk. Ononderbroken werken is ongezond en daarom komen PC-gebonden aandoeningen steeds meer voor. Verzamelnamen zoals RSI en muisarm zijn steeds meer ingeburgerd geraakt, samen met oogproblemen, nek- schouder- en rugklachten. Vermoeidheid is ook een veel voorkomende klacht. Dit boekje is geschreven voor diegenen die dagelijks met beeldschermen en muizen in de weer zijn, thuis of op het werk. Het boekje is gebaseerd op de resultaten van wetenschappelijk onderzoek en op ervaringen in de praktijk van alle dag.
Gelukkig is computerwerk NIET ongezond wanneer we ons bewust zijn van de risico's en we de eenvoudige en gezonde TIPS in HEALTHY COMPUTING toe gaan passen! Op den duur worden gezonde manieren van werken de gewoonste zaak van de wereld en dan zullen pijnlijke klachten en vermoeidheid stap voor stap kunnen verdwijnen. Chronische klachten die gepaard gaan met ontstoken gewrichten zullen specialistische hulp noodzakelijk maken. 

Deze informatie is gratis ter beschikking gesteld door Prof. Dr. Erik Peper en Dr. Albert Weijman. Deze informatie is eerder gepubliceerd in het boek De Computermens (ISBN 90-389-1404-0 - uitgeverij Elmar.

Ergonomisch werken aan een beeldscherm is een kwestie van:

• Bewustwording van lichaam en geest
• Werkgewoonten
• Ergonomie
• Herstellen van stress
• Omgaan met elkaar
• Zorg voor de ogen
• Beweging en afwisseling
• De juiste ergonomische kennis
• Ergonomisch meubilair, hardware en de juiste accessoires
• Probleemoplossing